バスタイムにできる！ほっそり「二の腕」を手に入れる3分エクサ
バスタイムにゆっくりと一日の疲れを取りたい、リラックスしたい。健康美容のため、入浴に時間をかける人が増えています。
本を読んだり、音楽を聞いたり、結構長い時間がありますね。せっかくなので、ちょっとだけエクササイズしてみませんか？
そこで今回は、バスタイムを有効活用してお風呂でできる二の腕エクサを体づくりのプロである筆者がご紹介します。
ひじの曲げ伸ばし
（1）仰向けになります。ひじを曲げて下につけます。手のひらは下に向け、指先は体の方に向けるようにします。
（2）手のひらで押しながらひじを伸ばし、腕をまっすぐにさせていきます。息を吐きましょう。
（3）ひじをゆるめながら曲げていきます、息を吸いましょう。
繰り返していきます。15回を1〜2セット行っていきましょう。
※ ポイントと注意点
腕に上体をしっかりとかけて、腕の力で起こすようにしましょう。腹筋を使ってしまうと腕に充分に効きません、上体は脱力させて行いましょう。
トライセプス・エクステンション（1）ペットボトルなどを持ち、頭の後ろ側に回します。
（2）頭の横でひじ位置を固定し、そのまま上げ下げします。
※ ポイントと注意点
上げ下げの間も、ペットボトルや容器はまっすぐに保つようにしましょう。ひじを常に締めながら行います。
重さの目安は、女性では500〜1kg、男性なら1〜3kgです。
上げ下げで1回、15回を1〜2セット行っていきましょう。
シングル・トライセプス・エクステンション難しいという場合は、片方ずつ行っていきましょう。片方の手でひじを固定します。あとはまっすぐに上げていきましょう。
フォームがより丁寧にできますので、二の腕にしっかりとフォーカスできますね。
いかがでしたか？ 今回は、お風呂でできる二の腕エクサでした。
筆者おすすめは、交換浴を利用する方法。保温・疲労回復を高める、温浴と冷水浴を繰り返す温冷交換浴という入浴法があるのですが、この冷水浴がわりに湯船から上がっている間に、このエクササイズをしてます。
バスタイムをより充実させてくださいね。
【画像】
※ Anna Om / shutterstock
【筆者略歴】
小川りょう
25年のキャリアを持つ健康づくり指導者。外資系ホテルトレーナーを経て独立。エビデンスに基づく情報提供と、現場経験で培った指導スキルで、成人〜後期高齢者に至るまで対応、幅広い世代の顧客を持つ。気取らない人柄と自然体の指導が特徴。コンセプトは健康寿命の延伸であり、足腰運動スクワットの専門家。早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修士号。著書に「ココロ・カラダ塾」（幻冬舎ルネッサンス）。
