つらい生理時の腰痛対処法・7選！

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執筆：Mocosuku編集部
監修：樋口 二三男(医学博士・整形外科医・とらうべ顧問産業医)

女性特有の悩みである生理痛の程度や痛む箇所は人によってさまざまで、腹痛や頭痛のほか、生理時の腰痛に悩まされる人もいます。

そこで今回ここでは、生理時の腰痛を少しでも緩和するための方法を紹介していきましょう。

そもそもなぜ生理時に腰痛は起こる？


生理期に入ると、女性の身体は経血を出しやすくするために骨盤が少し開きます。


その際に分泌されるのが、骨盤の靭帯を緩める働きをするリラキシンという卵巣ホルモンの一種。リラキシンによって靭帯が緩むことで、筋肉や腱、関節にかかる負荷が大きくなり、結果的に腰痛になってしまうのです。

また、子宮内膜から分泌されるプロスタグランジンというホルモンの影響もあります。プロスタグランジンは子宮を収縮させて経血を外に出す働きを持ため、分泌量が多い人は強く収縮するので、腰痛も強く出る場合があるのです。

生理時の腰痛の対処法1：温める


身体の「冷え」は、腰痛を悪化させる大きな要因です。


不規則な生活リズムや食生活、外的なストレスなどで身体の代謝が低下すると、血行が悪くなって冷え症になります。

冷えによって骨盤内の血行が悪くなると、溜まった血を押し出そうとプロスタグランジンが多く分泌されて子宮の収縮が強まるため、腰痛もひどくなるのです。冷えを防ぐために、生理中は腹巻きやカイロをしましょう。


夏のオフィスでも、カーディガンを羽織る、膝掛けを使うなどクーラー対策が必要です。露出の多い服装は避けましょう。

帰宅後には、お風呂に入ってゆっくりと湯船に浸かり、身体を温めるのも効果的です。

 生理時の腰痛 の対処法2：ストレッチ

骨盤の歪みも腰痛を悪化させる要因のひとつ。普段の姿勢や歩き方にクセが生じ、腰にかかる負荷が偏ってしまうからです。

そこで「カエル体操」と呼ばれる腰回りのストレッチをして、骨盤の歪みを矯正しましょう。血行を良くする効果もあるので冷えの改善も期待できます。

膝を引き上げる時は、痛みが出ない、楽にできる範囲で行うことが大切です。

【カエル体操】


1. マットなどの上にうつ伏せに寝る
2. 顔を左に向け、左手を顔の横に置く。右手は身体に沿わせる
3. 腰（骨盤）をひねりながら、左膝を顔に向かって引き上げる
4. 膝を上げる→下ろすを3〜5回程度繰り返す
5. 右側も同様に行う

生理時の腰痛の対処法3：ウォーキング


正しい姿勢で歩くことも、骨盤の歪み矯正と血行促進に効果があります。

意識するのは、「背筋を伸ばして少し早足で歩く」こと。股関節から下だけを動かすのではなく、骨盤を動かして足を踏み出すイメージで、大股で歩きましょう。目を前方に向け、腕を大きく振るようにすると姿勢をきれいに保てます。

背を反らすのは腰に負担になるのでNGです。最初は10分程度から始めて、無理のない範囲で実践するといいでしょう。

できれば毎日、少なくとも週に3回以上実行するのが効果的です。

生理時の腰痛の対処法4：ツボを押さえる


つらい痛みを一時的に和らげるには、ツボ押しも有効です。ここでは、生理痛や腰痛、冷えに効果があると言われるツボをいくつかご紹介します。

三陰交（さんいんこう）


足の内側、くるぶしの頂点から指4本分上の位置。骨と筋肉の境目を、親指の先を使ってやや強めに押し込みます。左右の足とも、数秒押し込んで離す、という作業を3回ほど繰り返しましょう。

血海（けっかい）


膝を伸ばした状態で、膝の内側のお皿の角から約2.5cm上。大腿骨のすぐ横で、押すと痛みを感じところです。親指の先で、脚に対して垂直に押し込みます。痛みを感じる寸前の強さで3秒押し込み、3秒離すという作業を3分間ほど繰り返します。

合谷（ごうこく）


手の甲を上にして親指と人差し指の間を押さえ、気持ちがいい（もしくは痛みがある）ところ。親指の腹でグッと押し込んで離す、あるいは円を描くようにグリグリと押し回すという作業を5回ほど繰り返します。

 生理時の腰痛 の対処法5：腰になるべく負担をかけない


日常生活の中でも、腰には常に負担がかかっています。腰の緊張を和らげるために、生理期はヒールのある靴は避けましょう。

生理期かどうかにかかわらず、ヒールの高い靴は足や腰を痛める原因になるので、極力履かずに済ませたいものです。また、ベッドや布団に寝転がる際は、腰の下に丸めたタオルを敷くと楽になります。

生理時の腰痛の対処法6：食べ物で身体を温める


食べ物で血行を良くし、身体を温めるのもお勧めです。


ビタミンEには血行を促進する働きがあり、アーモンドやナッツ類をとるといいでしょう。タマネギ、ニンニク、二ラ、ショウガなど野菜にも血液の循環を良くする作用があるので、積極的に摂りたいですね。

生理時の腰痛の対処法7：薬を使う

市販の鎮痛剤を服用する場合、痛みの原因物質であるプロスタグランジンが大量に分泌された後では効きにくくなるため、痛みが強くなる前に早めに服用するのが効果的です。


「飲み薬はあまり…」という人はシップ薬を腰に貼るといいでしょう。仕事などで緊張を強いられると筋肉がこわばりやすいので、シップで緊張を和らげることができます。