産後ダイエットは腹筋スクワットより”股関節”を重視、「気づいたら体重増えてた」をなくす”3分トレーニング”
■“ケアをしよう”という発想までたどり着かない…産後ママが抱える問題
産後ダイエットに適した食事法、ストレッチや筋トレ情報を発信しているショウ先生は、ママが自宅で取り組める“オンラインによるダイエット”に着目し、これまで500名を超える受講者を導いてきた産後ダイエット専門のトレーナーです。
ダイエットのサポートを開始してから3年、ママたちと意見交換するなかでもっとも多かった悩みが「ダイエットはもちろん、育児、お金、夫婦の関係性など、子どもが生まれたことで様々な悩みが生まれるが、それを共有・相談できる場がない」という声でした。
「国や地域でも、産後ケアに取り組んでいて、僕の地元の神戸市でも助成金が出ていたりするんですけど、産後ケアハウスの存在を知らなかったり、助産院で産後ケアをやっているのも知られていなかったり、保育士さんに来てもらって色々な相談ができる体制はありますけど、それすら知られていないのが現状で。SNSで情報を発信していても、逆に情報が溢れすぎているので。キラキラしている発信と自分を比較して落ち込んでいる方も多くいらっしゃいます。実際、産後に整骨、整体院、エステなどに通っているママは10人中3人くらいなんです。サービスはあっても、困っている人のもとまでたどり着かない。結果的に育児中に抱えるモヤモヤを相談できる場所がないことが、今の産後ケアの深刻な問題点だと僕は思っています」
産後ダイエットを始められたとしても、次に「どう時間を作るか」が課題となります。
「整骨院に行くのも、ギリギリ週1回。ジムなんて通えませんよね。子連れOKのパーソナルジムもありますが、『そこに労力をかけるのか？』という問いも。『時間がなくて続けられない』『何をやったらいいのかも分からない』となってしまう。そういう時に私が声をかけるのは、『何もやらなければ、前には進まない』ということです。何からやればいいのか分からないまま月日が過ぎて、気づいたときには15キロ太っていましたとか、やはりあるんですよね。“何をやればいいのか分からない”がなくなれば、確実な一歩となります。その道筋を食事管理や合間にできる運動で示し、ダイエットのきっかけ作りをしています」
■股関節を鍛えることが要に、3分の隙間時間でできるトレーニング
「産後すぐにダイエットを始めたい」と要望する人もいるそうですが、「ダイエットを開始するのは、自分が動けるようになったタイミングから。産後2〜3ヵ月後が目安です」とショウ先生。通常のダイエットと同様に運動と食事管理が要となります。
（1）運動は“3分トレーニング”を自宅で行う
産前も含めると1年半ほどは運動していないので、筋力がかなり落ちている状況。休憩も含めて3分ほどで終わるものを、1日の隙間時間で続けてこなしていき、徐々に筋力を戻していきます。
（2）“股関節”のトレーニングが、お腹、足痩せにつながる
腹筋やスクワットよりも、股関節を鍛えるトレーニングをおすすめします。お尻の筋肉もお腹の筋肉も、すべて股関節についているので、股関節回りを動かしていれば、おのずとお腹周りを鍛えることができます。内もものリンパの流れを改善するストレッチを行うことで足痩せにもつながります。
【股関節のストレッチ】
床に座る → 両膝を立てる → 右の足首を左脚の太ももに乗せ、右膝を外側に開く → 両手をカラダの後ろにおいて、上半身は少し前に倒す → 右側の大殿筋が伸びるように、左足の位置を調整し → 姿勢をキープしながら足を左右に揺らす。同じように左側も行う。
（3）リンパマッサージでむくみをとる
産後は顔から足まで全身むくむと思いますが、お風呂後または寝る前にリンパマッサージを行うことで、むくみが改善してダイエットにもよい影響をもたらします。
（4）3食何を食べたか、記録をしっかりとる
「食だけが唯一の楽しみ」という方も多いなか、それを我慢してまでダイエットを続ける必要はないと小谷先生。過度な糖質摂取、糖質制限をしないこと。野菜、肉、炭水化物をバランスよく食べましょう。授乳している人は1日に4〜500kcalを消費するので、軽いトレーニングと食事のバランスさえ取れていれば自然に痩せるサイクルが作れます。ただし、食事の乱れを作らないよう、写真や文字で食事内容を記録することは継続したほうがよいです。
「ジムであれば部位ごとにトレーニングすると思いますが、僕がお伝えしているのは、まず重要なポイントを鍛えていきながら、ある程度鍛えられたら他の部位に移っていく方法です。同じ部位を鍛えながら、自分の筋力が確実に上がっていっていることを実感してもらうほうが先決だからです。部位ごとに鍛えるトレーニングでは、その実感が湧くまでにどうしても時間がかかってしまうので。
モチベーションが保てないときもあると思います。よく『1週間のうち2日しかできなかったからもう無理です』という人がいるんですが、今日もできなかったと自分を責めるのではなく、『できないときもある。週2はできたからこれまでより前進している』と考えられるママさんが増えてほしい。そのためにも、身体のケアやダイエットが続けられる環境を作り、産後ケアが当たり前であるという状況を作れるようにしていきたいです」
PROFILE／小谷 奬
ママが自宅で痩せるオンラインダイエット「産サポ」の受講者が500名を突破。SNSでは産後太り解消に有益な情報、育児や子育てに役立つ知識やお出かけ情報を発信。産前、産後ケアをもっとより身近にするための情報交換や専門家たち向けの勉強会、外部講師講習会、イベント開催などを行うオンラインサロン「産前・産後整体コミュニティ TUNAGARI」を主宰。
