【トレーナーが伝授】美脚・健脚に内ももトレーニング
リカバリートレーナーの伊藤晃一です。
細くて引き締まった美しい足に憧れる女性は多く、筆者のトレーニング指導の現場でも「足を細くしたい」というご相談、ご要望をよく伺います。
また美容だけではなく、様々な理由から足腰を鍛えたいと望んでいらっしゃる方も多いです。
今回は美容目的の方、健康目的の方、そしてもちろん競技者、トレーニング愛好者の皆さんにお役に立てる、内もものトレーニングについてお話をさせていただきます。
内ももの筋肉は、歩行動作や走行動作に関わります。股関節は、骨盤と大腿骨からなる体重などがのる荷重関節であり、縦、横、捻り、またそれらを複合的に動かしたりと、とても自由度の高い動きを持ちます。トレーニングにおいては、その角度の大きさで負荷が変わります。すなわち動かす大きさにより筋肉の鍛えられ方が変わってくるのです。
なので、日常的に出来るだけ大きな歩幅でスタスタと歩いたり、ジョギングを行なうことは、内ももの筋肉を鍛えるにあたり大きな意味を持ちます。
もちろん少なくても数ヶ月など、ある程度の取り組みの期間は必要ですが、日常動作を少し工夫するだけで、太ももが引き締まるというのは嬉しいですね。
ここで更にちょっとした運動を加えて、効果を促進してみませんか？
おうちでかんたん内もものトレーニングまずは、横向きに寝ます。
骨盤は床に対して垂直になるように立てましょう。
使うのは下側の足です。
上側の足と位置を前後させた状態で準備をします。
上半身と骨盤を動かさないように意識しながら、下の足を上に持ち上げます。この時、膝から足首の位置にかけたラインは、床に対して出来るだけ平行に近い状態を保ちます。
少しお腹に力を入れて、上げられるところまで上げていきましょう。
出典: Woman Wellness Online
内ももに刺激が入らないようであれば、刺激を感じられるところまで上げてみてください。
10〜15回ほど行ったら、反対側も同じように行います。
このトレーニングでは、動きの中で膝だけが先に上がってしまうことがあります。膝から足首にかけてのラインが、常に同じ角度で保たれていることを大切にしていきましょう。
もう少し負荷が欲しい方は、回数やセット数を増やしたり、ゴムチューブやバンド、重りを使用してみるのも効果的です。
また、痛みや違和感が出てきた場合には、骨盤や膝の角度などフォームの見直しをしたり、動きを小さくして試してみてください。
それでも、ダメな場合はこのトレーニングは中止し、歩行動作の工夫などから取り組んでみてください。
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【筆者略歴】
伊藤晃一
トレーナー歴14年、現在まで15000セッション、1500名以上の方々を指導。俳優としても活動中。22歳の時にパーソナルトレーナー養成コースを受け同年デビュー初月から100本以上のセッションをこなす（友達から伝説だ！と言われました（笑））。29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademy(俳優学校)にて演技について学び、英語を習得。2009年帰国、自分のスキルを更に伸ばすためヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング（断食）資格を取得し“五感を満たせる快適な空間”でトレ ーニングを行ってもらいたいという思いから三軒茶屋にStudio Carpe Diem（カルペディエム）をオープン。“一生涯、自分の足で健康に歩き続けられるために”をコンセプトに、“運動の主治医”として“運動”、“食事”、“水”をお一人お一人に合わせてご提案しながら全国各地で活動中。
