49歳料理家の「老けない食事」術。高タンパク・低脂質で元気に過ごす「平日献立」
「健康的な食事と運動を続けたことで、気持ちも前向きになった」と話すのは、料理家・牛尾理恵さん。体型が変わり始めた39歳でダイエットを決意し、筋トレと食事管理を徹底。8か月で−10kg達成したという牛尾さんは、現在も若々しい立ち姿です。そこで今回は、ビタミン豊富な野菜や発酵食品も上手に取り入れた、牛尾さんの月曜〜木曜日の朝昼晩の献立をご紹介します。
牛尾さんのリアル1週間献立〜前半4DAYS〜
「体づくりは食事が8割。意識して脂質を減らし、良質なタンパク質をとるようにしています。とくにタンパク質は筋肉だけでなく肌や髪、爪、内臓など体すべてをつくる栄養素。不足すると筋力が落ち、肌のハリもダウン。体の中から老化してしまいます」（牛尾さん）
ここでは、牛尾さんのある1週間の朝昼晩の献立を大公開！ 規則的に食べるようにして、カロリーは1日で1500kcal、タンパク質は1食で25〜30gを目標にしているそうです。
●月曜・朝の献立
ライ麦パン（メステマッハーのオーガニックフォルコンブロート）に、鉄分豊富なレバーペースト、塩もみキュウリ、自家製ツナを添えて。ヨーグルトにはバナナとプロテイン。
●月曜・昼の献立
夫のお弁当の残りの、鮭の塩焼き、ニンジンとジャコ、モヤシと塩昆布のあえ物を昼食に。玄米は小豆を混ぜて炊くのがお気に入り。間食には低脂肪牛乳のカフェオレを1杯。
●月曜・夜の献立
大豆ミートのスパイスカレー。脂質を控えるためルウを使わず、抗酸化作用が高く、老化防止やストレスに強い体をつくるというスパイスで調理。トッピングには松の実を。
●火曜・朝の献立
ライ麦パンとカッテージチーズ、ゆで卵、ミニトマト。チーズは、高タンパク低脂質を意識してカッテージチーズを選びます。ヨーグルトにはミックスベリーとプロテイン。
●火曜・昼の献立
テレビ収録の日だったので、ランチはロケ弁の「銀ひらす西京漬け焼き弁当」。人と一緒の時間はあまり厳しく食事制限せず、おいしく楽しむようにしています。すべて完食！
●火曜・夜の献立
夕飯は、鉄分の多いマグロの赤身と玄米でどんぶりに。梅酢であえたキュウリとメカブ、豆苗とキノコのみそ汁を合わせて。みそ汁はいりこ粉でだしをとって、カルシウム摂取。
「体づくりは食事が8割、運動が2割」（牛尾さん）
●水曜・朝の献立
ライ麦パンとミニトマト、レバーペースト。タンパク質を補いたい日は、プロテインパウダーを少量の水（牛乳や豆乳でも）で溶き、ヨーグルトにかけて食べるようにしています。
●水曜・昼の献立
大豆ミートのニラ玉と、ゴーヤーとトマトのスープでランチ。大豆ミートは栄養価が高く、最近のものは味もいいので重宝しています。大豆イソフラボンは更年期症状対策にも。
●水曜・夜の献立
キムチ、サバ水煮缶、豆苗を煮て、しょうゆ、みそなどで味つけしたスープ。サバ缶だけではタンパク質が少したりないので、冷蔵庫に残っていたゆで卵をトッピング。
●木曜・朝の献立
ライ麦パンにのせたのはカッテージチーズと自家製サラダチキン。サラダチキンは、塩をまぶした鶏胸肉を耐熱袋に入れ、熱湯につけておくだけ。キャロットラペを添えて。
●木曜・昼の献立
メインはゴーヤーと自家製ツナの炒め物。高タンパク質なツナは、火曜に食べたマグロの残りに味つけし、オリーブオイルで煮た手づくり。副菜はキュウリのしらすあえと納豆。
●木曜・夜の献立
豚しゃぶサラダはニラ、ミニトマトを加えたゴマダレで。腸活のためにもみそ汁はなるべく食べるようにしていて、野菜、キノコ、油揚げなどを冷凍した「みそ汁ストック」を常備。
