【今日の献立】2023年7月12日(水)「サバのカレー風味パン粉焼き」
プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「サバのカレー風味パン粉焼き」 「レモンでさっぱり！タコとトマトのマリネ」 「小松菜とジャコのサッと煮」 「大和芋のお吸い物」 の全4品。
サバにゆでタコ足、チリメンジャコ……海の幸をたっぷり使った献立です。
【主菜】サバのカレー風味パン粉焼き
ほんのり香るカレー風味がサバの臭みを消してくれます。
調理時間：15分+焼く時間
カロリー：312Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
白ワイン 小さじ2
カレー粉 小さじ1/2~1
ジャガイモ 1個
＜合わせパン粉＞
パン粉 1/4カップ
ニンニク (みじん切り)1/2片分
ドライパセリ 大さじ1/2
レモン 1/4個
塩コショウ 少々
オリーブ油 大さじ1.5~2
サバが小さい場合は1尾分使って下さい。
ジャガイモは皮をむいて半分に切り、さらに幅5mmの半月切りにし、水に放つ。
＜合わせパン粉＞の材料を混ぜ合わせる。
オーブンを220℃に予熱する。
耐熱容器に分量外のバターをぬる。
2. サバの皮側を下にして(1)に並べ、残りの＜合わせパン粉＞をかける。さらにオリーブ油を全体にかけ、220℃に予熱しておいたオーブンで20分焼く。
3. 器に盛り、食べやすい大きさに切ったレモンを添える。
【副菜】レモンでさっぱり！タコとトマトのマリネ
タコとトマトをニンニク香るドレッシングで和えた夏らしいマリネです。レモン汁でさっぱりといただけます！
調理時間：10分
カロリー：190Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
トマト 1個
玉ネギ 1/4個
＜ドレッシング＞
レモン汁 1/4個分
オリーブ油 大さじ1.5
ニンニク (すりおろし)少々
塩コショウ 少々
ドライパセリ 少々
トマトはヘタをくり抜き、ひとくち大に切る。
玉ネギは縦薄切りにして水に放ち、軽くもみ洗いして水気を絞る。
ボウルで＜ドレッシング＞の材料を混ぜ合わせる。
【副菜】小松菜とジャコのサッと煮
小松菜はサッと火を入れるだけでOKです！
調理時間：15分
カロリー：87Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
ニンジン 1/4本 チリメンジャコ 大さじ2~3
だし汁 150ml
＜調味料＞
酒 大さじ2
みりん 大さじ1.5
塩 適量 しょうゆ 小さじ2/3~1
一味唐辛子 少々
ニンジンは皮をむき、小松菜の大きさに合わせて拍子木切りにする。
2. 再び煮たったらニンジンと小松菜の根元部分を加え、しんなりしたら葉先の部分を加える。
3. 全体にしんなりしたら火を止め、器に盛って一味唐辛子を振る。
【スープ・汁】大和芋のお吸い物
大和芋は火を入れる事でほっくりとした食感に。
調理時間：15分
カロリー：89Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
豆腐 1/4丁
ワカメ (干し)大さじ1
ミツバ (刻み)大さじ1.5
だし汁 400ml
酒 大さじ1.5
みりん 大さじ1/2
塩 小さじ1/2
薄口しょうゆ 大さじ1/2
豆腐は食べやすい大きさに切る。
ワカメは水で柔らかくもどし、水気を絞る。長い場合はザク切りにする。
2. 豆腐を加えて豆腐が温まったら、ワカメ、ミツバを加えて火を止め、器に注ぐ。
サバにゆでタコ足、チリメンジャコ……海の幸をたっぷり使った献立です。
【主菜】サバのカレー風味パン粉焼き
ほんのり香るカレー風味がサバの臭みを消してくれます。
©Eレシピ
調理時間：15分+焼く時間
カロリー：312Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分）
サバ (3枚おろし)1/2尾分白ワイン 小さじ2
カレー粉 小さじ1/2~1
ジャガイモ 1個
＜合わせパン粉＞
パン粉 1/4カップ
ニンニク (みじん切り)1/2片分
ドライパセリ 大さじ1/2
レモン 1/4個
塩コショウ 少々
オリーブ油 大さじ1.5~2
【下準備】
サバは半分に切り、白ワインをかけて5分置く。汁気を軽く拭き、カレー粉を振る。©Eレシピ
サバが小さい場合は1尾分使って下さい。
ジャガイモは皮をむいて半分に切り、さらに幅5mmの半月切りにし、水に放つ。
＜合わせパン粉＞の材料を混ぜ合わせる。
オーブンを220℃に予熱する。
耐熱容器に分量外のバターをぬる。
【作り方】
1. 水気を拭き取ったジャガイモを耐熱容器に並べ、塩コショウをして＜合わせパン粉＞の1/3量をかける。©Eレシピ
2. サバの皮側を下にして(1)に並べ、残りの＜合わせパン粉＞をかける。さらにオリーブ油を全体にかけ、220℃に予熱しておいたオーブンで20分焼く。
©Eレシピ
3. 器に盛り、食べやすい大きさに切ったレモンを添える。
©Eレシピ
【副菜】レモンでさっぱり！タコとトマトのマリネ
タコとトマトをニンニク香るドレッシングで和えた夏らしいマリネです。レモン汁でさっぱりといただけます！
©Eレシピ
調理時間：10分
カロリー：190Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分）
ゆでタコ足 1~2本 作り置き甘酢 大さじ1トマト 1個
玉ネギ 1/4個
＜ドレッシング＞
レモン汁 1/4個分
オリーブ油 大さじ1.5
ニンニク (すりおろし)少々
塩コショウ 少々
ドライパセリ 少々
【下準備】
ゆでタコ足は薄い削ぎ切りにし、作り置き甘酢をからめてザルに上げる。©Eレシピ
トマトはヘタをくり抜き、ひとくち大に切る。
玉ネギは縦薄切りにして水に放ち、軽くもみ洗いして水気を絞る。
ボウルで＜ドレッシング＞の材料を混ぜ合わせる。
【作り方】
1. ＜ドレッシング＞のボウルにゆでタコ足、トマト、玉ネギを加えて和える。味が馴染んだら器に盛り、ドライパセリを振る。©Eレシピ
【副菜】小松菜とジャコのサッと煮
小松菜はサッと火を入れるだけでOKです！
©Eレシピ
調理時間：15分
カロリー：87Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分）
小松菜 1/2束ニンジン 1/4本 チリメンジャコ 大さじ2~3
だし汁 150ml
＜調味料＞
酒 大さじ2
みりん 大さじ1.5
塩 適量 しょうゆ 小さじ2/3~1
一味唐辛子 少々
【下準備】
小松菜は根元を少し切り落とし、長さ3〜4cmに切る。ニンジンは皮をむき、小松菜の大きさに合わせて拍子木切りにする。
©Eレシピ
【作り方】
1. 鍋にだし汁、チリメンジャコを入れて強火で熱し、煮たったら＜調味料＞の材料を加える。©Eレシピ
2. 再び煮たったらニンジンと小松菜の根元部分を加え、しんなりしたら葉先の部分を加える。
©Eレシピ
3. 全体にしんなりしたら火を止め、器に盛って一味唐辛子を振る。
©Eレシピ
【スープ・汁】大和芋のお吸い物
大和芋は火を入れる事でほっくりとした食感に。
©Eレシピ
調理時間：15分
カロリー：89Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分）
大和芋 2~3cm豆腐 1/4丁
ワカメ (干し)大さじ1
ミツバ (刻み)大さじ1.5
だし汁 400ml
酒 大さじ1.5
みりん 大さじ1/2
塩 小さじ1/2
薄口しょうゆ 大さじ1/2
【下準備】
大和芋は皮をむき、1〜1.5cm角に切る。©Eレシピ
豆腐は食べやすい大きさに切る。
ワカメは水で柔らかくもどし、水気を絞る。長い場合はザク切りにする。
【作り方】
1. 鍋にだし汁を入れて強火で熱し、煮たったら＜調味料＞の材料、大和芋を加えて1〜2分煮る。©Eレシピ
2. 豆腐を加えて豆腐が温まったら、ワカメ、ミツバを加えて火を止め、器に注ぐ。
©Eレシピ
