快眠痩せ子はやってる！「寝る前10分」の簡単ルーティン行動
睡眠不足がおデブの原因になってしまうことは今や常識となりました。
睡眠時間が7〜8時間の人と比べると、6時間程度の人では23%、5時間程度の人では50%、睡眠時間が4時間以下の人になると73%も太りやすかったという発表があったのが12年前のことです。
この研究はアメリカのコロンビア大学の研究チームが1万8千人にも及ぶ32歳から59歳を対象に行ったもので、その後、各国で同様の調査が行われていますが、やはり同じような結果になっています。これほど睡眠と肥満は大きく関係しており、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要だと言われています。
そこで今回は、ダイエット指導で累計350�堋兇了號辰鰺遒箸靴辛�者が、“快眠痩せ子”が習慣にしている3つの事をご紹介します。
■1：“ライトダウン”して交感神経を優位に
ランランと明るい白色の蛍光灯の光は視覚から交感神経を刺激するため、脳は入眠準備ができません。そのため、できればベッドに入る1時間前、少なくとも10分前にはオレンジ色のライトに切り替え、副交感神経が優位になるようにしましょう。そうすれば入眠後3時間の間に分泌される成長ホルモンが十分に分泌されます。
成長ホルモンの作用は一般的によく知られる成長期の子どもの骨や筋肉の成長を促すだけでなく、お肌のターンオーバーの促進、そして脂肪燃焼まで促してくれます。
同じくスマホなど携帯端末のディスプレイも、就寝前はできるだけ見ないようにしましょう。
■2．リラックスできる“ストレッチ”
痩せるためにと寝る前に腹筋運動をする人もいるようですが、実はこれは睡眠の質を悪くしてしまいます。腹筋など筋肉に強い刺激を与える筋トレは、脳から興奮物質であるアドレナリンなどが分泌されるため、快適な睡眠を妨げてしまうんです。
寝る前は日中仕事などでうつむく姿勢が多い人は頭を後ろにそらせたり、左右に傾けたりとゆっくりとした動作でストレッチをしましょう。デスクワークの多い人は足首を上下にゆっくり動かして、ふくらはぎの筋肉のストレッチもおすすめ。最後は横になって全身の筋肉を伸ばすようにすると、それだけでもストレスが軽減されて質の良い睡眠に近づけます。
■3：毎日のルーティンにしたい“入眠儀式”
入眠儀式といっても特別なことは必要なく、入眠前の行動をパターン化するということです。
例えば歯を磨き、白湯を飲んでトイレに行く、これは筆者の入眠儀式です。歯磨きの刺激で交感神経が興奮気味になるので、それをゆっくり白湯を飲むことで鎮め、同時に睡眠中の発汗による水分消失を補うための水分補給をします。
他にも癒し系の本を読んだりアロマを焚いたり、瞑想をしたりと自分のお気に入りのルーティンワークを決めて繰り返すことで、脳はその後の入眠準備を始めるようになります。
就寝前のたった10分の過ごし方で質のよい睡眠を得て痩せ体質に近づけます。あなただけの心地よい習慣をみつけてみてくださいね。
【参考】
※ 2004年11月19日朝日新聞
【筆者略歴】
※ SAYURI・・・長年の医療業界での経験を生かし、健康管理士、食育インストラクター、心理カウンセラーとして執筆活動や講演活動をする傍らNPO法人予防医療推進協会の理事長も務める。
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※ Subbotina Anna / shutterstock
