いまどき栄養バランスの常識!?「PFCバランス」とは？【おすすめメニューも紹介】

理想のPFCバランスをグラフでチェック

栄養バランスの良い食事って、どんな食事？　
中から身体を整えたいなら、たんぱく質を中心に糖質、脂質もしっかり摂っていきましょう。
ダイエットにもおすすめ「PFCバランス」を意識した食生活にトライしてみて！

PFCバランスって何？

PFCバランスは、すこやかな食の指標となるもの。
健康に欠かせない3大栄養素、Protein（たんぱく質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字で、『栄養素をどれくらい摂取すればいいのか』ベストな割合を示しています。

理想のPFCバランスはこれ！

摂取カロリーのうち、たんぱく質15％：脂質25％：糖質60％ほどにするのが理想の比率。

たんぱく質（P）……15％
肉や魚、大豆製品、乳製品などに多く含まれていて、筋肉や骨などの体をつくる栄養素。体内でつくられない必須アミノ酸は、いろいろな食材から摂るのが◎。

脂質（F）……25％
とりすぎ注意！　だけど必要な脂質。オリーブ油、アボカド、ナッツ類など、良質な脂は美肌をたすける役割あり。

糖質（C）……60％
ごはんやパンなどに多く含まれる大切なエネルギー源。食べすぎると肥満の原因になるので、ほどほどに。

大事なのはバランス

たんぱく質は体内に蓄積されないので、こまめな摂取がおすすめ！
例えば、牛丼のみでお腹を満たすと、糖質が多めで、たんぱく質は不足しがちに。高たんぱくな主菜を選んだり、副菜で栄養バランスを整えましょう。

PFCバランスが良いメニューとは？

『たらとじゃがいもの白ワイン蒸し』

油不使用の蒸し煮は、PFCバランスを整えやすい料理。淡白な魚もじゃがいもと組み合わせることで満腹感がアップ。食材のうまみが溶け出た蒸し汁も美味！

『豆腐入りハンバーグ』

肉だねに豆腐を混ぜこむことで、動物性たんぱく質だけでなく植物性たんぱく質も一緒に摂れちゃう。ふわふわで子どもも喜ぶ人気おかずの完成！

『豚キムチ蒸し』

定番の豚キムチも、炒めずに蒸し焼きにすることで余分な油を使わずヘルシーに。脂質の少ない豚もも肉を使うのがGOOD。

『ちくわとかぶの梅炒め』

主菜にたんぱく質が足りないと思ったら、副菜にたんぱく質を含む食材をプラスするのが◎。ちくわのうま味と梅のさっぱり感が相性ばっちり！

『ツナとにんじんの卵炒め』

ツナと卵でたんぱく質をたっぷり補給。しょうがの味がひきしめ役に。彩りを意識するのもバランスのいい食事につながります。

毎食意識したり、計算するのは大変……というかたは、1日単位や数日〜1週間単位で考えるのもOK！　自分のペースで楽しみながら調整してみて♪

（『オレンジページ』2024年1月17日号より）