「サラダを食べれば痩せる」は大間違い…“太らない食べ方”と“おすすめドレッシング”を解説

「サラダ＝ヘルシーだからダイエットにいい」と考える人は多いと思います。栄養と医学両方の観点から食生活や健康を考える臨床栄養医学指導士の資格を持ち、女性のために正しいダイエット情報を発信しているむらPさんによると、この考えは「半分正解」だと言います。では、何が半分間違っているのでしょうか？

◆「サラダを食べれば痩せる」は間違い！

　むらPさんは、「『サラダを食べれば痩せる』という考え方は間違いです」と明かし、次のように続けました。

「サラダは野菜や食物繊維を摂りやすく、食事の栄養バランスを整えるうえでは非常に優秀です。ただし、『サラダ』という名前がついた瞬間に、すべてが低カロリーになるわけではありません。ポテトサラダ、マカロニサラダ、シーザーサラダ、揚げ物がのったサラダなどは、野菜料理というより『脂質や炭水化物を多く含む一品』になっていることがあります」

　それなら野菜だけのサラダで食事を終わらせればいいと考えるかもしれませんが、我慢するという選択肢はダイエットでは厳禁です。

「野菜だけのサラダはカロリーが低くても、たんぱく質や炭水化物が不足して満足感が続かず、あとからパンやお菓子を食べてしまうケースが多い。僕が考える『痩せるサラダ』は、サラダ単体で痩せようとするものではなく、食事全体のバランスを整えてくれるサラダです。白米などの主食、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質、野菜、汁物を組み合わせる。その中でサラダを野菜のおかずとして活用するのが基本です」

◆3つの見落としによってサラダを食べても太るかも!?

　また、サラダを積極的に食べているのに痩せない方は、「3つの見落とし」が考えられると教えてくれました。

「1つ目はドレッシングの量。ボトルから直接グルグルとかけると、大さじ1杯のつもりが2～3杯になりやすくなります。ドレッシングによっては、大さじ1杯で50～70kcal前後あります。仮に70kcalのドレッシングを3杯使えば、それだけで約210kcalです。野菜よりドレッシングが主役になり、『サラダという名の油祭り』になってしまう」

　サラダにアボカドやナッツを追加するのが好きな人は、知らず知らずのうちにカロリーの摂り過ぎになっている可能性も……。

「2つ目はトッピングです。ベーコン、クルトン、チーズ、揚げ物、ツナ缶の油、アボカド、ナッツ、マヨネーズなどは、それぞれ適量なら悪者ではありません。しかし、脂質の多い食材を何種類も重ねると、見た目はサラダでもカロリーはしっかり高くなります。特に『アボカドもナッツも体にいいから大丈夫』という考えには注意が必要。体にいい脂質でも、脂質は1g当たり9kcalあります。健康的な食材であっても、重ねすぎれば摂取カロリーは増えてしまいます」