栄養士が解説。貧血予防に必要な栄養素の「上手な摂り方」

貧血予防にサプリメントで補う女子も多いのではないでしょうか？

しかし、鉄は吸収される量が決まっています。こまめに摂取することが効率よく吸収をアップしてくれるのです。

そこで今回は管理栄養士の筆者が、食品で補いたいあなたに手軽な食材をご紹介します。

鉄分だけじゃない貧血に必要な栄養素

貧血といえば、鉄分を多く含む食品を思い浮かべるでしょう。

鉄分の中でも、“ヘム鉄”はレバー・貝類・赤身肉など動物性食品に含まれます。植物性食品には“非ヘム鉄”が含まれ、ほうれん草・にら・春菊・ケールなどの緑黄色野菜、ひじき・わかめなどの海藻類、ドライプルーン・なつめ・デーツ・干しブドウなどが含有しています。

他にも亜鉛・銅・ヨウ素・ビタミンＢ６・ビタミンＢ12も貧血予防の赤血球を作り、造血機能に必要な栄養素です。どれか1つでも欠乏すると貧血になりかねません。

鉄の吸収豆知識

鉄は一度に多く吸収することができません。一度に多く摂取しても、ほとんどが排出されてしまうのです。

ですので、それぞれの食事でこまめに摂取することが重要です。鉄を効果的に吸収できるようには以下のような工夫をすると良いですよ。

（1）吸収を高めるたんぱく質とビタミンCと一緒に摂る

たんぱく質は造血機能にかかせません。ビタミンCは新鮮な野菜と果物に豊富なので、一緒に食べたりしましょう。

植物性食品に含まれる“非ヘム鉄”食材を肉や魚と一緒に摂取すると吸収率がアップします。

（2）鉄の吸収を阻害するタンニン、フェチン酸・食物繊維は、鉄分と一緒に摂らない

タンニンはコーヒー・お茶など、フェチン酸は玄米・ライ麦など、そして食物繊維は野菜や果物・大豆製品などに含まれます。

こえっらの食材は鉄の吸収を阻害しますので、鉄分摂取時は控えたいところです。

栄養素が万能に含まれているピュアココア・抹茶

ピュアココアと抹茶は、粉末状にしたものをお湯に溶かして丸ごと飲むことで、鉄・亜鉛・銅・ヨウ素・ビタミンＢ群を同時に摂取できます。

動物性の食品群にしか含まれないビタミンB12が唯一含まれていません。

鉄分は、一度に多く摂取しても多くを吸収できず排出されることがほとんどです。

こまめに多品目から摂取することや吸収を助けてくれるたんぱく質とビタミンＣと一緒に摂取し、心掛け一つで賢い美容女子の貧血予防になりますね。

今日の珈琲タイムは、ピュアココアや抹茶にしてみてはいかがでしょうか？

【参考】

※ 『オールガイド食品成分表2017 』（実教出版）

【画像】

※ Milles Studio / shutterstock

【筆者略歴】

ユメカン

管理栄養士　総合病院勤務　一般企業の営業職を経て、アラサ―で管理栄養士になる夢を叶え、アラフォで病院栄養士の道へ。転勤族の妻・二児の母・自立した女性として心も身体もお肌も輝くアラフィフを目指す。　ブログ『夢の管理栄養士になったユメカンの日常』発信中。