プロトレーナーに聞く。美しいバストを作る効果的な6つの腕立て
女性は張りのある美しいバストライン、男性ならばたくましい胸板。誰もが憧れるそんな理想的な胸元を作り出す効果的なトレーニング方法について、エクササイズと栄養面、心理面で心身をサポートする専門家集団「CALADA LAB(カラダラボ)」代表・パーソナルトレーナーの比嘉一雄さんにお聞きしました。
■6つの方法で、大胸筋にかかる負荷がそれぞれ違う
「胸の形を整えたいと思ったら、男性、女性を問わずプッシュアップ、つまり腕立て伏せを行うのが効果的です」と比嘉トレーナー。こう説明を続けます。
「腕立て伏せという呼び方から、腕、特に上腕のトレーニングだと勘違いされがちですが、実は大胸筋のトレーニングです。大胸筋はろっ骨から上腕の骨へとつながっていて、腕全体を動かす働きをしているので、胸回りを整えるのにはプッシュアップが役立つのです」
さらに比嘉さんは、
「同じプッシュアップでもやり方によって負荷のかかり方が変わり、より効果的に大胸筋を鍛えることができる」と言います。その方法を紹介しましょう。
(1)60センチの高さの家具などに手をついて行う
60センチというと、事務用の机やダイニングテーブルくらいの高さです。この方法だと、大胸筋には体重の約40％の負荷(重さ)がかかります。いきなり通常のプッシュアップに取り組む自信がない人は、これから始めましょう。
いすやソファを利用してもいいでしょう。
(2)ひざつきプッシュアップ
あまりトレーニングの経験がない人が始めるときに有効な方法です。大胸筋には、おおよそ、体重の50％程度の負荷(重さ)がかかります。
(3)30センチの高さに手をついて行う
30センチというと、階段2段分くらいの高さ。そこに手を付いて行うと、体重の55％を負荷にして大胸筋を鍛えることができます。ベッドなどを利用してもOK。
(4)ノーマル・プッシュアップ
通常の方法だと、体重の65％が負荷になります。
(5)足を30センチの高さにして行う
こうすると、体重の約70％が負荷になります。少しきつくなりますが、胸の周りの筋肉を発達させて、引き締めることができます。
(6)足を60センチの高さにして行う
体重の75％を負荷として利用するので、最も筋肉に刺激が入って、効果的に鍛えることができます。
比嘉さんは、次のアドバイスを加えます。
「ひじを外側に開くようにして、胸の筋肉が十分に動くことを実感してください。
これらは、アメリカのウィスコンシンパークサイド大学の研究者が実際に計測して導き出した方法です。体重70キログラムの人が高さ30センチの台に足を乗せて行うと、50キログラムのベンチプレスをするのと同様の効果が得られる計算になります」
■週2回。1回8〜10回×3セットで十分な効果
「これから始める人は、軽い負荷の(1)から始め、慣れるにしたがって、負荷の高い方法に移行することをお勧めします」(比嘉さん)
では、どれくらいの頻度で行えばいいのでしょうか。
「どの部位を行うにしても、筋トレは、週に2回で十分です。1回8〜10回を1セットで、3セット行うことを目標としてください。
頻度と回数を増やしたところで、筋肉が急激に大きくなることはありません。これも実験で導き出された結果ですが、週2回の実践が一番効率良く筋肉を発達させる、引き締めることができるのです」(比嘉さん)
あまりつらい思いをしなくても、十分に胸の筋肉を刺激して、鍛えられる方法があることが分かりました。週に2回でよいと言われれば気も楽です。コンスタントに実践して、胸の形をすっきり美しく整えていきたいものです。
(松尾直俊×ユンブル)
監修・取材協力 比嘉一雄氏。運動、栄養、心理面もサポートするトレーニングの専門家集団「CALADA LAB」代表。月間延べ150人以上のパーソナルトレーニングを行う。東京大学大学院総合文化研究科博士課程に籍を置き、筋生理学の研究を続ける“ハイブリッドトレーナー”を自称している。
著書に『痩せる筋トレ痩せない筋トレ』(ベスト新書)、『筋トレの基本』『筋トレの王道』(いずれもエイ出版社)などがある。http://caladalab.com/
