夏、快眠できるエアコンの温度設定は？タイマーは使わないで
暑くてジメジメ…「寝つきが悪くなった」「寝苦しい」「すぐに目が覚めてしまう」と悩みやすい時期です。
ぐっすり眠るためのエアコンの温度設定や枕の選び方、昼寝の仕方、生活習慣などを、眠りのプロである東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生と西川東京オフィスのスリープマスターの杉原桃菜さんに教わりました。
●冷房モードで設定温度を25〜27℃もしくは除湿モードに。夜じゅうつけっぱなしに
快適に眠るためには、冷房モードで設定温度を25〜27℃にするか、除湿モードに。
タイマーはかけずに、朝までつけっぱなしにしましょう。
「蒸し暑いと寝汗をかきますが、寝汗は、脳が体温調節を睡眠中にもがんばっている証拠。睡眠の質はかなり悪化します。脳の疲れをとるには、適度な温度と湿度を保って快適な環境で眠ることが必須です。なので、寝苦しい夏は、エアコンはひと晩じゅう、つけっぱなしでいいんです」（梶本先生）
●湿度は、50〜60％をキープし、ドライモードや除湿器を活用しても
良質な睡眠には、温度だけではなく湿度も重要です。理想は湿度50〜60％。
「暑くて寝苦しいのは、温度だけでなく湿度もポイント。湿度をコントロールすることで、眠りに入りやすくなるだけでなく、睡眠の質も大きく向上します。快眠には、室内の湿度を50〜60％にすることが理想です。エアコンのドライモードで調節したり、除湿器を使って最適な室内湿度をキープしましょう」（杉原さん）
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快眠にはエアコン常時ON・タオルケットより布団が正解！
●夫と妻の間で、エアコンの温度設定でモメてしまったらどうする？
「夫が暑がりで、エアコンが寒くて眠れない」という悩みは女性につきもの。
男性の方が女性よりも、体感温度が2℃高く感じるといわれています。
「エアコンの温度は、残念ながら暑いと感じる方に合わせるのが基本です。風向きを調節し、冷風は夫に当たるようにしましょう。どうしても難しければ、間にカーテンや仕きりを置いて遮って。寒いからといって着込むと熱や湿気がこもるので、温度調節は布団でしましょう」（梶本さん）
夏だけ寝室を別にする、夫だけ接触冷感パッドを使うなどの手もあります。
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夫が暑がりで冷房が寒い！ 夫婦が快適に眠るには？
●いびきは睡眠負債の最大要因。横向き寝をキープして、いびきを防ぎましょう
長時間寝ているのに、なんだか疲れている…。そんなときは寝るときの姿勢や枕を見直すことも重要。
とくに、いびきは睡眠負債の最大の要因となってしまいます。
「いびきは、舌が落ち込んで気道をふさぐときに発生する空気の摩擦音。酸素が不足するため、脳は血圧や心拍を上げてフル活動します。その結果、体に負担がかかって寝ても寝ても疲れが増幅することになり、睡眠負債の原因に」（梶本先生）
これを防ぐには、舌が落ち込みやすい仰向けではなく、横向きで寝ることが大切です。枕は肩幅の分だけ高く、首もしっかり支えられる横向き専用の高反発枕がおすすめ。
「さらに、臨床試験では抱き枕と併用して横向き寝することで8割の人のいびきが半減しています」（梶本先生）
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寝ても疲れている人、いびきで悩む人必見！ 今夜できる4つのこと
●夜眠れなくて、昼に眠くなったら…昼寝は“軽く”がコツ
家事や仕事で忙しく、どうしても十分な睡眠時間が取れない場合もあるでしょう。
かといって長時間の昼寝をするのはNG。30分以上眠るのは避けましょう。
また、午後3時までにしないと、夜眠れなくなってしまいます。
「昼寝は、“軽く”が基本です。深く眠ると睡眠慣性で頭がボーッとしてしまって、午後の仕事や家事に差し支えることも。深く眠らないコツは、イスやソファに座ったまま寝ること。職場で昼寝をするときは、机に突っぷして寝ると、浅い眠りでスッキリ起きられます」（杉原さん）
「15〜30分程度の昼寝で脳が休まり、疲労回復、ストレス軽減、集中力や記憶力アップ、作業効率アップなど、さまざまな効果が。ただし、30分以上になると深く眠ってしまい、目覚めがスッキリしないので、長く眠りすぎないこと。また、昼寝は午後3時までにしないと夜眠れなくなるので要注意！」（梶本先生）
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睡眠は量より質！ 寝つきが悪いときにすぐ試せる方法
●それでも眠れない…そんなときにすぐ試せる快眠のコツ
エアコンで快適な室温と湿度を保つことに加え、ちょっとした生活習慣を見直してリラックスすることも、寝つきの悪さを改善するには大切です。
ここではすぐに試せる4つのことをご紹介します。
・39℃くらいのお風呂で体を温める
寝る1時間ほど前に、39℃ぐらいのお湯に10〜15分浸かるとリラックスできます。
・寝る前に水分をとりならがら軽いストレッチ
寝る1時間ほど前に軽い運動を行って、睡眠をつかさどる自律神経の副交感神経を優位にさせましょう。
・自分なりの入眠儀式をつくる
「寝る前に自然の音やクラシック音楽をかける」など、自分なりのルーティンを入眠儀式として行って、眠りのスイッチを入れるという方法も。
・ベッドで「寝る」以外のことはしない
スマホをいじったり、本を読んだりはNG！ とくにスマホを使うと自律神経の交感神経が優位になり、寝つきが悪くなる原因に。
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寝つきが悪いときに直すと効果的なちょっとした習慣
寝苦しい夏の夜に、ぜひ役立ててください。
＜まとめ／ESSEonline編集部＞
ぐっすり眠るためのエアコンの温度設定や枕の選び方、昼寝の仕方、生活習慣などを、眠りのプロである東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生と西川東京オフィスのスリープマスターの杉原桃菜さんに教わりました。
快眠できるエアコンの温度設定は25〜27℃。タイマーはかけないで
快適に眠るためには、冷房モードで設定温度を25〜27℃にするか、除湿モードに。
タイマーはかけずに、朝までつけっぱなしにしましょう。
「蒸し暑いと寝汗をかきますが、寝汗は、脳が体温調節を睡眠中にもがんばっている証拠。睡眠の質はかなり悪化します。脳の疲れをとるには、適度な温度と湿度を保って快適な環境で眠ることが必須です。なので、寝苦しい夏は、エアコンはひと晩じゅう、つけっぱなしでいいんです」（梶本先生）
●湿度は、50〜60％をキープし、ドライモードや除湿器を活用しても
良質な睡眠には、温度だけではなく湿度も重要です。理想は湿度50〜60％。
「暑くて寝苦しいのは、温度だけでなく湿度もポイント。湿度をコントロールすることで、眠りに入りやすくなるだけでなく、睡眠の質も大きく向上します。快眠には、室内の湿度を50〜60％にすることが理想です。エアコンのドライモードで調節したり、除湿器を使って最適な室内湿度をキープしましょう」（杉原さん）
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快眠にはエアコン常時ON・タオルケットより布団が正解！
●夫と妻の間で、エアコンの温度設定でモメてしまったらどうする？
「夫が暑がりで、エアコンが寒くて眠れない」という悩みは女性につきもの。
男性の方が女性よりも、体感温度が2℃高く感じるといわれています。
「エアコンの温度は、残念ながら暑いと感じる方に合わせるのが基本です。風向きを調節し、冷風は夫に当たるようにしましょう。どうしても難しければ、間にカーテンや仕きりを置いて遮って。寒いからといって着込むと熱や湿気がこもるので、温度調節は布団でしましょう」（梶本さん）
夏だけ寝室を別にする、夫だけ接触冷感パッドを使うなどの手もあります。
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夫が暑がりで冷房が寒い！ 夫婦が快適に眠るには？
●いびきは睡眠負債の最大要因。横向き寝をキープして、いびきを防ぎましょう
長時間寝ているのに、なんだか疲れている…。そんなときは寝るときの姿勢や枕を見直すことも重要。
とくに、いびきは睡眠負債の最大の要因となってしまいます。
「いびきは、舌が落ち込んで気道をふさぐときに発生する空気の摩擦音。酸素が不足するため、脳は血圧や心拍を上げてフル活動します。その結果、体に負担がかかって寝ても寝ても疲れが増幅することになり、睡眠負債の原因に」（梶本先生）
これを防ぐには、舌が落ち込みやすい仰向けではなく、横向きで寝ることが大切です。枕は肩幅の分だけ高く、首もしっかり支えられる横向き専用の高反発枕がおすすめ。
「さらに、臨床試験では抱き枕と併用して横向き寝することで8割の人のいびきが半減しています」（梶本先生）
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寝ても疲れている人、いびきで悩む人必見！ 今夜できる4つのこと
●夜眠れなくて、昼に眠くなったら…昼寝は“軽く”がコツ
家事や仕事で忙しく、どうしても十分な睡眠時間が取れない場合もあるでしょう。
かといって長時間の昼寝をするのはNG。30分以上眠るのは避けましょう。
また、午後3時までにしないと、夜眠れなくなってしまいます。
「昼寝は、“軽く”が基本です。深く眠ると睡眠慣性で頭がボーッとしてしまって、午後の仕事や家事に差し支えることも。深く眠らないコツは、イスやソファに座ったまま寝ること。職場で昼寝をするときは、机に突っぷして寝ると、浅い眠りでスッキリ起きられます」（杉原さん）
「15〜30分程度の昼寝で脳が休まり、疲労回復、ストレス軽減、集中力や記憶力アップ、作業効率アップなど、さまざまな効果が。ただし、30分以上になると深く眠ってしまい、目覚めがスッキリしないので、長く眠りすぎないこと。また、昼寝は午後3時までにしないと夜眠れなくなるので要注意！」（梶本先生）
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睡眠は量より質！ 寝つきが悪いときにすぐ試せる方法
●それでも眠れない…そんなときにすぐ試せる快眠のコツ
エアコンで快適な室温と湿度を保つことに加え、ちょっとした生活習慣を見直してリラックスすることも、寝つきの悪さを改善するには大切です。
ここではすぐに試せる4つのことをご紹介します。
・39℃くらいのお風呂で体を温める
寝る1時間ほど前に、39℃ぐらいのお湯に10〜15分浸かるとリラックスできます。
・寝る前に水分をとりならがら軽いストレッチ
寝る1時間ほど前に軽い運動を行って、睡眠をつかさどる自律神経の副交感神経を優位にさせましょう。
・自分なりの入眠儀式をつくる
「寝る前に自然の音やクラシック音楽をかける」など、自分なりのルーティンを入眠儀式として行って、眠りのスイッチを入れるという方法も。
・ベッドで「寝る」以外のことはしない
スマホをいじったり、本を読んだりはNG！ とくにスマホを使うと自律神経の交感神経が優位になり、寝つきが悪くなる原因に。
さらに詳しく知りたい方はこちらの記事へ
寝つきが悪いときに直すと効果的なちょっとした習慣
寝苦しい夏の夜に、ぜひ役立ててください。
＜まとめ／ESSEonline編集部＞
