ポイントは水溶性食物繊維と食べ順！血糖値の上昇を緩やかにする食事のコツ
血圧の高さを気にする方は多いのですが、近頃は“血糖値”にも注目が集まってきています。血糖値とは、体内を流れる血液中のブドウ糖濃度のこと。高すぎても低すぎても病気や不調の原因になるため、適性の範囲内を保つことが健康の鍵を握ると言われています。
特に気を付けたいのが食事。食事の内容はもちろん摂り方でも血糖値の急上昇を引き起こすことがあります。
今回は、ビューティーフードアドバイザーである筆者が血糖値を急上昇させないための食習慣についてお話ししていきたいと思います。
食事をすると血糖値が上昇します。そして、血糖値が高い状態が長く続くと血管がダメージを受けたりするだけでなく、太りやすくなる恐れもあるってご存じでしたか？ 食後、血糖値の上昇を抑えようとインスリンが分泌されるのですが、このインスリンには使い切れなかった糖を脂肪に変えて体内に蓄える働きがあるため、大量に分泌されると太りやすくなるのです。
では、食後の血糖値の上昇を緩やかにするにはどうしたらよいのでしょうか。
水溶性食物繊維を摂る食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。なかでも水溶性食物繊維は水分を含むと粘性が増すため、腸内をゆっくり移動。消化にゆっくり時間をかけることになるので、食後の血糖値の上昇を緩やかにすると言われています。
水溶性食物繊維は次の食材に含まれるので、献立の参考にしてみてくださいね。
アボカド・ごぼう・トマト・長ネギ・おくら・納豆・海藻類・キノコ類・押し麦など。
主食は最後に食べる食べる物だけでなく、食べる順番も血糖値の上昇に関係してきます。まず最初に主食のご飯を食べると、炭水化物が消化・分解されて糖になり血液中に入ってしまいます。
食事は水溶性食物繊維を含むものから食べ始め、次にたんぱく質を含む肉や魚、最後にご飯という習慣をつけてしまいましょう。ご飯にたどり着くころにはお腹が満たされ、食べ過ぎを防ぐこともできて一石二鳥ですよ。
また、空腹時間が長く続くと食後血糖値の急上昇を招きやすくなるので、食事の回数を減らすのも注意が必要です。「ダイエットのために食事を抜いていたけれど、痩せない」という方は、腹七〜八分目で三食食べてみてはいかがでしょうか。
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【筆者略歴】
高木沙織
“美容”と“食”には密接な関係があることから、複数の「食」に関する資格を取得。イベント講師・執筆に携わる一方ヨガインストラクターとしても活動し、多角的に健康美作りをサポートする。
