忙しい30〜40代のダイエット。過度な運動よりまず睡眠を
まもなく3月になりますが、年末年始の増量から、ダイエットの成果が出せないまま春を迎えようとしている人も多いのではないでしょうか？
ESSE読者252人に「ダイエット」をテーマにアンケートを行ったところ、その多くが冬に太ってしまったと実感していました。
読者の皆さんが涙ぐましく実践しているダイエットの具体例と、正しいダイエットについて、大手前大学健康栄養学部の吉澤みな子さんに教えてもらいました。
正月太りを引きずったまま減らない体重…（※写真はイメージです）
まず、「太った」そう思ったとき、みなさんはどんな行動を起こすのでしょうか？ 読者の皆さんに聞いてみました。
●がんばりたくない…まずはできることから
「料理を煮込んでいる間にスクワットをする」（36歳・Yさん）
「ブラックコーヒーで血糖値をダウンさせます」（44歳・Mさん）
「自転車や車に乗らず、なるべく歩きます」（48歳・Wさん）
「毎日体重計に乗ってレコーディングします」（50歳・Nさん）
ブラックコーヒーを飲むといったいつもの習慣にプラスする方法は、ダイエットの意識づくりにも効果的かもしれません。
●家族を巻き込んで、挫折防止へ
「休みの日は夫を誘って10km歩きます」（36歳・Wさん）
「Youtubeでヨガを流して、家族全員巻き込んで気まぐれに取り組んでいる」（45歳・Oさん）
「犬と散歩をするときは早歩きをするようにしている」（39歳・Mさん）
「Youtubeを見て、筋トレとエアロビをしています。おかげで2歳の娘がエアロビの曲を口ずさんでいます」（35歳・Fさん）
最近では、YoutubeやSNSにはエクササイズ動画も豊富。見ながらヨガやエクササイズをやっている人も多いようです。お金がかからないことはもちろん、好きな時間にできるのでメリットが大きいよう。
●短期間で痩せるために実践していることは…？
甘いものの誘惑…この敵を倒すのはとっても困難です（※写真はイメージです）
ダイエットの9割とも言われている食事については、糖質制限やタンパク質を意識している人が多いようです。
「白米の量を半分にする」「夜ご飯をプロテインにおきかえ」「晩ご飯は糖質オフを意識したメニューにしています」「みそ汁におからパウダーを入れています」と無理のない方法を実践しています。
もっともダイエットの誘惑になるのが食事。徹底して挑むことが必要です。
「夕食を7時までに子どもと一緒に食べたら、それ以降旦那が夕食をとっても一緒に食べない」（33歳・Aさん）
「ご飯が少ないと感じたときは豆腐か納豆を食べてお腹を満たした」（29歳・Sさん）
「お菓子を食べるデメリット、控えるメリットを紙に書き出すと、食べたい気持ちが失せる」（40歳・Iさん）
●がんばりすぎてリバウンドしてしまった人も…
その一方で、せっかくやせたはずなのに、しっかり戻ってしまった…いやむしろ以前よりも太ってしまったなんて人も。
「1か月みっちり糖質制限と筋トレをがんばって3kg痩せましたが、気づけば続けられなくなってしまって、冬の間に4kgリバウンドしてしまった。今はまたゆるい食事制限と筋トレを始めましたが、なかなか成果が出ません」（38歳・Mさん）
「ずっと甘いものを禁止していましたが、いつまでやるんだろう…と目的を見失ってしまって、反動でパンケーキやラーメンを食べるようになってしまった…。結局やせることができないまま増え続けてしまって、ちょっと諦めムードです」（46歳・Oさん）
成果が出ないと、モチベーションも上がらず。続けていくことの難しさを痛感しているようです。
冬はやっぱり太りやすいの…？ そんな疑問を吉澤さんに聞いてみました。
「『1月は行く（往ぬる）』『2月は逃げる』『3月は去る』と言われているように、1月から3月までは、おいしいものを食べる行事が多く足早に過ぎる季節。本来なら、食べたり飲んだりした後に体を動かしてエネルギ−を消費したいところですが、寒い時はなかなか気が進みませんので、運動不足になりがちでダイエットどころか太ってしまう人が多いと思います。
朗報！ 冬はやせやすかった！（※写真はイメージです）
でも、じつは夏と比較して冬の方が、体温を上げないといけませんので、基礎代謝（呼吸や体温維持など生きていくために必要な最低限のエネルギーのことです）が上昇し、じつはやせやすい時期なのです。この時期のダイエットの注意点は、食事制限（食事を抜いたり、過度に糖質を制限したり）など体温が下がってしまうダイエットは避けて、簡単に時間をかけずに体温を上げて代謝をアップし、エネルギーを消費しやすくすることがじつはやせる近道なんです」
ということで、暖かくなる前に実践したいことを伺いました。
（1） 朝食にタンパク質を摂る
「タンパク質を摂ると、その後数時間にわたって体温が上昇します。この現象を「食事誘発性体熱産生」と言って、糖質や脂質と比べて、タンパク質は熱の発生が大きいのです。朝は体温が低いので、朝食にはタンパク質を含んだ以下の食品を摂取することで、代謝がアップします」
＜おすすめ例＞
・豆腐のみそ汁
・納豆
・オムレツや卵焼きなどの卵料理
・焼き魚
・牛乳や豆乳などの飲み物
（2） 温かい食べ物を食べる
「体温を上げる食べ物として、ショウガやトウガラシは有名ですが、温かいお茶や牛乳、お鍋のお料理なども体を温めてくれます。ダイエットをしているときは、サラダを食べる人が多いですが、カボチャやゴボウやネギなどの野菜を鍋料理やスープ、蒸し野菜にしていただくのがおすすめです」
（3） 室内でできる運動をする
「寒い時期は無理に外で運動をしなくても、室内でできる運動でも簡単に体温をアップさせることができます。人間の体脂肪には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」がありますが、そのほとんどは脂肪を蓄える働きのある白色脂肪細胞です。
ほんの少しですが、肩甲骨と肩甲骨の間などに脂肪を分解する褐色脂肪細胞があり、ここを動かす（両手を体の後ろで握ることで右の肩甲骨と左の肩甲骨が近づくことで、褐色脂肪細胞が活性化する）ことで体温が上昇します。褐色脂肪細胞とは関係ありませんが、冬は手足が冷たくなる人が多いので、手や足をぶらぶら揺らすだけでも血流が多くなって体が温かくなります」
ダイエットの大敵の睡眠から改善しましょう（※写真はイメージです）
30〜40代にもなると、若い頃と違って「やせにくくなった」と思う人も多く、「食べる量を極端に減らす」「忙しくても筋トレする！」といった、勢いづいたダイエットをしてしまいがち。
吉澤さんによると、きれいにやせる前提として、普段の生活からしっかり整えておくことが重要だそうです。
（1） しっかり質のいい睡眠をとる
「睡眠時間が短いと、食欲をコントロールするホルモンのバランスが悪くなり、太ってしまいます。部屋の温度や布団、パジャマなども質のいい睡眠と関係していると思いますが、寝始めの深いノンレム睡眠のときに分泌される成長ホルモンは、代謝を促進し太りづらくする働きがあります。20歳を過ぎると年齢とともに分泌量が減少しますので、しっかり質のいい睡眠をとることが成長ホルモンを分泌させるためには重要です」
（2） 運動は身近でできることから
「加齢とともに筋肉量は徐々に減ってきています。そこで、ジムに通わなくても身近なことからコツコツ体を動かすことを意識することが大事です。掃除や洗濯も立派な運動になりますし、仕事をしている女性であれば、通勤の電車の中では立っていたり、オフィスの階段を使ったり、時間をかけず身近でできる運動で筋力アップする方が長続きすると思います」
（3） 女性ホルモンも大切。摂っておきたい栄養素
「女性ホルモンのエストロゲンは女性の美しさやダイエット（脂肪の燃焼）に関係しているだけでなく、動脈硬化を抑制したり、骨粗しょう症を予防するなど健康面でも重要なホルモンで、40代後半からはその分泌量が減少してきます。
大豆に含まれるイソフラボンはエストロゲンと似た化学構造をしていて、同じような働きをすることはよく知られています。また、女性はエストロゲンの減少による骨粗しょう症防止のためにはカルシウム（乳製品や小魚など）だけでなく、ビタミンD（魚のサケや干しきくらげなど）やビタミンK（納豆やホウレンソウなど）を摂取し、しっかり丈夫な骨にしておく必要があります。過度な食事制限などをして、必要な栄養素が不足しないように注意してほしいですね」
最後に吉澤さんはこう教えてくれました。
「30〜40代の女性で共通しているのは、出産、育児、仕事（キャリアを重ねてきた人は、責任ある仕事を任される時期）など忙しくてストレスが多く、20代と違って少し疲労感を感じる年代です。若いときは体重を減らしてスリムなボディにするのもいいですが、30歳以上になると単に若いときの美しさとは違った、ゆとりのある自信に満ち溢れた女性の方がすてきに見えますよ」
ダイエットをするにしても、土台が大事。体にとっていいことがわかれば、おのずと結果が出てきそうです。
じつは、編集部員一同もこの冬の間にお菓子の誘惑に勝てずに太ってしまいました。がんばります！
＜取材・文／ESSEonline編集部＞
●教えてくれた人
【吉澤みな子さん】
博士（農学）、薬剤師。専門は基礎栄養学。実習・実験重視のカリキュラムで、食と健康のスペシャリストである管理栄養士を養成する大手前大学健康栄養学部准教授。研究テーマはストレス、潰瘍、食と栄養、機能性成分など。著書に『栄養士・管理栄養士をめざす人の基礎トレーニングドリル
』（共著・化学同人）などがある
ESSE読者252人に「ダイエット」をテーマにアンケートを行ったところ、その多くが冬に太ってしまったと実感していました。
読者の皆さんが涙ぐましく実践しているダイエットの具体例と、正しいダイエットについて、大手前大学健康栄養学部の吉澤みな子さんに教えてもらいました。
正月太りを引きずったまま減らない体重…（※写真はイメージです）
今、どんなダイエットをしてる？読者の自己流ダイエット
まず、「太った」そう思ったとき、みなさんはどんな行動を起こすのでしょうか？ 読者の皆さんに聞いてみました。
●がんばりたくない…まずはできることから
「料理を煮込んでいる間にスクワットをする」（36歳・Yさん）
「ブラックコーヒーで血糖値をダウンさせます」（44歳・Mさん）
「自転車や車に乗らず、なるべく歩きます」（48歳・Wさん）
「毎日体重計に乗ってレコーディングします」（50歳・Nさん）
ブラックコーヒーを飲むといったいつもの習慣にプラスする方法は、ダイエットの意識づくりにも効果的かもしれません。
●家族を巻き込んで、挫折防止へ
「休みの日は夫を誘って10km歩きます」（36歳・Wさん）
「Youtubeでヨガを流して、家族全員巻き込んで気まぐれに取り組んでいる」（45歳・Oさん）
「犬と散歩をするときは早歩きをするようにしている」（39歳・Mさん）
「Youtubeを見て、筋トレとエアロビをしています。おかげで2歳の娘がエアロビの曲を口ずさんでいます」（35歳・Fさん）
最近では、YoutubeやSNSにはエクササイズ動画も豊富。見ながらヨガやエクササイズをやっている人も多いようです。お金がかからないことはもちろん、好きな時間にできるのでメリットが大きいよう。
●短期間で痩せるために実践していることは…？
甘いものの誘惑…この敵を倒すのはとっても困難です（※写真はイメージです）
ダイエットの9割とも言われている食事については、糖質制限やタンパク質を意識している人が多いようです。
「白米の量を半分にする」「夜ご飯をプロテインにおきかえ」「晩ご飯は糖質オフを意識したメニューにしています」「みそ汁におからパウダーを入れています」と無理のない方法を実践しています。
もっともダイエットの誘惑になるのが食事。徹底して挑むことが必要です。
「夕食を7時までに子どもと一緒に食べたら、それ以降旦那が夕食をとっても一緒に食べない」（33歳・Aさん）
「ご飯が少ないと感じたときは豆腐か納豆を食べてお腹を満たした」（29歳・Sさん）
「お菓子を食べるデメリット、控えるメリットを紙に書き出すと、食べたい気持ちが失せる」（40歳・Iさん）
●がんばりすぎてリバウンドしてしまった人も…
その一方で、せっかくやせたはずなのに、しっかり戻ってしまった…いやむしろ以前よりも太ってしまったなんて人も。
「1か月みっちり糖質制限と筋トレをがんばって3kg痩せましたが、気づけば続けられなくなってしまって、冬の間に4kgリバウンドしてしまった。今はまたゆるい食事制限と筋トレを始めましたが、なかなか成果が出ません」（38歳・Mさん）
「ずっと甘いものを禁止していましたが、いつまでやるんだろう…と目的を見失ってしまって、反動でパンケーキやラーメンを食べるようになってしまった…。結局やせることができないまま増え続けてしまって、ちょっと諦めムードです」（46歳・Oさん）
成果が出ないと、モチベーションも上がらず。続けていくことの難しさを痛感しているようです。
栄養学のスペシャリストに聞いた今からできること。冬はやせるチャンス！
冬はやっぱり太りやすいの…？ そんな疑問を吉澤さんに聞いてみました。
「『1月は行く（往ぬる）』『2月は逃げる』『3月は去る』と言われているように、1月から3月までは、おいしいものを食べる行事が多く足早に過ぎる季節。本来なら、食べたり飲んだりした後に体を動かしてエネルギ−を消費したいところですが、寒い時はなかなか気が進みませんので、運動不足になりがちでダイエットどころか太ってしまう人が多いと思います。
朗報！ 冬はやせやすかった！（※写真はイメージです）
でも、じつは夏と比較して冬の方が、体温を上げないといけませんので、基礎代謝（呼吸や体温維持など生きていくために必要な最低限のエネルギーのことです）が上昇し、じつはやせやすい時期なのです。この時期のダイエットの注意点は、食事制限（食事を抜いたり、過度に糖質を制限したり）など体温が下がってしまうダイエットは避けて、簡単に時間をかけずに体温を上げて代謝をアップし、エネルギーを消費しやすくすることがじつはやせる近道なんです」
ということで、暖かくなる前に実践したいことを伺いました。
（1） 朝食にタンパク質を摂る
「タンパク質を摂ると、その後数時間にわたって体温が上昇します。この現象を「食事誘発性体熱産生」と言って、糖質や脂質と比べて、タンパク質は熱の発生が大きいのです。朝は体温が低いので、朝食にはタンパク質を含んだ以下の食品を摂取することで、代謝がアップします」
＜おすすめ例＞
・豆腐のみそ汁
・納豆
・オムレツや卵焼きなどの卵料理
・焼き魚
・牛乳や豆乳などの飲み物
（2） 温かい食べ物を食べる
「体温を上げる食べ物として、ショウガやトウガラシは有名ですが、温かいお茶や牛乳、お鍋のお料理なども体を温めてくれます。ダイエットをしているときは、サラダを食べる人が多いですが、カボチャやゴボウやネギなどの野菜を鍋料理やスープ、蒸し野菜にしていただくのがおすすめです」
（3） 室内でできる運動をする
「寒い時期は無理に外で運動をしなくても、室内でできる運動でも簡単に体温をアップさせることができます。人間の体脂肪には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」がありますが、そのほとんどは脂肪を蓄える働きのある白色脂肪細胞です。
ほんの少しですが、肩甲骨と肩甲骨の間などに脂肪を分解する褐色脂肪細胞があり、ここを動かす（両手を体の後ろで握ることで右の肩甲骨と左の肩甲骨が近づくことで、褐色脂肪細胞が活性化する）ことで体温が上昇します。褐色脂肪細胞とは関係ありませんが、冬は手足が冷たくなる人が多いので、手や足をぶらぶら揺らすだけでも血流が多くなって体が温かくなります」
出産、育児、仕事…忙しい世代が、より健康的にやせるために意識したいこと
ダイエットの大敵の睡眠から改善しましょう（※写真はイメージです）
30〜40代にもなると、若い頃と違って「やせにくくなった」と思う人も多く、「食べる量を極端に減らす」「忙しくても筋トレする！」といった、勢いづいたダイエットをしてしまいがち。
吉澤さんによると、きれいにやせる前提として、普段の生活からしっかり整えておくことが重要だそうです。
（1） しっかり質のいい睡眠をとる
「睡眠時間が短いと、食欲をコントロールするホルモンのバランスが悪くなり、太ってしまいます。部屋の温度や布団、パジャマなども質のいい睡眠と関係していると思いますが、寝始めの深いノンレム睡眠のときに分泌される成長ホルモンは、代謝を促進し太りづらくする働きがあります。20歳を過ぎると年齢とともに分泌量が減少しますので、しっかり質のいい睡眠をとることが成長ホルモンを分泌させるためには重要です」
（2） 運動は身近でできることから
「加齢とともに筋肉量は徐々に減ってきています。そこで、ジムに通わなくても身近なことからコツコツ体を動かすことを意識することが大事です。掃除や洗濯も立派な運動になりますし、仕事をしている女性であれば、通勤の電車の中では立っていたり、オフィスの階段を使ったり、時間をかけず身近でできる運動で筋力アップする方が長続きすると思います」
（3） 女性ホルモンも大切。摂っておきたい栄養素
「女性ホルモンのエストロゲンは女性の美しさやダイエット（脂肪の燃焼）に関係しているだけでなく、動脈硬化を抑制したり、骨粗しょう症を予防するなど健康面でも重要なホルモンで、40代後半からはその分泌量が減少してきます。
大豆に含まれるイソフラボンはエストロゲンと似た化学構造をしていて、同じような働きをすることはよく知られています。また、女性はエストロゲンの減少による骨粗しょう症防止のためにはカルシウム（乳製品や小魚など）だけでなく、ビタミンD（魚のサケや干しきくらげなど）やビタミンK（納豆やホウレンソウなど）を摂取し、しっかり丈夫な骨にしておく必要があります。過度な食事制限などをして、必要な栄養素が不足しないように注意してほしいですね」
最後に吉澤さんはこう教えてくれました。
「30〜40代の女性で共通しているのは、出産、育児、仕事（キャリアを重ねてきた人は、責任ある仕事を任される時期）など忙しくてストレスが多く、20代と違って少し疲労感を感じる年代です。若いときは体重を減らしてスリムなボディにするのもいいですが、30歳以上になると単に若いときの美しさとは違った、ゆとりのある自信に満ち溢れた女性の方がすてきに見えますよ」
ダイエットをするにしても、土台が大事。体にとっていいことがわかれば、おのずと結果が出てきそうです。
じつは、編集部員一同もこの冬の間にお菓子の誘惑に勝てずに太ってしまいました。がんばります！
＜取材・文／ESSEonline編集部＞
●教えてくれた人
【吉澤みな子さん】
博士（農学）、薬剤師。専門は基礎栄養学。実習・実験重視のカリキュラムで、食と健康のスペシャリストである管理栄養士を養成する大手前大学健康栄養学部准教授。研究テーマはストレス、潰瘍、食と栄養、機能性成分など。著書に『栄養士・管理栄養士をめざす人の基礎トレーニングドリル
』（共著・化学同人）などがある
