「体幹」ってどこ？鍛えるとどうなる？今さら聞けないギモンと正しい鍛え方をトレーナーが解説

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昨今のトレーニングブームで、コンビニで見かける雑誌などにも「体幹トレーニング」の文字を見かける事が多くなってきました。

しかし、体幹という言葉は知っていても、具体的に何を指しているのか？鍛えると何が得られるのか？を説明できる方は少ないのではないでしょうか？

そこで今回は、トレーナーである筆者がこの「体幹」について解説していきたいと思います。どんな人が体感を鍛えるのにおすすめなのかやおすすめのトレーニング法もご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

そもそも体幹ってどこ？

画像：Seksan.TH／Shutterstock

体幹とは、頭と腕と脚を除いたいわゆる胴体の部分を言います。よく腹筋＝体幹と思っている方もいますが、腹筋を含め胸、背中、腰などの胴体すべてが体幹なのです。

では、なぜ体幹が必要かと言うと、全ての動作において最初に力が入るのが体幹だからです。例えば、腕相撲をするときや物を持ち上げようとするとき、自然にお腹に力が入ってから腕や脚に力が入ります。このように、日常生活を送る上でも、運動をする上でも、体幹は外せない要素のひとつです。

逆に、お腹の力を抜いて体幹に力が入っていない状態は良くないと言えるでしょう。上手く腕や脚に力が入らないので、本来のパワーを発揮出来なくなるばかりか、腰に負担がかかって腰痛の原因にもなってしまう可能性も。

言い換えれば、体幹を鍛えることは体全体のパフォーマンスの引き上げに繋がるということ。例えば、以下のようなお悩みを持つ方におすすめです。

こんな悩みを持つ人に「体幹トレ」はおすすめ

膝や腰の痛みが気になる人気がつくと姿勢が崩れている人疲れやすさや、体力の低下を感じる人ランニングフォームや競技パフォーマンスを安定させたい人

体幹を強くすることで体の安定性が高まり、より大きな力を発揮することができると言われています。他の部位を鍛える際にも、トレーニング効果をより実感できるようにもなりますよ。

体幹トレーニングのやり方

実は体幹トレーニングには大きく2つのやり方があります。それはお腹を凹ます「ドローイン」というトレーニングと腹圧を高めてお腹を膨らませる「ブレーシング」です。今回は、「ドローイン」について説明をします。

ドローインとは？

ドローインは、簡単に言うとお腹を凹ますトレーニング方法です。腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋と腹横筋の4つで成り立っていますが、ドローインでは通常の腹筋トレーニングでは鍛えられにくい腹横筋を鍛えることができます。

この腹横筋は他の3つの筋肉の一番下にあり、インナーマッスルとも呼ばれており、筋繊維が身体に対して横方向に付いているため身体を支えるコルセットの役割を果たしています。そのため、腹横筋を鍛えることによって、腰痛予防やお腹の引き締めに対する効果を実感できるでしょう。

ドローインのやり方と効果を引き出すポイント

（1）仰向けに寝そべって膝を曲げます。

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（2）ゆっくり息を吐きながら、お腹を凹ませます。

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（3）ゆっくり息を吸いながら、お腹をふくらませます。

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（4）10回ほどゆっくり繰り返します。

慣れてきたらお腹を凹ませた状態（ドローイン）のまま息をしましょう。

感覚が掴みにくい方は、お腹に手を当ててお腹の上下の動きを意識しながら行ってください。

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プランクのやり方と効果的なエクササイズにするポイント

次に、プランクという姿勢でドローインを行いましょう。更に腹横筋に刺激を与えて、体幹を強化することができます。

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（1）肘をついて脚を伸ばします。

（2）自然な背骨の状態になるように、腰が上がったり下がったりしないようにしましょう。

（3）横から見た時に耳、肩、腰、膝、かかとが一直線になるようにします。

（4）先ほどのお腹を凹ませた状態（ドローイン）のまま呼吸をしながら30秒～1分キープ×3セット行いましょう。

最初は30秒がきつく感じると思いますが、だんだん筋力が付いてきて出来るようになりますよ。ちなみにこのプランクの世界記録をご存じですか？　10分、それとも15分でしょうか？

実は「9時間30分1秒」だそうです。それを考えると1分なんてあっという間ですね。

以上、体幹トレーニングの概要から効果的なやり方までをご紹介しました。

この体幹トレーニングの良い点は、気軽に家で出来ることです。TVを見ながらや寝る前など、お好きな時間に試してみてください。次回は「ブレーシング」についてご紹介したいと思います。そちらも、お楽しみに！

【画像・参考】
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※Seksan.TH、kei907／Shutterstock

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