【水中毒ってなに？！】きれいなカラダ作りに不可欠！「水分補給」の基本

2018年8月27日 8時0分

夏のスポーツ、トレーニングのカギを握るのは水分補給です。トレーニングで鍛え抜いたサッカー選手ですら、試合の後半で足をつってしまうこことがあるのは、激しい運動による筋肉の疲労に、水分やミネラルの不足が重なって起こることが多いのです。

体内の水分とミネラルが失われる理由は、もちろん汗をかくから。汗によって体内の水分とミネラルが同時に失われるからです（汗がしょっぱいのはナトリウムなどのミネラルを含んでいるから！）

では、体内の水分とミネラルが失われた状態で、電解質を含まない真水（水道水など）を摂るとどうなるのでしょう？

失われたナトリウムは補充されず、水分は吸収されることなく尿となって出て行ってしまうのです。体内のナトリウム濃度は薄まり、筋肉も神経も機能不全に…。

これが「水中毒」という症状です。これが進行すると、命すら危険な状態になってしまいます。水分補給をしているにも関わらず、熱中症で命を落とす人が出てしまうのは、こうしたことも原因のひとつなのです。

水分不足による危険な状態を避けるためには、ナトリウムを50mg／L程度含む水分の補給が必須。中硬度のミネラルウォーターなどを運動前に200ml程度、筋トレ中も数回に分けて500ml程度は補給しましょう。

エナジードリンクやスポーツドリンクもたくさんの種類が登場していますが、なんとなくイメージで選んでいるという人が多いのでは？

その結果、トレーニングをしているのに、カロリー過多で太ってしまった…などのケースも少なくありません。運動の質や強度に合わせて、アナタのよきパートナーとなるドリンクを見つけることが大切です。

ナトリウムなどの電解質を含むミネラルウォーターをこまめに補給するのが基本。もちろん、脂肪を落としたい人は、カロリーオフが鉄則！食事で栄養補給ができているなら、ドリンクは余計な糖質などを含まないものを選びましょう。

発汗量が多い筋トレ中も電解質を含むドリンクが基本ですが、引き締まった筋肉をつけるためには、BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸）や、脂肪燃焼を促すL-カルニチンを含むものもGOOD。体液よりも低い浸透圧で、少量ずつでも素早く吸収されるハイポトニックタイプがおすすめです。

ハードなトレーニング後は、タンパク質（アミノ酸）＆糖質を補給できるドリンクがベスト。ただし、軽めのトレーニングの場合は、摂りすぎるとカロリー過多で太ってしまうので、トレーニングの内容と相談して取り入れましょう。

筋トレ中の水分はとても大切。室内トレーニングでも熱中症に陥るなど、命に危険が及ぶこともあります。自分に適したものを正しく選び、筋トレの効果UPに役立てましょう。

ライター：藤岡操

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