【トレーナーが伝授】手首を動かして基礎体力をアップさせていこう
リカバリートレーナーの伊藤晃一です。
今回は手首のエクササイズを紹介させていただきます。
痛くなってから初めて分かる手首の重要さ……。
ものを握る、パソコンやスマートフォンを操作するなど、私たちは日常の中で、気がつかないうちに手を酷使しています。
トレーニングを行うときにも、ダンベルやチューブ、グリップを握るなど、大活躍です。
今回紹介いたしますのは、簡単な手首のストレッチです。
手首の機能改善を行いシェイプアップや、スポーツシーンのパフォーマンスを向上させていきましょう。
ご自身の手関節の可動域を確認しながら行っていきます。
前腕を軸に手をまっすぐな位置に保ちます。
手のひら側に傾けることを、屈曲、または掌屈といい、手の甲側に傾けることを伸展、または背屈といいます。反対側の手や、他者のサポートなく動かしたときに、屈曲に関しては約90度、伸展に関しては約70度の動きができて正常です。
無理に力を入れたり、痛みを伴ったりさせず、素早くおこなってみましょう。
腕を伸ばして、手の甲をゆっくりとひっぱりましょう。
屈曲に関わる筋肉は、長いものですと上腕骨から発生しています。できるだけ肘を伸ばした状態で行いましょう。痛みのない範囲で、90秒ほどかけて、ゆっくりと伸ばします。同じように反対側も行いましょう。
手関節屈曲の筋肉は、親指側の橈側や、小指側の尺側など、あちこちに存在しています。左右にぶれないように、まっすぐな角度を保って伸ばせるように意識してください。
今度は逆側に伸ばします。
出典: Woman Wellness Online
伸展に関わる筋肉も、長いものは上腕骨から発生しています。できるだけ肘を伸ばした状態で行いましょう。痛みのない範囲で、90秒ほどかけて、ゆっくりと伸ばします。同じように反対側も行いましょう。
手関節伸展にはたらく筋肉も、親指側の橈側や、小指側の尺側など、あちこちに存在しています。また手のひら側を引っ張るときには、指の存在があるため、力の掛け方が、左右にぶれないように、また特定の指に力が掛からないように、まっすぐな角度を保って、全体を伸ばせるように意識してください。
もう少し伸びが欲しい方は、2枚目の写真のように、両手で試すこともできます。これは屈曲と伸展、どちらのストレッチにも応用可能です。
他の部位に比べると、中々集中的に取り組むことは少ない手首の運動ですが、ぜひみなさんのトレーニングのメニューに取り入れてみてください。
痛みや不安が出たときには無理をせず、動きを小さくしたり、運動を中止し、医療機関に相談してみてくださいね！
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【筆者略歴】
伊藤晃一
トレーナー歴14年、現在まで15000セッション、1500名以上の方々を指導。俳優としても活動中。22歳の時にパーソナルトレーナー養成コースを受け同年デビュー初月から100本以上のセッションをこなす（友達から伝説だ！と言われました（笑））。29歳の時に渡米、ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、デザイナーの方達を指導しながら、NewYorkFilmAcademy(俳優学校)にて演技について学び、英語を習得。2009年帰国、自分のスキルを更に伸ばすためヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング（断食）資格を取得し“五感を満たせる快適な空間”でトレ ーニングを行ってもらいたいという思いから三軒茶屋にStudio Carpe Diem（カルペディエム）をオープン。“一生涯、自分の足で健康に歩き続けられるために”をコンセプトに、“運動の主治医”として“運動”、“食事”、“水”をお一人お一人に合わせてご提案しながら全国各地で活動中。
