紫外線対策にビタミンCは不可欠！ この10野菜で補給して

 

「紫外線は5月が最も多い」と聞いたことはありませんか？

でも、内心「ホントは真夏のほうが紫外線が強いはず」と油断している人、案外多いみたい…。実は、この油断こそ、紫外線による肌荒れの原因なんです！

 

紫外線にはUV-A、UV-B、UV-Cがあり、それぞれ地上に到達する量は季節によって変化します。UV-Aは5月が最も多く、UV-Bは5月から急増し7月にピークを迎えます。つまり、紫外線対策は、5月からしっかりと始めるのがポイントなのです。

紫外線によるシミや乾燥、シワの予防には、日よけと日焼け止めだけでなく、体の中からのケアが必須。栄養素の中で、特に重要なカギを握るのが、ビタミンCです。ビタミンCは肌のハリを支えるコラーゲンの生成に不可欠。さらにメラニン色素を還元しシミを防ぐ働きも期待できます。

では、ビタミンCを一番多く含む食材は何でしょう？ビタミンＣといえばレモンでしょ？と思いきや、答えはなんと赤ピーマンなんです！

もちろんレモンにもビタミンCは含まれていますが、その量は果汁100gに50mg、皮と果肉を合わせて100g食べても100mg。酸っぱいレモンの皮や果汁を100gも食べるのはちょっとしんどいですよね。その点、赤ピーマンなら1個半のビタミンC量が170mgだから楽に摂ることができます。

では、たっぷり食べたい野菜のビタミンC量をランキングでご紹介しましょう！

1位　赤ピーマン　ビタミンC：170mg

緑のピーマンが熟したもので、パプリカより果肉が薄い。生でも甘いのでスティックサラダでどうぞ！

2位　芽キャベツ　ビタミンC：160mg

ピンポン球サイズのかわいいキャベツで、春が旬。煮込むより焼いたほうが甘くて美味です。

3位　黄ピーマン　ビタミンC：150mg

赤ピーマンになる少し手前のもの。赤ピーマン同様に生で食べるのがおすすめ。

4位　菜花　ビタミンC：130mg

ビタミンB 群やβ-カロテン、鉄やカルシウム、カリウムが豊富。貧血やむくみの改善に力を発揮します。

5位　生とうがらし　ビタミンC：120mg

ビタミンE やβ-カロテンも豊富ですが、辛味成分のカプサイシンを含むので、食べすぎは禁物です。

５位　ブロッコリー　ビタミンC：120mg

抗酸化力の高いビタミンA、C、Eの他、代謝UP や貧血対策に効果があるビタミンB群も豊富。

5位　パセリ　ビタミンC：120mg

β - カロテン、カルシウムが鉄たっぷりの健康野菜。香り成分は口臭予防、疲労回復にも。

8位　なずな　ビタミンC：110mg

春の七草の一つで小正月の七草粥で食べる他、お浸しや天ぷら、和え物にもぴったり。

9位　カブの葉　ビタミンC：82mg

カブの根よりも葉のほうが栄養価が高く、カルシウムも豊富。お浸しや炒め物で食べるのがおすすめです。

10位　ケール　ビタミンC：81mg

青汁の材料でおなじみ。β- カロテン、ビタミンEの他、睡眠を助ける成分も含まれます。

10位　カリフラワー　ビタミンC：81mg

むくみ改善に働くカリウムもたっぷり。生で食べればよりビタミンC を効果的に摂れます。

12位　ゴーヤ　ビタミンC：76mg

苦み成分には強い抗酸化作用があり、デトックスにも有効。血糖値を抑制する成分も含まれます。

12位　青ピーマン　ビタミンC：76mg

青ピーマン特有の苦み成分はポリフェノールの一種で高血圧抑制、抗うつ作用があります。

14位　わさび　ビタミンC：75mg

生わさびの辛味成分とビタミンCは抗ストレス作用があり、精神の安定をサポート。

15位　豆苗　ビタミンC：74mg

β - カロテンやビタミンB 群、ビタミンE も非常に多く、代謝UPや免疫力強化にも。

ちなみにビタミンCの必要摂取量は１日約100mg。　手軽さが魅力の豆苗や夏が旬のゴーヤも要チェック！　普段の食事に取り入れませんか？

ライター：藤岡操

編集者、フードコーディネーター、栄養士。雑誌、書籍、広告で、ダイエット、健康関係の企画、レシピ開発をするの他、暮らしにまつわる企画を担当。さいたま市浦和在住