例えば、私たち日本人にとって特に身近な果物であるバナナは、なんと1本食べるだけで小盛りのご飯と同等の糖質量となります。また、市販の野菜ジュースには甘い果物や甘い野菜がたっぷり含まれている商品が多いので、こちらも意外と糖質量が高いんです。

　そうとは知らずに、パンやご飯などの主食にプラスして、こういった果物や野菜ジュースもとっていると、あっという間に1食の糖質適量をオーバーしてしまう可能性大！ その結果、ただでさえ上がりやすい朝の血糖値を、さらに急上昇させてしまう危険もあります。

　なので、朝ごはんで果物や野菜ジュースを取り入れる時は、糖質が控えめなものを選ぶことがおすすめですよ。例えば、果物ならキウイやブルーベリーを選んだり、野菜ジュースなら野菜のインスタント味噌汁に置き換えるのも良いと思います。

　また、最近ではこのように糖質控えめでシンプルな原材料でできている野菜ジュースもあるので、こういった商品を活用するのもおすすめ！ さらに、トマトジュースだと普通の野菜ジュースより糖質控えめなものも多い上、「リコピン」などダイエットに効果的な栄養も摂取できて良いですよ。

◆むくんで太る最悪な朝ごはんワースト4位：コーヒー×砂糖

「コーヒー」も朝ごはんの定番メニューですよね！ 「朝は忙しいからコーヒーだけで済ませてしまっている……」なんて方も多いのではないでしょうか？ 過去の私も、朝ごはんは甘〜いカフェオレだけで済ませてしまうことがとても多かったです。コーヒーのカフェインで目が覚めるし、砂糖で脳に糖分が行き渡るし、朝食として最適だと思っていたんですよね……。

　確かに、朝のカフェイン摂取は代謝アップや眠気覚ましに効果的ですし、1日の始まりである朝はエネルギー源となる糖質をとることが大事。ただ、過去の私が飲んでいたような甘いコーヒーというのは、血糖値を急上昇させやすい朝ごはんなんです。

　なぜなら、飲み物の糖質というのは食べ物の糖質より吸収されやすいから。特に、砂糖は血糖値が急上昇しやすい甘味料です。さらに、市販の甘いコーヒーやガムシロップに入っている「果糖ブドウ糖液糖」は、砂糖よりも血糖値を急上昇させやすい甘味料です。

　また、コーヒーのカフェインには利尿作用がありますよね。ですので、朝一のように体内に水分が不足している状態でカフェインたっぷりのコーヒーを飲むと、利尿作用によって体内の水分がさらに不足し、危険を感じた体が水分をため込もうと働くため、むくんでしまうリスクもあるんです。

　毎朝のように何気なく甘いコーヒーを飲んでいると、太りやすくむくんでしまう危険大！ そのため、朝にコーヒーを飲む時は甘味料はなしにして、コーヒーと同量の水分もしっかり摂取することが大切です。

　ブラックコーヒーが苦手な人は、豆乳やアーモンドミルクを入れてカフェオレにするのも良いと思います。ちなみに、牛乳よりも豆乳やアーモンドミルクがおすすめな理由もあるので、後ほどお伝えしますね。

　また、「どうしてもコーヒーに甘みをプラスしたい！」という方は、砂糖やガムシロップではなく、適度に血糖値をあげて満腹感を高めてくれる「はちみつ」、腸活効果が高く血糖値が上がりにくい「オリゴ糖」を活用するのもおすすめですよ。

◆むくんで太る最悪な朝ごはんワースト3位：おにぎり×ウインナー

　日本の朝食の定番である「おにぎり×ウインナー」！ 何の疑いもなく毎朝のように食べている方、多いのではないでしょうか？

　しかし、コレって意外とむくんで太るリスクが高い朝食なんです。まず、市販のおにぎりの場合、思いの外塩分が含まれている可能性大。家で作ったおにぎりの場合でも、ふりかけや鮭フレークなどのトッピングがたっぷりな場合は、同じように塩分をとりすぎてしまう可能性があります。