栄養的にも優秀な鶏胸をもっと食卓に登場させたい！　の声に応える、バラエティ豊かで食べごたえ満点のメインおかず。食べ盛りの子どもも大満足です。料理家・市瀬悦子さんに、電子レンジでつくれる「サラダチキン」のレシピを教えてもらいました。飽きずに楽しめる味変レシピも注目です。

おうちでつくる「サラダチキン」。味変レシピも簡単！

高タンパク低脂質で、体にもうれしいサラダチキンが電子レンジでつくれちゃう！　おうちでつくれば、コスパ抜群、もちろんおいしさも格別です。

●基本のサラダチキン

まずはプレーン味をマスター！　サラダチキンは、サラダはもちろん、サンドイッチや麺のトッピングと、いろいろ使えてとっても便利。スライスしてそのまま食べてもおいしいですよ。

【材料（2枚分）】

鶏胸肉　2枚（500g）
塩　小さじ1と1／2
A［ニンニク（すりおろす）1／4かけ　オリーブオイル大さじ1］

【つくり方】

（1）　下味をすり込む

耐熱皿に鶏肉を並べ、両面に塩をすり込む。続いてAを順に両面にすり込む。

（2）　室温におく

皮面を下にしてふんわりとラップをかけ、そのまま室温で20分おく。

（3）　電子レンジで加熱する

電子レンジ（600W）で3分30秒ほど加熱する。取り出して上下を返し、もう一度ふんわりとラップをかけ、電子レンジで3分ほど加熱する。

（4）　そのまま冷ます

ラップをかけたまま、30分以上おいて冷ます。

［1枚分419kcal］

【保存するときは】

1枚ずつラップで包んでから、ジッパーつき保存袋に入れて冷蔵庫へ。冷蔵で3 〜4日保存可能。

●バジルレモン

レモンとハーブでさわやかに。

【材料（2枚分）】

鶏胸肉　2枚（500g）
塩　小さじ1と1／2
A［コショウ少し　ドライバジル小さじ2　オリーブオイル大さじ1］
レモン（ワックス・防腐剤不使用のもの・輪切り）　2枚

【つくり方】

（1）　耐熱皿に鶏肉を並べ、両面に塩をすり込む。続いてAを順に両面にすり込む。

（2）　皮面を下にしてふんわりとラップをかけ、そのまま室温で20分おく。

（3）　電子レンジ（600W）で3分30秒ほど加熱する。取り出して上下を返し、レモンをのせてもう一度ふんわりとラップをかけ、電子レンジで3分ほど加熱する。

（4）　ラップをかけたまま、30分以上おいて冷ます。

［1枚分429kcal］

●ペッパーカレー

ピリリとパンチを効かせて。

【材料（2枚分）】

鶏胸肉　2枚（500g）
塩　小さじ1と1／2
A［カレー粉、粗びきコショウ（黒）各小さじ1　オリーブオイル大さじ1］

【つくり方】

（1）　耐熱皿に鶏肉を並べ、両面に塩をすり込む。続いてAを順に両面にすり込む。

（2）　皮面を下にしてふんわりとラップをかけ、そのまま室温で20分おく。

（3）　電子レンジ（600W）で3分30秒ほど加熱する。取り出して上下を返し、もう一度ふんわりとラップをかけ、電子レンジで3分ほど加熱する。

（4）　ラップをかけたまま、30分以上おいて冷ます。

［1枚分422kcal］

 

計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです

おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう

電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります。火どおりに不安がある場合は、様子を見ながら少しずつ加熱してください

電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

電子レンジの機種や、肉などの素材の大きさにより火のとおりに差が出ます。表記の加熱時間で火が中までとおっているか確認し、とおっていないようであれば、様子を見ながら少しずつ加熱してください