管理栄養士が教える“快眠のための食事テク”とは？「寝る1時間ほど前に…」

2021年9月21日 16時2分

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十分な睡眠がとれていないと何もしていないのに疲れやすくなったり、体調を崩してしまったりすることがあるかもしれません。睡眠不足は日中の活動にも影響を与えるといわれています。

そこで今回は、管理栄養士である重實真奈さんに、良い睡眠のために食べるべき食事や栄養素についてお聞きしました。

＜目次＞

正しい食生活を意識する
（1）規則正しく3食食べること
良い睡眠のために摂取したい3つの栄養素
（2）グリシン
（3）カルシウム
（4）メラトニン
編集部がピックアップ！サプリメント3選

正しい食生活を意識する画像：metamorworks／Shutterstock

（1）規則正しく3食食べること

重實さんいわく、「質の良い睡眠のためには食べる食材も大切ですが、実は食べる時間も大切なんです。ここでいう“食べる時間”というのは食べるタイミングのことで、規則正しく3食食べることが重要です。決まった時間に食事することは、体内時計と関係があると一般的にいわれています」とのこと。

多忙のために規則正しく食事をすることが難しい人に向けて、重實さんは「そんな時は、休日だけでも決まった時間に3食食べることを試してみるといいでしょう」とアドバイスします。

決まった時間に食事ができるように、前もってスケジュールを調整しておくといいかもしれませんね。

良い睡眠のために摂取したい3つの栄養素

画像：Danijela Maksimovic／Shutterstock

（2）グリシン

重實さんは、「グリシンは“睡眠に不満を持たない人でも，睡眠時間が不足している場合には睡眠の質を改善し，翌日のパフォーマンスを改善すると考えられた”（※1）という報告があります。グリシンは魚介類に多く含まれているといわれていますので、積極的にとることをおすすめします」と説明します。

（3）カルシウム

さらに、「カルシウムには、『健康長寿ネット』によると“神経興奮の抑制”に関与しているとされていて（※2）、私は就寝前にホットミルクをよく飲んでいます」と重實さんはいいます。

飲む時間については、「寝る1時間ほど前に飲むことで、カラダを温めています。カラダの緊張がほぐれて、リフレッシュすることにもつながると考えています」と教えていただきました。

（4）メラトニン

また、重實さんは3つ目にメラトニンを挙げます。「睡眠をつかさどるホルモンである“メラトニン”を作る材料になると一般的にいわれているのが、トリプトファンです。このトリプトファンが多く含まれている食品は、大豆製品、乳製品、肉などです。これらの食品を摂るのもおすすめです」と提案します。

全国健康保険協会の『健康宣言通信』にも、「睡眠を促すメラトニンの材料であるため、トリプトファンが不足すると、不眠や睡眠の質の低下、イライラや意欲低下を引き起こすこともあります」（※3）と説明されています。

ですが、「それらの食品ばかり食べるのではなく、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。忙しくて食材で摂るのが難しければ、サプリメントで摂ることも1つの手段といえるでしょう」と重實さんは指摘します。

必要な栄養素を意識しつつ、足りないものはサプリメントで補うのが良さそうですね。

編集部がピックアップ！サプリメント3選

良い睡眠をとるには、“摂取する栄養素に気を使うことがおすすめ”とのこと。そこで、栄養素を補うサポートをしてくれる“編集部おすすめのサプリメント”をご紹介します。

（1）newBasic

画像：mdストア

mdストアの『newBasic』（10,800円・税込）は、体内の栄養状態を根本から見直すマルチビタミンサプリメント。日本人に不足しがちな亜鉛、ビタミンB群、ビタミンAなどを最適配合しているとのこと。これまでサプリメントで変化を感じられなかった方や、食事の栄養が偏りがちな方におすすめです。

（2）スーパーグリーンズカプセル

画像：サンフード

サンフードの『スーパーグリーンズカプセル』（4,320円・税込）は、スピルリナ、クロレラ、小麦葉などの19種類の栄養素とミネラルを配合。酵素や乳酸菌も含まれており不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できるでしょう。飲みやすいカプセルタイプが嬉しいですね。

（3）BODY AURA

画像：新日本製薬

新日本製薬の『BODY AURA』（6,480円・税込）には、乳酸菌『L.ラムノサス菌』と発酵小麦由来の『FWGE』が配合されています。1カプセルあたりの乳酸菌の配合量は400億個（製造時）で、生きたまま腸に届いて1週間もとどまるのだそう。1日1粒で日々の体調維持のために取り入れてみてもいいかもしれませんね。

いかがでしたか？　今回は重實さんに、良い睡眠のために食べるべき食事や栄養素についてお聞きしました。一度試してみるといいかもしれないですね。

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

＜プロフィール＞
重實真奈
管理栄養士。Instagramでは栄養学に関するストーリーを毎日更新中。