たまごは「1日１個まで」はもう古い…1日3個食べると発症リスクが激減する「病気の名前」
歳をとっても若さや元気を保ちたい人に「筋肉」は必要な体の資産。その筋肉にとって大事なたんぱく質を効率的にとれる食材が「たまご」だ。「たまごは１日１個まで」「食べすぎに注意」と言われることもあるが、それは古い常識。
中高年の健康増進のお手本・鎌田實医師がたまごの栄養の最新情報と「毎日の生活に“プラス１個”」する楽しい工夫を１冊にまとめた『長生きたまご』（サンマーク出版）より一部抜粋、再構成してお届けする。
中年以降に必要なのは筋肉とたんぱく質
僕は60代の後半に、自分の健康状態や生活習慣を見直して、これからはますます体が資本で、本当に大事な資産は「筋肉」だと考え、以後、積極的に「貯筋」をしてきました。
50年にわたり地域医療に携わり、日本が超高齢社会となっていく過程を見続けてきた僕の結論！ ──それは、中年以降は誰でも「貯筋」をして、筋肉をなるべく減らさないことが大切、ということです。
僕が貯筋のために実践している運動は、鎌田式「スクワット」や「かかと落とし」、「ズボラ筋トレ」など、これまでも著書や講演、テレビのインタビューなどで紹介してきたので、ご存じの方もおられるかもしれませんね。
一方、僕はたんまり筋肉を増やすために、「貯筋」と同時に「たん活」も行ってきました。「たん活」とは、多くの日本人に不足していて、貯筋に欠かせない栄養素、たんぱく質を十分に摂る食生活のことです。
筋肉を、いわば“複利”で増やしていくには、十分なたんぱく質摂取が欠かせません。みなさんも「貯筋」と「たん活」、この２つはセットだと思ってください。
とくに一般的な日本人の食生活では、朝食や昼食でたんぱく質が十分に摂れていないことが指摘されています。朝はごはんの人も、パンの人も、あまりおかずを食べずに済ましてしまいがちでしょう。昼も麺類だけなどで済ましてしまうと、朝昼合わせて「炭水化物（糖質）」中心の献立になってしまうわけです。
しっかり「貯筋」していくためには、朝昼晩の３食で、十分なたんぱく質を摂る必要があります。そのために、もっとも効率がよいパーフェクト食材が「たまご」です。
たまごの栄養価は医師たちのお墨付き
「たまごは栄養豊富なんて知っている」と思うかもしれませんが、先日、テレビ朝日系列の「林修の今知りたいでしょ！」のスペシャル番組「国民の朝メシを大調査！『医師52人が選ぶ最強の朝メシＢＥＳＴ10』」にスタジオ出演しました。その堂々の第１位は、ほかでもない「たまご」。その栄養価は、まさに医師たちのお墨付きというわけです。
肉や魚と比べたら調理が手軽で、栄養価は負けず劣らず高い、たまごは重宝です。
朝食の中心はたまご！ 毎朝いろいろ工夫して食べています。まさに僕の元気の秘訣でしょう。
たまごなら、忙しい人でも、ずぼらさんでも、簡単におかずに採り入れることができます。
ゆでたまごは作り置きできますし、目玉焼きも１分でできます。「たん活」にこれほど役立つ食材はほかにありませんね。
僕は、普段の買い物で手に入れやすく、お財布にもやさしく、保存や加工がしやすい点から、改めて「たまごの栄養価」を見直してみて、中高年の健康づくりに役立つ栄養素が豊富なことに感心しています。
何と言ってもたまごは、人の体内ではつくることができない、全９種の必須アミノ酸を基準より多く含む「アミノ酸スコア１００」の食品。それは、「理想的なたんぱく質」の証です。
たまごを控える必要はない
ところが、たまごは長い間、言わば汚名を着せられて、「１日１個までに」「食べすぎに気をつけよう」と敬遠されているようです。そう、たまごはコレステロールを多く含むから、僕のように一度に４個も食べるのはよくないと信じられていることが多いのです。
しかしこれは古い常識で、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」においても２０１５年から「コレステロールの摂取制限」はなくなっています。
とあるイタリアの研究では、高血圧と脂肪肝の両方、またはいずれかを発症した人が、１週間のうちどのくらいたまごを食べていたかを調査したそうです。
その結果は、たまご２個以下の人を１とすると、たまごを週に３個食べていた人の高血圧の発症リスクが０．２１に、脂肪肝のリスクが０．７３、両方の発症リスクが０．３４になったとのこと。日本とは離れたイタリアの論文ですが、たまごを食べることは、健康効果こそあれ、たまごを控える必要はないといえると思います。
正しい知識をアップデートして、健康的な食習慣を定着させていただきたいと願います。何らかの病気で治療中の方は、栄養についても主治医の指示に従ってください。
