ダイエットのプロが実践！正月太りを食事で見直す5つのリセット術
1年のうちもっとも太りやすいお正月
ゆっくりおうちで過ごしつつ、豪華な料理やお酒をめいっぱい楽しめる正月。「お正月だからいいか」という気の緩みも重なる正月は、太りやすい時期の代表ともいえます。欲望のまま飲み食いした結果、体重が驚くほど増えていたなんて経験がある人も多いのではないでしょうか。
そこでボディメイクインストラクターのSAYAKAさんに、お正月太りを食事で解消していくリセット術を教えてもらいました。気軽に実践できる方法ばかりなので、運動が苦手な人もチャレンジしてみましょう！
ボディメイクインストラクター／SAYAKAさん
幼少期からのトレーニング・スポーツ経験を生かし、女性へ向けた独自メソッド「女性のための “本当に効く” 美尻＆美Bodyメイクレッスン」を考案・指導している。学生時代から食や栄養学に興味を持ち、複数資格を取得。ダイエットと健康美に向けての食事指導、独自のレシピ #トレーナーsayakaの美bodyごはんも発信している。
「私がよく生徒さんに伝えているのは、忘年会からお正月、新年会のある12月から1月にかけては1年で一番太りやすい時期だということ。特にお正月に食べるおせちは、太りやすい料理のひとつです。保存食なので塩分も糖分もたっぷり入っていますし、糖質の多い根菜類をたくさん使っている場合が多いです。
そんなおせちやお正月ならではの豪華な食事を食べ過ぎる日が続いてしまうと、腰まわりや二の腕など血流が滞りやすい場所に脂肪が溜まって、痩せにくい体へどんどん変化していってしまいます。
大事なのは余分なカロリーが脂肪に変わるまえに、リセットする習慣を身につけること！今回ご紹介する5つのポイントを意識しながら、少しずつ体をもとの状態に戻していきましょう」
SAYAKA流！正月太りをリセットする5つのポイント
1. 白湯で食べ過ぎをリセットする
「脂質や糖質、塩分などの老廃物を排出するには、水分が必要になります。冷たい水だと体が冷えすぎてしまうので、おすすめしたいのは白湯です。特に空腹状態の朝に、大きめのコップ1杯分の白湯を飲むと、前日に食べ過ぎた分の排出を助けてくれますよ。
飲む量は1日あたり1.5~2L程度を目安にしましょう。あまり水を飲む習慣がない人は、トイレに行くついでに飲むように意識すると無理なく続けられると思います。
白湯はアルコールの排出にも役立ってくれるので、お酒を飲んだ翌日は意識して飲むようにしましょう。私も飲み過ぎてしまった翌日には、いつもより多く白湯を飲むようにしています」
2. 朝昼晩で食べ方を変え、乱れた食生活を改善する
「時間帯によって体の状態が異なるので、朝昼晩の食べ方にも注意するといいと思います。どの時間にどう食べたら良いかを知って、年末年始で乱れた食生活をしっかり改善していきましょう。
朝は空腹状態なので、どんなものでも吸収しやすいタイミングです。糖質の多いものを食べると太りやすくなってしまうので、野菜やきのこ、海藻をメインにしたヘルシーな食事を心がけましょう。次の食事までの間が3時間程度だったら、お腹4分目でとどめるのがベスト。私はよくタンパク質と野菜をたっぷり入れたみそ汁やスープ1杯で済ませています。
活動量の多いお昼は、比較的どんなものでも食べてよい時間帯です。お腹8~10分目まで食べても問題ないですが、1点だけ気をつけたいのは食べる順番。糖質の多い食べ物から食べるとインスリンが過剰に分泌され、太りやすい体になってしまいます。タンパク質や野菜、きのこなど糖質の低いものから食べて、炭水化物は最後にしてみてください」
「そして夜は、お腹6分目を目安に食べ過ぎないのがポイントです。活動量の少ない時間帯なので、夜寝る4時間前までに食事は済ませておくと良いでしょう。ランチから夕食まで時間が空きすぎてしまう人は、夕方頃にサラダやチーズを間食に挟んでみてください。夜のドカ食いを防げるはずです」
3. 添加物に気をつける
「ダイエットと関係なさそうな添加物も、意外と気をつけたい要素のひとつです。添加物をとると体内に炎症が起きて、その影響を抑えようと体が働き始めます。そうすると脂肪を燃焼したり、エネルギーに変えたりする働きが後回しになってしまうのです。
添加物は太りにくい体を作ってしまう物質のひとつなので、なるべく摂取しないよう気をつけましょう。常に商品の成分表示を見る習慣をつけるとよいと思います。いろいろなものを食べたお正月。もし添加物を多く摂取してしまったら、白湯と有酸素運動などのエクササイズで血液を循環させると、より早く体外へ排出するのを助けますよ」
4. 中毒になってることを理解する
「ついつい食べ過ぎちゃったり、甘いものが我慢できなかったりするときは、人間の本能や性質を理解しておくことが大事。無性に食べたくなるのは、脳が糖質や脂質の中毒になっているからと、習慣になってしまっているからなんです。
私も昔は飲み会のあとのラーメンが好きでよく食べている時期がありました。そういうときはいきなりラーメンをやめるのはむずかしいので、そばや肉野菜炒め、スープやみそ汁へと、少しずつ軽いものへと段階を踏むことで、最終的には深夜に何かを食べる習慣そのものがない生活に変えることができました。
習慣を変える最初の3~5日間はとても大変ですけど、『自分は今中毒になっている状態なんだ』と自覚するだけで、自制しやすくなるはずですよ」
5. お腹が空いたときの対処法を決めておく
「年末年始でおいしいものをたくさん食べてから、急にセーブするのはかなりむずかしいですよね。どうしても小腹が空いてしまったときは、なるべく糖質や脂質の少ないものを選んで食べましょう。例えばチーズやナッツ、ヨーグルト、もう少しカロリーを抑えたい人はゆでたブロッコリーや卵、冷ややっこなどがおすすめです。
私はインストラクターになる前にオフィス勤めをしていましたが、その頃はゆで卵やチーズをおやつに食べていました。少し甘味が欲しい人は、チーズやヨーグルトにはちみつをかけるなどがよいと思います」
チートデーをつくってもOK！
「どうしても糖質や脂質の高いものを食べたいときは、好きなものを食べられるチートデーを設けましょう。『スイーツが食べたいけど、次のチートデーの楽しみにしておこう』と考えると、その瞬間は我慢しやすくなるはずです。
チートデーはひと月のうち2~3日間ほどを目安に設定してみてください。女性限定ですが、食欲が増加しやすい生理予定日の2日前にチートデーを設定するのも賢い方法ですよ。
体づくりと食事管理は1に気合い、2に習慣！習慣を味方に付けると本当に強いです。最初数日は辛くても頑張って自分自身をコントロールしましょう」
メリハリをつけた生活で瘦せやすい体へ
「ずっと我慢し続ける人生は楽しくないですよね。大事なのは食べ過ぎた日が続かないように、メリハリをつけた生活を意識すること。私自身も食べるのが大好きなので、楽しむ時間をキープしつつ、すぐに体を元に戻せるよう、エクササイズと食事管理を習慣付けています」とSAYAKAさん。
お正月をめいっぱい楽しんだあとは気を引き締める期間と考え、食事だけでも意識して抑えられるとよいですね。プチファスティングを取り入れるのもおすすめ。メリハリが何より大事です。余裕がある人はちょっとしたウォーキングや筋トレを取り入れると、さらに瘦せやすい体を手に入れられるはずです！
取材・文／大瀧亜友美
