「時間栄養学」を知っていますか？【第２回：昼食編】
クックパッドが運営する【おいしい健康】は、健康的でおいしい食事をご紹介。身体のリズムに合わせ「なにを」「どれだけ」「いつ」食べるかに気をくばると、同じものを食べていてもより健康的な食事ができます♪時間栄養学について、おいしい健康の管理栄養士が解説します！
健康・ダイエットに役立つ時間栄養学
生活していると、内臓は24時間絶えず働いているように感じていませんか？実は、内臓には元気に活動する時間と休息する時間があり、その時間帯は臓器によって異なります。それぞれのリズムに考慮して「なにを」「どれだけ」「いつ」食べるかに気をくばると、内臓の負担が減り、身体に優しい食生活につながります。
内臓が最も活動的なランチタイム
食べ物を消化する胃は、起床してから徐々に活動が活発になり、お昼頃にピークを迎えます。血糖値を調整する膵臓のはたらきは、お昼頃からだんだんと活発になります。エネルギー代謝に関わる肝臓は、午前中が活動のピーク。夕方には休息時間に入ります。
お昼ごはんの時間帯は胃・膵臓・肝臓のはたらきがそろって活発で、最もエネルギーが消費されやすい時間帯。「ダイエット中だけど、どうしても我慢できない…」という時は、昼食に美味しいものをいただきましょう！
昼食では、しっかりエネルギーチャージ
昼食は、朝食から５〜６時間後を目安にとりましょう。昼食では、午後のエネルギー源となる糖質や脂質、代謝を向上させるたんぱく質をしっかりと摂る必要があります。肉や魚の主菜、野菜、ご飯が並ぶ定食は、栄養バランスがとれていることが多いためオススメです♪
昼は脂肪が蓄積されにくい時間帯でもあるため、揚げ物や炒め物など脂質の多いメニュー、ラーメンやパスタなどの糖質が多いメニューを食べたいときは、晩ごはんに食べるよりもお昼ごはんに食べるようにしましょう。麺類の中でも、パスタは食後の血糖値が上がりにくく、腹持ちが良いといわれています。何を食べるか迷ったときには、選んでみてはいかがでしょうか？
味の濃いものは控えめに♪
日中は塩分の排泄を抑えるホルモンが活発に働いているため、味の濃いものを食べると塩分が身体に溜まり、むくみや高血圧につながります。血圧が高めの方、デスクワークでむくみが気になる方は、昼食の塩分を控えましょう。うどんやラーメンのスープはすべて飲み干さず、少量で我慢できると良いですね。
ランチタイムに！満腹レシピ
我が家の定番「肉味噌スパゲッティ」
by Firstsnowsさん
調味料を計量したら、あとは簡単！野菜たっぷりの副菜と組み合わせて、栄養バランス◎な献立に。
鶏の竜田揚げ甘だれがけ
by ひよこ食堂。さん
サクッとジューシー！甘だれと好相性。鶏肉のタンパク質は、毎日の食事で取らなければならない必須アミノ酸のバランスが◎です。
簡単おいし〜ぃ♪ 本格麻婆茄子
by mielleさん
簡単＆ヘルシー麻婆茄子！茄子は揚げずにレンジ加熱することで、カロリーが大幅にカットできます。
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管理栄養士が監修し、からだがよろこぶ美味しい人気レシピを厳選しました。１回の食事で何をどれだけ食べるべきかを知り、好きなレシピを選んで自分にぴったりの献立を作ることができます。
