＜アボカド編＞三大チャージ食材で夏を乗り切る！ たまご・アボカド・豆腐のっけワンプレート
体がお疲れモードになりがちな夏は、栄養価の高い食材を取り入れて、手軽にパワーをチャージするのが賢い選択！ そこで、ananが選んだ三大チャージ食材、たまご・アボカド・豆腐のうち、アボカドを使った“レスキュー”レシピをご紹介します。
教えてくれた方
田村つぼみたむら・つぼみ 料理家、栄養士、フードコーディネーター。書籍や雑誌を中心に、体にやさしい料理を提案。メニュー開発やメーカー商品開発、広告やCMのフードも手がける。東京・駒込で『fudangohan cafe』とキッチンスタジオを運営
強い日差しで、ジワジワと体力を奪われる夏の日々。料理に手間をかけたくないけど、体の中から元気を維持したい。そんな時の救世主が、アンアンが選んだ栄養価の高い三大チャージ食材を使ったワンプレート料理。
「主役になる食材は、たまご、アボカド、豆腐。たまごは、それだけでタンパク質やビタミン、ミネラルが摂れる効率的な食材。主食と共に、たまごに不足しているビタミンC＆食物繊維をプラスするだけで、一皿で体に必要な栄養素が摂取可能に。同様にアボカドには動物性タンパク質＆ビタミンDを、豆腐には食物繊維＆動物性タンパク質が豊富な食材を投入。不足する栄養素をちょい足しすることで“ほぼ完全栄養食”が簡単に作れますよ」と、料理家で栄養士の田村つぼみさん。
また“主食の上にのせるだけ”という手軽さも体が疲れがちな夏には大きなメリットが。
「一度にまとめて多くの栄養素が摂れるので、心も体も元気になれること間違いなしです」
アボカド
チャージ食材のトリセツ
約20のビタミンやミネラルなどが含まれる。これらの栄養素の吸収を助ける不飽和脂肪酸が豊富なのも特徴。皮が黒く、ヘタの周りが柔らかくなると食べごろ。
さばアボカドのっけ丼
アボカドはコチュジャンと合わせてピリ辛に。さばの臭みを抑えるとともに、白米のお供としていい仕事ぶりを発揮。火を使わず、切って混ぜるだけというのも嬉しい。
＋さば
【動物性タンパク質＆ビタミンD】を足してさらにチャージ！さばは、疲労回復や筋肉量維持に優れた効果を発揮する動物性タンパク質と、骨を丈夫に保つためのビタミンDが豊富。さらに、のりにはミネラルバランスを調整する働きも。
recipe
材料（1人分）アボカド…1/2個 コチュジャン…大さじ1 ごま油…小さじ1 さばの水煮缶…50g（身のみ） ご飯、刻みのり、白いりごま…各適量
作り方�� アボカドは角切りにし、コチュジャンとごま油を絡ませる。
�� 器にご飯を盛り、刻みのり→�、�さばの順にのせてごまを散らす。お好みで卵黄や小ネギ、みょうがなどをのせても。
アボカドのっけ豆乳冷やし担々うどん
レンチンで作るお手軽肉味噌と、淡泊なアボカドをスープと絡めていただく。サッパリとしたなかにもパンチがあり、後引く味わい。
＋豚ひき肉
【動物性タンパク質】を足してさらにチャージ！豚ひき肉の動物性タンパク質をチャージ。豚ひき肉には、ビタミンB1が含まれているのも嬉しい。また豆乳の植物性タンパク質からは必須アミノ酸を摂ることが可能。
recipe
材料（1人分）アボカド…1/2個 A［豚ひき肉…80g 甜麺醤…大さじ1/2 醤油…小さじ1 砂糖…小さじ1弱］ B［豆乳…1カップ 鶏ガラスープの素…小さじ2/3 すりごま…大さじ2］ カイワレ大根…適量 うどん（稲庭うどんが◎）…1人前 ラー油…適量
作り方�� 耐熱容器にAを入れてざっくりとフォークで混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱して火を通し、ラップを外してざっくり混ぜ、再び1分加熱する。粗熱を取って冷蔵庫で冷やしておく。
�� Bを混ぜ合わせてスープを作っておく。
�� アボカドはスライスし、カイワレ大根は根を除いておく。
�� うどんを茹でて氷水で冷やし、水気をしっかりと切って器に盛り付ける。�△離后璽廚鬚�けて、�，肇▲椒�ド、カイワレ大根をのせ、最後にラー油をかける。
しらすアボカドのっけパン
全粒粉カンパーニュで作るオープンサンド。しらすと韓国のりの異なる塩味で味わい深く。小腹がすいた時にもちょうどいい軽やかさ。
＋しらす
【動物性タンパク質＆ビタミンD】を足してさらにチャージ！さばと同じく、しらすにも含まれる動物性タンパク質とビタミンDを活用。また、シュレッドチーズは発酵食品としての働きも期待。腸内環境を整えて夏の免疫力をアップ。
recipe
材料（1人分）アボカド…1/2個 カンパーニュ（全粒粉パン）…1スライス 韓国のり…3枚 しらす…30g シュレッドチーズ… 20g ごま、ごま油…各適宜
作り方�� アボカドをすくってカンパーニュにのせ、フォークで潰して、敷き詰める。
�� 韓国のり→しらす→シュレッドチーズの順にのせ、トースターでチーズが溶けるまで焼く。最後にお好みでごまや、ごま油をかける。
写真・中垣美沙 スタイリスト・池田沙織 レシピ＆料理作製・田村つぼみ 取材、文・保手濱奈美 撮影協力・UTUWA
anan 2506号（2026年7月29日発売）より
