暖かくなってきたとはいえ、まだまだ冷えを感じる季節。また、テレワークや休校でおうちにこもる時間が長く、運動不足になってしまうと、どんなに温めても改善しませんよね。
そんな冷え性をたった1分で解消する簡単ストレッチを、話題の人気トレーナー・なぁさんに教えてもらいました。

冷え性改善に！たった1分で温まる簡単ストレッチ



「全身の筋肉量の約2／3は下半身が占めています。また体のすべての筋肉はつながっているので、下半身の大きな筋肉を伸ばすことで上半身の筋肉も伸び、効果がアップします」（なぁさん）

●前すねの筋肉を伸ばせば血が巡ってポカポカに


赤い部分が前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

下半身の血液を心臓へ送る役割を担うふくらはぎと密接な関係にあるのが、前脛骨筋。
「ここが硬くなっていると、ふくらはぎの働きも低下してしまいます。多くの人が一度も伸ばしたことのない筋肉だと思うので、無理せずゆっくり時間をかけてストレッチを行ってください」

STEP1：床に座って左ひざを曲げ、右手で左足の小指側の側面を持つ

STEP2：足の甲を内側にねじりながら、左足をゆっくり持ち上げる。このとき、ひざが曲がらないように。反対の足も同様に行う


左右20秒×3セット行います。


ポイントはこのように内側に引きます。


体が硬い人は、このようにイスに座り、右足のひざの上に左の足首をのせる。左手で左ひざを押さえながら、右手で左足の甲を体側にゆっくりねじる。このとき、すねの横が伸びる感じがすればOK。反対の足も同様に行う。

●手先の冷えのストレッチ


手のひらを上にして左手を前に伸ばし、手首をそらせる。左手の親指に右手の人差し指を添え、10秒かけて痛気持ちいいと感じるところまで指をそらせる。小指まで順に行ったら、反対の手も同様に行います。

●効果UPアイデア！ストレッチ前に指押しを


床に座り、ひざを曲げる。両手の親指を重ねてすねの横に当て、3秒ほどかけながら親指をグイッと押し込むようにマッサージ。ひざ下から足の甲へ向かって、すねの横を5か所くらいに分けて押す。ここまでを5回繰り返したら、反対の足も同様に。

※妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。
また、ストレッチが初めてできつく感じられる場合は、無理をせず秒数やセット数を減らしてください

＜撮影／山田耕司　イラスト／CHINATSU　取材・文／ESSE編集部＞


【監修・指導／なぁさん】

1988年生まれ。パーソナルストレッチ専門家。ストレッチ専門店「Nストレッチ」主宰。日々ツイッター（＠nst＿nakata
）で発信するストレッチ情報や動画が人気を集め、フォロワー数は15万5千人を超える。著書に『なぁさんの1分極伸びストレッチ
』（大和書房刊）、『小顔超インストール ストレッチ1分で神ってる！
』（KADOKAWA刊）がある