フルーツならいいの?プロが解説する「果物の糖分」のあれこれ

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ダイエットや美容を意識する女性にとって、気になる存在の糖質。そんな中、同じ甘さを感じてもフルーツはヘルシーなイメージがあると思います。

「糖質が気になる人でも果糖は太らないって聞いたけど?」そう思っている人も多いはず。

そこで今回は予防医療推進協会の理事長を務める筆者が、果糖とブドウ糖の違いからフルーツの食べ方についてご紹介します。

果糖とブドウ糖、ショ糖の違いって何?

まず糖類には果糖(フルクトース)、ブドウ糖(グルコース)などの単糖類とショ糖(砂糖)の二糖類と、デンプン、グリコーゲンなどの多糖類があります。

果糖・ブドウ糖などの単糖類は、糖質の最小単位でこれ以上分解されない状態の物なので、そのまま吸収されます。

一般的に“砂糖”と呼ばれるショ糖は、果糖とブドウ糖が1つずつくっついたものです。ブドウ糖は血糖値を上げるため、代謝するのにインスリンが必要となります。

一方、果糖はそのほとんどが肝臓で代謝されるため、インスリンが必要ない糖質なのでヘルシーなイメージを持たれているようです。

果物の甘み=果糖ではない!?

一時期、多くの女性が朝食にしていたスムージー。しかし一部の医師はスムージーは急激に血糖値を上げるのでオススメできないという発信をしていました。

何故なら、スムージーに加えられる果物には果糖だけでなくブドウ糖も含まれているからです。

実際にバナナ100gあたりに含まれる果糖は2.4g、ブドウ糖は2.6g。キウイでは果糖4.0g、ブドウ糖3.7g。オレンジでは果糖1.9g、ブドウ糖1.7g。りんごでは果糖6.0g、ブドウ糖1.4g。

同じフルーツでも果糖とブドウ糖の割合がずいぶん違うことが分かりますよね。そして、果糖も摂りすぎると中性脂肪になって蓄えられてしまうので、いずれにしても摂りすぎは肥満や糖尿病などの生活習慣病に繋がりかねないということです。

間食ならりんご!甘い果物は食後に

血糖値のコントロールのためにベジファーストを実践するのは非常に良いことです。しかし「酵素が摂れるから」と野菜と同じように果物を最初に食べてしまうと血糖値の急上昇を招きかねません。

コース料理や会席料理でも果物は食後に出されているように、はやり果物は食後がベスト。小腹がすいた時に果物が食べたくなった場合は、ブドウ糖が比較的少ないリンゴがいいでしょう。ただしリンゴもジュースになるとブドウ糖の量が増えてしまうので、安易に炭酸飲料代わりに飲むことは控えた方がいいでしょう。

あれがいい!これがいい!と、色んな食品が話題になっては消えていきますが、結局はバランスと摂取するタイミングが最も重要となってくるので、まずはその点をしっかり実践してみて下さいね。

【参考】

※ 食品データベース - 文部科学省

『分子栄養学第2版』(光生館)垣沼淳司(2006)

【画像】

※ Foxys Forest Manufacture / shutterstock

【筆者略歴】

佐々木 さゆり

長年の医療業界での経験や40垳採未梁慮海鮴犬し、延べ3万人を超える人の心と体の健康に携わる。総合栄養学・身体機能等を学べる「予防医療指導士」のテキスト監修者でもある。著書は「本当は怖いデスクワーク」