じつはコレステロールを気にする人ほど”たまご”を食べたほうが良かった…長生きするために欠かせないワケ
人間が生きていくために大事な栄養素の一つであるタンパク質を効率的に摂れる代表的な食材が「たまご」。
一方、たまごにはコレステロールが豊富に含まれることから、「食べ過ぎると体に良くない」「1日1個に制限したほうがいい」などと言われ、そのように信じている人も少なくないだろう。だが、それは今や古い常識だ。
中高年の健康増進のお手本・鎌田實医師が「医者が教えるたまごの食べ方」を初公開した『長生きたまご』（サンマーク出版）より一部抜粋、再構成してお届けする。
たまごに豊富なコレステロールはワルモノではない！
たまごの栄養は王様クラスなどと話すと、いまもよく「でもコレステロールが多いから、そんなに食べちゃダメでしょう」などと返されます。
コレステロールが豊富な食品を食べると、血中コレステロール値が上がる。かたくなにそう信じている人が多いようです。
しかし、２０１５年に「日本人の食事摂取基準」（厚生労働省）では「コレステロールの摂取制限」がなくなっています。それは、食事で摂るコレステロール量を控えると、それを補うべく肝臓がコレステロールを合成して、血中に放出して一定量を保とうとし、逆に食べるコレステロール量が増えると、肝臓がコレステロールの合成を休むという仕組みが僕らの体に備わっていると明らかになったからです。
つまり、食べて摂るコレステロール量と、血中コレステロール値の上昇の因果関係は明らかではないと判断されたのです。
たまごを１日３〜４個も食べる僕ですが、２０２４年の定期検査で善玉と呼ばれるＨＤＬコレステロール値は59 mg／dl（日本動脈硬化学会での正常値は40 mg／dl未満）、悪玉と呼ばれるＬＤＬコレステロール値は１２２ mg／dl（同学会での正常値は１４０mg／dl未満）、中性脂肪値１４３ mg／dl（同学会での正常値は１５０ mg／dl未満）、ヘモグロビンＡ１ｃ値５・２％（日本糖尿病学会では６・０％未満を目標値）でした。
たまごを食べても、悪玉と呼ばれるＬＤＬコレステロール値に影響はないことを毎年の検査結果が教えてくれます。僕の場合、糖尿病家系ですが、ヘモグロビンＡ１ｃ値も正常、何も問題がない数値です。
なかには、遺伝的な問題や、極端な食べ方で血中コレステロール値のコントロールがうまくいかない人もいますが、ドクターストップなどが出ていない人なら、１日３、４個食べてもＯＫ。１日１個までに制限しても、高コレステロール血症や動脈硬化、心臓病の予防になるわけではないのです。
たまごは善玉コレステロールを増やしてくれる
ただの悪者のように認識されていることもあるコレステロールですが、実際には僕らが健康を保つために欠かせない細胞の成分。正しく知っておくことが大事です。
コレステロールは脳や肝臓、神経組織などに多く存在するもので、脂質の１種に分類されます。細胞膜の主成分であり、体内で合成される各種ホルモンや、胆汁酸、ビタミンＤの原料でもあります。
僕らは必要量の約７〜８割を肝臓などで糖や脂肪を使って合成していて、残りの約２〜３割を食事から摂ります。
脂質に分類されているのは、水に溶けない性質をもっているため。ですから、血液中を流れるとき、コレステロールはたんぱく質と結合した「リポタンパク質」の状態で移動しています。
ＬＤＬ（低比重リポタンパク質）と一体化するとコレステロール運搬ではたらき、ＨＤＬ（高比重リポタンパク質）と一体化すると血管からコレステロールを除去するはたらきをします。そのためＬＤＬコレステロールが過剰になると動脈硬化の原因となってしまうのです。
そこでＬＤＬコレステロールは「悪玉」と呼ばれ、ＨＤＬコレステロールは「善玉」と区別されて、主に「悪玉」のおかげでコレステロールが目の敵にされるようになったわけです。
しかし、コレステロールが欠乏すると、細胞膜や血管が弱くなったり、免疫力が低下したり、脳出血なども起こりやすくなります。運搬役のＬＤＬコレステロールも、掃除役のＨＤＬコレステロールも、どちらも必要なのです。
薬のコントロールを見直す動きも
現代の一般的な食生活でコレステロールが著しく不足することはほとんどないものの、極端なダイエットや慢性的な栄養不良などから不足することもあります。
また、「コレステロールパラドックス」という言葉があって、65歳を超えると、コレステロールが少し高い人のほうが長生きするというエビデンスが出始めていて、薬でのコントロールを見直す動きも出てきています。
日本の医療では、コレステロール値が高いと動脈硬化を防ぐための服薬治療が行われることが多いのですが、アメリカでは70歳以上の人には服薬治療をしない傾向にあるようです。僕の内科外来でも、70歳以上の人の場合は、服薬治療をやめるように努めています。
健康診断などでＬＤＬコレステロール値の正常範囲は１４０mg／dl未満とされていますが、僕は40〜65歳以下の人でＬＤＬコレステロール値１８０mg／dl未満の場合にも、すぐに服薬治療を行うのではなく、食生活改善と運動を勧め、薬に頼らないでコントロールしていくよう指導しています。
一方で、コレステロールを下げる薬（スタチン系薬）には、体の炎症を抑えたり、肝臓の線維化を防いだりする効果があり、服薬している人は脂肪肝の発症リスクが15％も低いことがわかりました。これはつまり肝臓ガンの予防になるということです。そこで、お酒を飲む習慣のある人や、脂肪肝のある高脂血症の人には、場合により、スタチン系薬を続けるようにしています。
たまごの場合、コレステロールが豊富なだけでなく、血中コレステロール値を調整して、ＨＤＬコレステロールを増やすはたらきをもつ栄養素もあわせもっています。
それが、レシチンです。ブレインフードと呼ぶゆえんとして先にも紹介した、卵黄に豊富に含まれるこのレシチンには、ＬＤＬコレステロールを溶かして減らし、ＨＤＬコレステロールを増やすはたらきがあります。たまごは善玉コレステロールを増やすのです。すごいですよね。
たまごは肉料理を多く食べる人にもおすすめ
さらにたまごには、ＬＤＬコレステロールを減らす効果のあるオレイン酸や、血中コレステロール値を上げにくくするリノール酸が豊富に含まれます。
つまり健康維持に必要な「脂質（コレステロール）」を食べていくうえで、たまごは体内のコレステロールのバランスを適正に保ちやすい、中庸的な食べ物なのです。
現代の食生活では、どちらかといえばＬＤＬコレステロールを多く含む肉類などの動物性脂質を摂りすぎる傾向にあります。
肉料理を多く食べている人は、１日３食のおかずにたまご料理や、青魚料理（魚油に含まれるＤＨＡとＥＰＡはＨＤＬコレステロールを増やす効果が高い）を積極的に加えて、バランスを整えましょう。
