PMSが辛い…日頃から気をつけておくべきこと3つ

女性にある生理期間の中で、ホルモンバランスが影響することで現れるPMS（月経前症候群）。全くPMS症状がないという方もいらっしゃいますが、排卵後から生理前の期間の中で身体や精神的に体調が乱れてしまう方がいらっしゃいます。そんな時に少しでも楽に過ごせる過ごし方をエステティシャンの筆者がご紹介します。

■PMSの身体的症状や精神的症状とは？

身体的症状には、下腹部痛、腰痛、頭痛、むくみ、便秘、ニキビ、肩こり、微熱、嘔吐、吐き気、めまいなど、精神的症状には、イライラする、怒りっぽくなる、八つ当たりしやすくなる、気分の落ち込み、突然泣きたくなる、集中力の低下、過食、甘いものを食べたくなるなどの症状が生理が始まるまでの期間に時間ごとや日によって現れます。

女性には、卵胞期→排卵期→黄体期→生理期と4つの周期があり、PMSが現れやすいのが黄体期です。

卵胞期とは生理が終わり、卵子の元となる卵胞を育てるためにエストロゲンというホルモンが分泌され、心身の状態が安定しやすくなる時期です。

卵胞がしっかりと育ったら排卵が起きます。この期間に受精が成立することで妊娠となり、1〜2日間排卵期間を排卵期と言います。

排卵後の卵巣の中に残る黄体からプロゲステロンというホルモンが分泌され、このホルモンの作用によってPMSが起きやすくなります。妊娠を目指す方にとっては非常に大切なホルモンですので、毎月のPMSと上手く付き合うことがポイントです。

受精がおこなわれなければ、子宮内膜が剥がれることで出血し、生理期となります。この時にエストロゲンもプロゲステロンも低下することでPMS症状が和らぎやすくなります。

■PMS症状を緩和させるために日頃から気をつけておくべきこと

（1）ビタミンB6、カルシウム、マグネシウム、ビタミンDが多く含まれている、かつお、マグロ、ほっけの開き、レバー、ニンニク、ナッツ類、海藻類、カマンベールチーズ、プロセスチーズ、桜えび、しらす、いわしの丸干し、味噌、大豆、油揚げなどをしっかり取り入れてホルモンバランスを整えましょう。

コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインが多く含まれるものや、砂糖が多く含まれるものはビタミンやミネラルの消費量を増やしたり、イライラなどのPMS症状を悪化させる場合があるので控えましょう。

（2）腰痛や肩こりなどを感じる場合は、日頃から筋肉をほぐすストレッチやヨガなどを取り入れましょう。天気の良い時に公園や緑のあるところにお散歩にいって深呼吸をしてみましょう。ドーパミンやセロトニンといって幸せホルモンが分泌され心が穏やかになりますよ。

（3）あまりにも症状がしんどい時は横になって休みましょう。お腹を温めながら少し横になるだけでも身体が楽になり、気分が落ち着きます。

自身のPMS症状をアプリなどにメモしておいたり、こうすると楽になるという方法を見つけることもPMSと上手く付き合うコツですので参考にしてみてくださいね。

【参考】

※ 鉄分を多く摂取すると月経前症候群になりにくい。 - 世界の最新健康ニュース

※ PMSになりやすいタイプ - 小林製薬

PMSが辛い…日頃から気をつけておくべきこと3つはWoman Wellness Onlineで公開された投稿です。

【筆者略歴】

寒川あゆみ

大阪 谷町九丁目 エステサロン Private Salon Laule'aを運営。サロンワークの他、美容家・美容ライター・講師としても活動。お仕事のご依頼はbeauty.laulea@gmail.comまで。