そのままキープで全身引き締め！プロも効果を実感する「シンプルエクサ」
イラストや動画で様々なエクササイズが紹介されていますね。でも、やり方が難しいと自分でやるときに大変。
手の位置、脚の位置、呼吸は……えーっと、次はどうだったっけ？ と何度も見直さなければいけません。また、反復するうちにフォームが崩れたりしてはケガのもと。効率的ではありませんね。
そこで今回は体づくりのプロである筆者が、全身引き締めて効果を実感できるシンプルエクサをご紹介します。
複雑なものは省いて、たったワンポーズとってあとはキープするだけですよ！
腕立て姿勢でプランクポーズ（1）腕立て姿勢になります。
（2）お腹・お尻を締め、両脚を後ろでまっすぐに揃えていきます。
自然呼吸でゆっくりと吸ったり吐いたりしながら行います。30秒〜1分キープを、1〜2セット行いましょう。
ポイント・注意点
プランクとは板という意味、体をまっすぐ保ちながら行いましょう。手首の弱い方はストレッチをしてから行いましょう。
腹筋はじめ、腕や背中〜脚といった広範囲にわたる筋肉部位に効き、体幹を安定させます。
（1）仰向けになり、両ひざを立てます。
（2）肩からひざにかけて一直線になるように腰を上げていきます。
自然呼吸でゆっくりと吸ったり吐いたりしながら行います。30秒〜1分キープを、1〜2セット行いましょう。
ポイント・注意点
かかとが上がらないように、足の裏をしっかりつけましょう。また、腰を反らし過ぎるとストレッチになってしまいます。肩からひざにかけて一直線になるようにしましょう。
背筋〜ヒップ〜腿のうしろといった広範囲にわたる体の後ろ側を引き締め、体幹を安定させます。腰痛予防・改善体操としてもポピュラーです。
いかがでしたか？ 今回は、そのままキープで全身引き締め！プロが効果を実感するシンプルエクササイズでした。
たったワンポーズとってキープするだけですから超カンタン！ 運動初心者や苦手な方でも気軽にできそうですね。
【画像】
※ fizkes / shutterstock
【筆者略歴】
小川りょう
25年のキャリアを持つ健康づくり指導者。外資系ホテルトレーナーを経て独立。エビデンスに基づく情報提供と、現場経験で培った指導スキルで、成人〜後期高齢者に至るまで対応、幅広い世代の顧客を持つ。気取らない人柄と自然体の指導が特徴。コンセプトは健康寿命の延伸であり、足腰運動スクワットの専門家。早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修士号。著書に「ココロ・カラダ塾」（幻冬舎ルネッサンス）。
