それ、栄養士的にNG！「自炊派」が陥りがちなミス3つ

節約のため、またはご自身の健康や美容づくりのためには自分で食材や調理法を選べる自炊は有効な手段です。しかし、ともするとこの自炊は”自己流”の罠に陥ってしまうこともあります。

そこで今回は、そんな自炊派の方にチェックしてほしい項目を3つ取り上げました。普段作っている食事をさらに良くするために確認してみてください。

■1：肉料理や炒め物が多くなっていませんか？

手軽に自炊をするとなると、調理しやすい食材や簡単な調理法に偏る傾向があります。そうなると、ついつい処理の大変な魚より肉料理が多くなったり、油を使ってフライパンで野菜などをサッと炒めるような料理が多くなります。

ただでさえ外食では肉が多くなりがちなので、家では魚を多く食べたいところです。たとえば切り身を買ってきて塩麹などで一晩漬けておけば美味しい焼き魚ができますし、しらすなどの調理を必要としない小魚を活用するのも良いでしょう。

油はお米から作られた米油を使ってみるのもいいでしょう。国産がほとんどで、あっさりとしており、抗酸化成分も豊富です。

■2：一汁三菜じゃないといけないと頑張りすぎていませんか？

特に健康志向の方は、汁物一品とおかずが三品ある”一汁三菜”を達成しようと頑張っている人もいると思います。ですが、日常的に一汁三菜を目指すのは結構大変ですよね。最初のうちはいいですが、段々それが負担になってきて自炊自体をやめてしまったら本末転倒です。

最低一汁一菜でもいいやという考えを持ちましょう。その代わり、味噌汁やスープを具だくさんにして二品ぐらいのボリュームを持たせたり、漬物や豆の煮物などのお皿に移すだけで一品になるようなものを冷蔵庫にストックしておくなど工夫をすることで補うことができます。

おかずの種類の数よりも、一品一品の栄養の質を高めましょう。味噌汁に海苔やとろろ昆布などの海藻を足したり、和え物やサラダにサッと振りかけられるごまや麻の実ナッツなどを常備しておくと便利です。

■3：ちょっとだけお金をかけることで劇的に美味しくなる

節約のために自炊をしている方は「とにかく安く食事を作りたい」と考えているかもしれませんが、少しだけお金をかけることで料理は劇的に美味しくなります。

中でもこだわりたいのが、毎日使う調味料です。まずは基本の「さしすせそ（砂糖、塩、酢、醤油、味噌）」を見直してみてください。原料や製法にこだわったものは少し割高ですが、それでもいつも使っているものとの違いは数百円程度で、これを一回分にするとわずか数円程度です。

でも、その味の違いは歴然としています。もちろん自然なものを取り入れることによる健康への効果もありますが、美味しさがまったく違うのです。そうすると、より自炊へのモチベーションが高まるというもの。やっぱり美味しくないものは続かないんですよね。

さて、いかがだったでしょうか。日々自炊をされている方は、週末などに少しだけ自炊を見直す時間を持つと良いです。いろんな調味料や食材を扱っているお店に出かけたり、料理本をパラパラとめくってみたりすると、新しい自炊のアイディアが浮かんできますし良い気分転換にもなりますよ。

【筆者略歴】

※ 圓尾和紀 ・・・ 管理栄養士。総合病院勤務を経て予防医療を志し、独立。和食素晴らしさを伝える活動と、“不自然な食べもの”にあふれた環境で、定期的に身体をリセットする目的からファスティングを取り入れた生活の提案を行う。カラダヨロコブログ。

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※ SunKids / Shutterstock