疲れ、迷い、不安を抱える人へ。自分を浄化するヨガ&瞑想で心の余白を
教えてくれた人…吉田昌生先生 一般社団法人マインドフルネス瞑想協会代表
マインドフルネス瞑想に関する本を多数執筆するほか、マインドフルネスアプリ「Upmind」の瞑想ガイド監修、講師養成講座などにも携わる。主な著作に「1日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想入門」ほか、累計10万部超え。新著「書いて整える１分間瞑想ノート」も新たに執筆。日本における「マインドフルネス」の啓蒙・普及のパイオニア的存在。
マインドフルネスがもたらす“今”の自分との向き合い方
ストレス緩和や集中力の向上など、科学的にもその効果が実証されているマインドフルネス。過去の経験や未来への想像などの雑念にとらわれず、“今”の自分と向き合って身体や心の内側を観察、気づくためのトレーニングだと吉田先生は語ります。
吉田先生ボディースキャンをして、身体のこわばっているところや今自分が抱いている感情を見つけて「脚が痛い」「悲しいと感じてる」など、ラベリングをしていくイメージです。そのためには、思いや考えに囚われることなく、ひとつの出来事として俯瞰的に眺められるような視点が重要になってきます。“今の自分”に向けたその気づきや目覚めを通してマインドフルな状態に導く…その手段として、呼吸やヨガなどの“瞑想（メディテーション）”を使うんです。
この日集まった人の多くは、仕事を終えてからの参加。一日の仕事疲れやストレスを少し抱えながらも、吉田先生からのアドバイスに真摯に向き合います。
吉田先生マインドフルネスで大切なのは、今この瞬間、自分がどういう状態であるのか気づくこと。そこから評価や判断、改善策を見い出す必要はありません。今の私たちは、1日の約47%がマインドレスネス（マインドフルネスな状態とは対極な、注意が散漫で、無意識に考え事をしている状態）と言われていて、この状態が長くなるほど脳へのストレスが増大します。まずは呼吸から意識して、マインドフルネスの時間を増やし、脳への負担を少しでも軽くしてあげましょう。
まずはその場で1分間、呼吸の流れをチェック。
腹式呼吸で更に呼吸の質感、長さに集中する。
マインドフルネスの効果
・感情コントロールの向上 ・記憶力、集中力、注意力、判断力、想像力アップ・ストレスや不安の軽減 ・自分や他人への思いやり、仲間意識・睡眠の質の向上、免疫機能の改善 など…
マインドフルネスヨガ&瞑想を実践。
吉田先生によるマインドフルネスの基本は「気づく力」「集中力」「思いやり、共感力」による3つの柱からなっています。まずは、足の裏の感覚を感じながら呼吸を合わせる「歩く瞑想」と、手のひらを温めてから徐々に触れあう感覚を意識する「手のひらの瞑想」からスタート。
息を吸いながら3歩、はきながら4歩をゆっくり繰り返す。
手のひらを10cm離したところから徐々に近づいて合掌をして、ひと呼吸。
次はヨガのポーズをベースに、あぐらの姿勢から体側やツイストなど身体を動かして感覚の変化を感じ取っていきます。基本となるあぐらの姿勢は、背骨以外の力を手放して天井から吊り下げられているようなイメージでリラックスすることが大切。
吉田先生身体を動かしながら、浅くても深くてもいいのでどんな呼吸をしているのか気づき続けることがポイントです。息を吸った後に呼吸を少し止めてみると、集中力と内側への意識が高まりますよ。
胸を広げ、自分の身体に寄り添うイメージで。
息を吐きながらひねり、吸いながら戻すことで身体に起こった変化を見つける。
最後は自分が落ち着く姿勢に戻り、思いやりの瞑想（セルフコンパッション）で終わります。30分のレッスンを終えると、ハナコラボ パートナーたちも穏やかでリラックスした表情に。
吉田先生セルフコンパッションは、自分への慈しみという意味があります。他者を思いやるように、ありのままの自分を大切に思うことで日頃からポジティブな考えに辿り着いて、相手へもより優しく接することができるはずです。
セルフコンパッションで自分に想いを向け、家族や友人など愛する人の幸せも願うように。
マインドフルネス瞑想を継続するコツは？
今回の参加者のなかには「一人でマインドフルネスのための瞑想ができる自信がない」「だれかと一緒に進めないと、すぐ考え事などをしてしまいそう」という不安の声も。そこで活用したいのがスマホのアプリ。
吉田先生が監修、ナレーターを務めるメディテーションアプリ《Upmind》は、様々なタイプの瞑想の音声ガイドはもちろん、ヨガやストレッチなどのコンテンツに加え、自律神経の測定で、自分のコンディションを可視化できるため、モチベーション維持にうってつけ。
《Upmind》の運営・開発を行う箕浦慶（みのうら けい）さんは、自身も、インド・ゴアでの瞑想体験をきっかけに心にゆとりが生まれ、仕事での選択肢やアクションの幅がより広がった経験から、本アプリの開発に繋がったと話します。
自身の瞑想歴も踏まえながらアプリの使い方を教えてくれた箕浦さん。
「仕事の合間や寝る前など、ちょっとした隙間時間を利用して、まずは2分からでも気軽に始めてもらいたい」と箕浦さん。「朝の瞑想」「寝る前の瞑想」などシーン別に選べるコンテンツまで、自分のライフスタイルに合ったプログラムを選ぶことができるのが魅力です。
これまでスピリチュアルなイメージが強かったものの、昨今では大学や企業の研究により多くのエビデンスが揃ってきている瞑想。吉田先生も「特に初めてマインドフルネスを始める人は、無意識に姿勢や呼吸の癖が出てしまったりするので、その気づきの“チャイム”として《Upmind》を是非活用してみてほしい」と言います。
目まぐるしく流れる日々の生活のなかで、瞑想を取り入れてマインドフルネスに送れる生活は自身の幸せの一歩になるはず。アプリを上手に活用しながら、試しに始めてみませんか？
INFORMATION
マインドフルネスアプリ《Upmind》
心に余白をもつ習慣を実践できるマインドフルネスアプリ。東京大学との共同研究で、科学的な検証を元に開発を行う。スマホのカメラに30秒指を当てるだけで自律神経のバランスを解析、改善に適した習慣をレコメンドする機能も。専門家監修の瞑想やヨガなどで手軽にマインドフルネスも実践でき、客観的かつ効果的に心をととのえることができる。＊iOSアプリ＊Androidアプリphoto：Chau Ho Tin text：Ami Hanashima
編集部 Hanako編集部
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