いつまでも元気で健康で過ごすために、食事でとる塩分量は気にしたいもの。料理家の藤井恵さんが考案した、減塩でも食べごたえ満点のご飯や麺の一品料理レシピを紹介します。

ゴロゴロ野菜とカジキのうま味がギュッと凝縮

人気料理家・藤井恵さんによるカレーのレシピです。カレー粉を使ってつくるから、素材の味がしっかりと楽しめます。ルウを使用したものとはひと味違ったカレーで、塩分が控えめなところもポイントです。

●カジキのカレー

ルウを使わずにつくるから塩分もカロリーもひかえめ。さらっとして食べやすいフィッシュカレーです。

【材料（2人分）】

カジキ（切り身）　2切れ
A［白ワイン　大さじ1／2、カレー粉　小さじ1、コショウ　小さじ1／3］
カリフラワー　1／2個
タマネギ　1／2個
トマト　1個
サラダ油　大さじ1
B［ニンニク（すりおろす）2かけ　ショウガ（すりおろす）1かけ］
C［水　1カップ、カレー粉　大さじ2、塩　小さじ1／3］
温かいご飯（あれば雑穀入り）　茶碗2杯分
香菜（葉を摘み、茎は刻む）　適量

【つくり方】

（1）　カジキは4等分に切ってAをまぶす。カリフラワーは小房に分ける。タマネギは薄切りにする。トマトはヘタを除いて8等分のくし形に切る。

（2）　フライパンにサラダ油を強めの中火で熱し、（1）のカジキを入れ、両面をこんがり焼いて取り出す。続いて（1）のカリフラワーを入れ、軽く炒めて取り出す。

（3）　（2）のフライパンに（1）のタマネギ、Bを入れて中火で炒め、タマネギがあめ色になったらCを加える。煮立ったら（1）のトマトを加え、（2）を戻し入れ、弱めの中火で7〜8分煮る。

（4）　器にご飯を盛って（3）をかけ、香菜を添える。

【減塩ポイント】

カジキはカレー粉で下味をつけ、最初に多めの油でこんがりと焼いておくと香ばしさが引き出され、塩分をひかえてもパンチのある味になる

［1人分586kcal、塩分1.2g］

 

おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう

計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです

藤井恵さんの『適塩でごはん革命　塩分ひかえめでもとびきりおいしいレシピ』（扶桑社刊）が発売中。余分な塩分をカットした“適塩”のレシピがだれでも簡単においしくつくれる一冊です。