毎日5分やるだけでむくみが改善！ ほぐしストレッチで血流アップ
夕方や夜になると、足のむくみが気になる女性は多いはず。むくみが気になる方には、股関節まわりのストレッチがおすすめです。寝る前に毎日5分だけ股関節をストレッチして、血流をアップ、むくみを改善しましょう！
教えてくれたのはこの方
静岡静脈瘤クリニック院長
佐野成一（さの・なりかず）先生
2003年、聖マリアンナ医科大学医学部卒業。2005年に東京慈恵会医科大学病院形成外科に入局し、2009年から岡山大学病院形成外科・リンパ浮腫治療班に加わる。2013年には東京医科歯科大学血管外科にてリンパ浮腫専門外来開設に尽力。2016年、地元である静岡に静岡静脈瘤クリニックを開業、リンパ浮腫と静脈瘤の専門医として治療に当たる。東京医科歯科大学血管外科・非常勤講師、リンパ浮腫療法士、日本医療リンパドレナージ協会認定セラピスト。監修書に『自分で治す下肢静脈瘤の本』 （宝島社） がある。
股関節からほぐして、リンパの流れをよくする
股関節のまわり（そけい部）には、大きなリンパ管や足に流れる静脈が集まる太い静脈が走っています。
股関節が硬くなると、その部分が詰まってしまい、ふくらはぎの血流が改善されても、そけい部で流れが滞ってしまうのです。ふくらはぎの裏側とともにストレッチで筋肉をほぐしましょう。
また、手足を心臓より高い位置に上げる「手足ブラブラ」は、末端にたまっていた血流を心臓に戻す効果が。「自転車こぎ」は、腹筋や背筋も使うので、体幹を鍛えることができます。いずれも寝たまま、座ったままできる運動なので、気軽に続けてください。
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股関節ストレッチ
1. 床にお尻をつけて座ります。両足のかかとを前で合わせ、股関節に引き寄せます。
2. 上体をゆっくり前に倒したら、なるべく床に近い位置でキープ、3呼吸ほど静止します。
＊3〜5回繰り返す
ふくらはぎ・もも裏伸ばし
1. お尻を床につけて右足を前に伸ばし、左足は内側に折り曲げます。
2. 背すじを伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒します。つま先をつかんで、3呼吸ほどキープ。
＊左も同様に。3〜5回繰り返す
腰ひねりストレッチ
1. あお向けに横たわり、右のひざを胸に引きつけるように抱え込みます。
2. 抱えた手を離し、右足を左側にパタンと倒します。右肩はなるべく床につけたまま腰をひねった状態で、10秒ほどキープ。
＊左右を替えて同様に。3〜5回繰り返す
自転車こぎ
あお向けに横たわったら、両足を床に垂直に伸ばします。自転車をこぐ要領で、足を前後にぐるぐる回します。
＊20〜30こぎを目安に
手足ブラブラ
1. あお向けに横たわって、両手両足を床に垂直に伸ばします。
2. 手首とひざを脱力して、手足全体をブラブラと揺らします。
＊1分ほどを目安に
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（抜粋）
TJ MOOK『足のボコボコ血管・クモの巣状血管がすっきり！ よくわかる下肢静脈瘤の本』
https://tkj.jp/book/?cd=TD295774
監修：佐野成一
構成・文：田中絵真、前原雅子
撮影：赤石 仁
モデル：松久准子（オスカープロモーション）
ヘアメイク：岩澤衣里（プラスナイン）WEB編集：FASHION BOX
（TJ MOOK『足のボコボコ血管・クモの巣状血管がすっきり！ よくわかる下肢静脈瘤の本』）※ 画像・文章の無断転載はご遠慮ください
