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「旅行前に節約したい」、「食材が高騰していて金欠…」というときは、お財布に優しい食材で節約献立にしてみませんか？ 豆腐や厚揚げでかさ増しすれば、お安く、おいしく、満足できます。今回は、時短料理を得意とするつくあや（Aya）さんの“節約食材中心でもボリューム満点”な1週間分の献立のつくり方を教えてもらいました。

記事の初出は2022年12月。内容は執筆時の状況です。

節約のポイントは「買い物のリスト化」と「食材の下準備」！これであなたも節約上手

つくあやさんの書籍『つくあやの一汁三菜時短献立』（ワン・パブリッシング刊）より、1週間分のラクラク献立をご紹介。

食材は1週間分をまとめ買いし、週の初めにつくりおきや仕込みをします。当日つくるのはほぼ主菜だけ！　これでラクにおいしいごはんを毎日楽しめます。

●リストに沿ってお買い物

しっかりとお肉と野菜もバランスよく買ってこのボリューム。

お肉は鶏ささみ、豚こまなど安くてもタンパク質たっぷりなものを、お野菜はカット野菜も購入して使いきれる量を、という風に賢くお買いもの。

●仕分けと下準備

これをすれば毎日の料理がうんとラクになりますよ。

〈肉と野菜を各日に振り分ける〉

必要なものは下準備をし、2日目までの分は冷蔵、3日目以降の分は冷凍保存（足の早い厚揚げも）。

豚こま切れ肉：1日目→150g使用、1日目つくりおき→150g使用、4日目→200g使用、5日目→150g使用
合いびき肉：2日目→250g使用、7日目→150g使用
鶏ささみ：6日目→6〜7本使用
生さけ：3日目→2切れ使用。ひと口大に切り、塩少々をふって10分おく
厚揚げ：4日目つくりおきに使用→1枚は半分に切った後、1cm幅に切る、7日目→1枚は厚みを半分にして十字に切る

〈7日分の汁物ミールキットをつくる〉

具材を切って各保存袋に入れ、1日目の分は冷蔵、2日目以降の分は冷凍。

1日目→シメジ1／4パックはほぐす
2日目→ニンジン1／2本は半月切り、タマネギ1／4個は薄切り
3日目→キャベツの葉2枚はざく切り、シメジ1／4パックはほぐす
4日目→コマツナ1／4束は4cm長さに、タマネギ1／4個は薄切り
5日目→大根3〜4cm長さは短冊切り
6日目→コマツナ1／4束は4cm長さ、ニンジン4cm長さは半月切り
7日目→大根5cm長さは短冊切り、ニンジン4cm長さは半月切り、シメジ1／4パックはほぐす

〈鮮度キープ技もすると尚よし！〉

フリルレタス
50度の湯（熱湯：水＝1：1にすると約50度）をボウルに張り、葉の根元を2〜3分ひたす。水気をきってポリ袋に入れ、軽く口を閉じて野菜室へ。

キャベツ
包丁で芯をくりぬき、ぬらしたペーパータオルをつめてポリ袋に入れ、軽く口を閉じて野菜室へ。

ホウレンソウ
根元や茎の間の泥を洗い落とし、ペーパータオルで包んでポリ袋に入れる。軽く口を閉じ、根元を下にし立てて野菜室へ。

ニンジン
洗って水気をふき、ペーパータオルで包んでポリ袋に入れる。軽く口を閉じ、葉のつけ根を上にし立てて野菜室へ。

●つくりおきおかずの仕込み

豚こま入り梅キンピラ

梅の爽やかな風味がアクセント。

材料（6人分）

豚こま切れ肉　150g
ゴボウ　2本
ニンジン　1／2本
A［酒・みりん各大さじ1　しょうゆ大さじ2　顆粒だしの素小さじ2／3　練り梅チューブで1cm］
ゴマ油　大さじ1
白いりゴマ　適量

【つくり方】

（1）　ゴボウは洗って皮をこそげ、斜め薄切りにしたあと細切りにし、水にさらす。ニンジンは千切りにする。豚肉は食べやすい大きさに切る。

（2）　フライパンにゴマ油を熱し、豚肉を加え色が変わったら水気を切ったゴボウ、ニンジンを加え、さらに炒める。

（3）　Aを加え、汁気がなくなるまで炒める。ゴマをふる。

 

ゴボウとコマツナのツナマヨサラダ

根菜の食感で食べ応えあり！

材料（4人分）

ツナ缶（オイル漬け）　1缶（70g）
ゴボウ　2本
ニンジン　1／2本
コマツナ　1／2束
塩　少々
A［マヨネーズ大さじ1と1／2　酢・砂糖・顆粒だしの素各小さじ1　しょうゆ小さじ1／2］

【つくり方】

（1）　ゴボウは洗って皮をこそげ、斜め薄切りにしたあと細切りにし、水にさらす。ニンジンは千切りに、コマツナは4cm長さに切る。

（2）　鍋に湯を沸かして塩を加え、ゴボウとニンジンを2分ゆでる。耐熱容器にコマツナを入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジで2分加熱する。

（3）　（2）の野菜をすべてザルにあげる。冷水をとって水気を絞り、ボウルに入れて缶汁を切ったツナとAであえる。

 

ホウレンソウとニンジンのゴマツナあえ

ほのかな酸味でデリ風に！

材料（4人分）

ホウレンソウ　1／2束
ニンジン　1／2本
ツナ缶（オイル漬け）　1缶（70g）
A［めんつゆ（2倍濃縮）白すりゴマ各大さじ1　酢小さじ1　砂糖大さじ1／2］

【つくり方】

（1）　ホウレンソウは5cm長さに切る。ニンジンは千切りにする。

（2）　鍋に湯を沸かし、ホウレンソウの茎、ニンジンを30秒ゆでる。

（3）　（2）を冷水にとって水気を絞り、缶汁を切ったツナとAをあえる。

 

厚揚げとピーマンの甘辛

ご飯によく合うみそ味の常備菜！

材料（4人分）

厚揚げ　1枚
ピーマン　3個
ゴマ油　大さじ1／2
A［みそ大さじ1／2　みりん・酒・しょうゆ各大さじ1　砂糖小さじ1　おろしショウガチューブで2〜3cm　おろしニンニクチューブで1〜2cm］
白いりゴマ　適量

【つくり方】

（1）　厚揚げは半分に切った後、1cm幅に切る（ここまでを買い物DAYに作業し、冷凍保存。当日解凍しておく）。ピーマンはひと口大に切る。

（2）　フライパンにゴマ油を熱し、（1）を炒める。厚揚げに焼き色がつき、ピーマンがしんなりしてきたらAを加えて炒め合わせ、ゴマをふる。

ここまでのポイントを活用した1週間の献立がコチラ！

つくりおきと、保存した食材でつくる主菜を組み合わせて一汁三菜の献立に。写真つきで実際の量感もわかりやすいですよ。

●1日目：豚ピーマン炒め献立

豪華なようで、夕食どきにつくるおかずはたったの1品。副菜もタンパク質入りで、食べごたえあり！

当日つくるおかずは1品だけ！

・主菜
厚揚げでかさ増し！　豚こまピーマンのゴマみそ炒め

・つくりおき
ゴボウとコマツナのツナマヨサラダ

・つくりおき
豚こま入り梅キンピラ

●2日目：豆腐ハンバーグ献立

ハンバーグソースでつけ合わせ野菜もおいしくいただけます。火を使わずにつくれるスピード副菜を添えて。

当日つくるおかずは2品だけ！

・主菜

フワフワ食感がやみつきに。甘辛照り焼き豆腐ハンバーグ

・副菜
ほのかに香るゴマ油の風味がそそる！　ホウレンソウとシメジのおひたし

・つくりおき
豚こま入り梅キンピラ

●3日目：サケと豆腐のみぞれ煮献立

つくりおきおかずを炊飯時にのせて、炊き込みご飯に。おいしく、飽きさせない工夫です。

当日つくるおかずは2品だけ！

・主菜
みぞれに味がからんだホッとする味。さけと豆腐の揚げ出し風みぞれ煮

・副菜
口の中がさっぱりするはし休め。ミニトマトとタマネギのマリネ

・つくりおき
ゴボウとコマツナのツナマヨサラダ

●4日目：肉豆腐献立

甘じょっぱさが落ち着く肉豆腐。塩昆布やツナのうま味を効かせた副菜が、王道和食によく合います。

当日つくるおかずは2品だけ！

・主菜
豆腐に肉の旨味がよくしみてる！　ご飯が進むほっこり豚こま肉豆腐

・副菜
昆布とカツオのWのだしで旨味がギュッ。ブロッコリーの塩昆布ナムル

・つくりおき
ホウレンソウとニンジンのゴマツナあえ

●5日目：豚平焼き献立

ソース味の豚平焼きとのコンセプトが楽しめるよう、さっぱり味の冷奴をセットに！

当日つくるおかずは2品だけ！

・主菜

粉もんよりヘルシーでおかずになる！　具だくさんの豚平焼き

・副菜
梅の酸味で爽やかにいただける。梅おかかやっこ

・つくりおき
厚揚げとピーマンの甘辛

●6日目：ささみの甘辛唐揚げ献立

揚げ焼きで、揚げ物を手軽に。自家製ドレッシングでサラダのマンネリ化を打破！

当日つくるおかずは2品だけ！

・主菜

香味野菜を効かせたタレが絶品。ささみの甘辛唐揚げ

・副菜
身近な材料で理想のゴマドレに。ゴマドレサラダ

・つくりおき
厚揚げとピーマンの甘辛

●7日目：厚揚げそぼろ献立

焼き肉のたれを活用したご飯の進む主菜には、さっぱり系とコク旨系、2つの個性の副菜を。

当日つくるおかずは2品だけ！

・主菜

週の最後、余り野菜を投入しても！　厚揚げとキャベツのガーリックそぼろ

・副菜
素材の甘味が引き立つさっぱり味。ミニトマトとシメジのマリネ

・つくりおき
ホウレンソウとニンジンのゴマツナあえ

特別な道具などはいらないので、今週からでもはじめられるのがいいですよね。

ほかにも、つくあやさんの書籍『つくあやの一汁三菜時短献立』（ワン・パブリッシング刊）には、15分からできる時短献立を多数掲載。