【今日の3分ヨガ】基礎1：コブラのポーズ
ヨガの基礎ポーズシリーズ、今回はヨガの基本中の基本のポーズである“コブラのポーズ”をご紹介します。
筆者がレッスン中に指導するヨガポーズは、体の自然な機能に沿った動きを意識して、無理させない、怪我をさせないアプローチです。ちょっとした意識と工夫で初心者でも無理なくポーズをとることができます。それでは筆者のレッスンならではのコツを取り入れた、コブラのポーズをご紹介します。
画像：上村 由夏
（1）うつ伏せになり、顎を下ろします。
（2）両足のかかとを天井に向け、つま先を後方へ伸ばします。
※この時両足のかかとが外側へ開くと腰を痛めますので注意しましょう。
（3）両腕は肘を曲げ、手のひらを胸の横へつきます。脇を締め、肘が開きすぎないようにしておきます。
画像：上村 由夏
（4） 息を吸うタイミングで頭から首を持ち上げ、頭で体を反らす動きをリードするようにして胸を起こし、続いて背骨を起こしていくイメージで背中を引き上げます。
（5）体を起こしていくと、自然と肩や腕で体を支える必要がある位置にきます。その時点から腕の力を加えて上半身の反りを支えていきましょう。このとき、肩が持ち上がらないように注意します。首がすくむ状態にしないことがポイントです。
（6）10呼吸ほどキープしたら、ゆっくりと上半身を床に戻します。
（7）終えたらお尻を後ろに引いて、かかとの上にお尻を乗せ、手を前に伸ばしたまま体を丸め、腰や背中に入った刺激を休めます。
＜注意点とポイント＞
上半身を反らすため、初めから腕や肩の力で支えようとすると上半身が上手に反ることができず、肩周りに負担がかかり、かつ腰を痛める可能性があります。上半身を反らす動きを頭からリードしてあげることで、動きがスムーズになり体への負担を減らすことができます。
コブラのポーズで期待できる効果背骨を強くする、呼吸器の機能を改善するための胸のストレッチ、腹筋やお尻を引き締める、背骨に刺激を与えて気持ちを活発にする、疲労を取るなどの効果があるとされています。
いかがでしたか？ 今回はヨガの基礎ポーズの中から、コブラのポーズをご紹介しました。自分が心地よく身体の伸びを感じれる角度を探してみてくださいね。
【画像】
※ 上村 由夏
【筆者略歴】
上村 由夏
「マナヨガ」代表。オリジナルのマナメソッドを発案。本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。
