先の見えない不安を解消！専門家が教えるメンタルケア方法
新型コロナウイルスの流行が続くなか、落ち込み、うつっぽさなどの「心の不調」を感じることはありませんか？ ここでは、うつっぽさを解消する習慣やシーン別の対処法を、精神科医とうつのメンタルコーチに教えてもらいました。自分の心のケアの参考にしてみてくださいね。
うつっぽい気分になっていませんか？（※写真はイメージ）
不安や悩みでいっぱいになったときのシーン別の対処法を、精神科医の奥田先生とうつ専門メンタルコーチの川本さんに聞きました。知っているだけで、心が軽くなるはず！
【コロナ禍で毎日が不安です】
「コロナでストレスがたまり、いつまでガマンの生活を続けなければならないのか不安やイラ立ちで、まったくやる気が起きません」（31歳・会社員）
アドバイス／悲観的な情報を遠ざけてみて
「コロナの情報は、不安をあおるようなテレビのワイドショーではなく、自治体などの確かな情報を発信しているホームページで得ること。SNSの情報のなかには間違ったものもあるので、そのような悲観的な情報に振り回されないで」（奥田先生）
【子どものことも含め、将来が不安です】
「コロナで、ずっと子どもたちが家にいたので、勉強の遅れが心配に。地域で差があるので受験に影響しないか不安です」（46歳・主婦）
アドバイス／なにかあったら、そのときに考える
「まだ起こってない未来のことを心配しても答えは出ません。なにかあったら、そのとき考えるくらいの心構えで」（川本さん）。
「物事は常に変化していくもの。今の状況も時間とともに変わります。『なるようになるさ』と、開き直る気持ちも大切です」（奥田先生）
【職場の上司との関係がつらいです】
「大嫌いな上司がいます。パワハラを受けたような気持ちになり、頭痛や涙が止まらなくなったりして、つらいです」（32歳・会社員）
アドバイス／環境を変えるか、相手のイメージを変える
「産業医に相談して環境を変えてもらうのも手」（奥田さん）。
「心の中で勝手におもしろいあだ名をつけて、相手のイメージを変えるのもひとつの方法。『大嫌い』→『好きではない』くらいに認知を変えると、つき合うのが楽になります」（川本さん）
【ママ友との関係が煩わしい】
「ママ友仲間と一緒にいる時間が憂うつです。マウントされることもたびたび。正直つき合いたくないけどひとりはいやで悩みます」（35歳・主婦）
アドバイス／ママ友→年上の友達に切り替えてみる
「ママ友だけが友達ではありません。できれば10歳くらい年上の同性の友達を見つけましょう。年齢の近い同性はライバル心からぶつかることがありますが、年が離れているとその心配も少ないもの。今までの経験から客観的なアドバイスをもらえるメリットも」（奥田先生）
【育児や家事でクタクタです】
「初めての育児だけどワンオペでこなしています。でも思うようにできず、自己嫌悪で夕方になると落ち込みます」（36歳・主婦）
アドバイス／とにかく休息の時間を確保。周囲にヘルプを！
「疲れていれば、心は上向きになりません。まずはよく寝ましょう。そして家事は完璧を目指さないこと。料理もでき合いの総菜で全然OKです。子育ても、親や子育て支援の助けを借りるなどして、ひとりで抱え込まないで」（奥田先生）
【仕事が多忙すぎてストレスです】
「仕事が持ち帰っても終わらず、気づけば徹夜。もちろん休めず、情緒不安定と不眠に…」（38歳・会社員）
アドバイス／物理的な問題なら具体的な対策を考える
「仕事量が物理的に多いのであれば、ほかに頼める人はいないか、職場の上司にかけ合うこと。うつっぽくなりやすい人は、お願い事をするのが下手ですが、しんどいときこそ具体的な対策を提示し、周りに助けてもらって」（川本さん）
【生理前や更年期でうつっぽいです】
「生理前に、いつもうつっぽくなります。気力と体力が奪われ、無気力に…。更年期も怖い」（45歳・主婦）
アドバイス／ホルモンの周期を見て専門医に相談を
「生理前のPMS（生理前症候群）や更年期によるうつは、珍しいものではありません。女性ホルモンの変動が関係しているので、気分の落ち込みがひどい場合は婦人科に相談を。PMSならピルを上手に使ってコントロールする方法もあります」（奥田先生）
ここでは、「うつっぽさ」に対処するためにESSE読者がやっている習慣をご紹介します。
・マイペースに過ごす
自分に合わないこと、無理なことをなるべく避け、ペースを落として休む。おしゃべりや趣味などリラックスする時間をつくります。（38歳・主婦）
・文字にして書き出す
ノートに、モヤモヤした思いをひたすら書き連ねます。書くことによって気持ちが整理され、自分を客観視できるようになるので、心が安定します。（33歳・公務員）
・健康的な食事に
とくに生理前の気分が落ちたときは、体にいいものを手づくりし、意識して食べます。するとあまり疲れず、元気でいられることを発見しました。（42歳・主婦）
・血流をアップさせる
漢方を飲むようになったり、朝日を浴びて散歩をしたり、家でダンスをするようになったら血流がよくなったからか、元気が出てきました。（35歳・主婦）
＜イラスト／キリ 取材・文／ESSE編集部＞
●教えてくれた人
コーチングに出合いうつ病を克服したのを機に、うつ専門のプロコーチに転身。9年で1万人以上の相談、指導を行う。著書に『1日3分でうつをやめる。
』（扶桑社刊）
●教えてくれた人
医師。産業医、精神科医として都内の企業で働く人のストレスケアに携わる傍ら、作家として書籍など多数執筆。近著に『心に折り合いをつけてうまいことやる習慣
』（すばる舎刊・共著）
うつっぽい気分になっていませんか？（※写真はイメージ）
専門家に聞いた！シーン別『うつっぽさ』対処法
不安や悩みでいっぱいになったときのシーン別の対処法を、精神科医の奥田先生とうつ専門メンタルコーチの川本さんに聞きました。知っているだけで、心が軽くなるはず！
●見えない不安への対処法
【コロナ禍で毎日が不安です】
「コロナでストレスがたまり、いつまでガマンの生活を続けなければならないのか不安やイラ立ちで、まったくやる気が起きません」（31歳・会社員）
アドバイス／悲観的な情報を遠ざけてみて
「コロナの情報は、不安をあおるようなテレビのワイドショーではなく、自治体などの確かな情報を発信しているホームページで得ること。SNSの情報のなかには間違ったものもあるので、そのような悲観的な情報に振り回されないで」（奥田先生）
【子どものことも含め、将来が不安です】
「コロナで、ずっと子どもたちが家にいたので、勉強の遅れが心配に。地域で差があるので受験に影響しないか不安です」（46歳・主婦）
アドバイス／なにかあったら、そのときに考える
「まだ起こってない未来のことを心配しても答えは出ません。なにかあったら、そのとき考えるくらいの心構えで」（川本さん）。
「物事は常に変化していくもの。今の状況も時間とともに変わります。『なるようになるさ』と、開き直る気持ちも大切です」（奥田先生）
●人間関係のストレスへの対処法
【職場の上司との関係がつらいです】
「大嫌いな上司がいます。パワハラを受けたような気持ちになり、頭痛や涙が止まらなくなったりして、つらいです」（32歳・会社員）
アドバイス／環境を変えるか、相手のイメージを変える
「産業医に相談して環境を変えてもらうのも手」（奥田さん）。
「心の中で勝手におもしろいあだ名をつけて、相手のイメージを変えるのもひとつの方法。『大嫌い』→『好きではない』くらいに認知を変えると、つき合うのが楽になります」（川本さん）
【ママ友との関係が煩わしい】
「ママ友仲間と一緒にいる時間が憂うつです。マウントされることもたびたび。正直つき合いたくないけどひとりはいやで悩みます」（35歳・主婦）
アドバイス／ママ友→年上の友達に切り替えてみる
「ママ友だけが友達ではありません。できれば10歳くらい年上の同性の友達を見つけましょう。年齢の近い同性はライバル心からぶつかることがありますが、年が離れているとその心配も少ないもの。今までの経験から客観的なアドバイスをもらえるメリットも」（奥田先生）
●ストレスや忙しさへの対処法
【育児や家事でクタクタです】
「初めての育児だけどワンオペでこなしています。でも思うようにできず、自己嫌悪で夕方になると落ち込みます」（36歳・主婦）
アドバイス／とにかく休息の時間を確保。周囲にヘルプを！
「疲れていれば、心は上向きになりません。まずはよく寝ましょう。そして家事は完璧を目指さないこと。料理もでき合いの総菜で全然OKです。子育ても、親や子育て支援の助けを借りるなどして、ひとりで抱え込まないで」（奥田先生）
【仕事が多忙すぎてストレスです】
「仕事が持ち帰っても終わらず、気づけば徹夜。もちろん休めず、情緒不安定と不眠に…」（38歳・会社員）
アドバイス／物理的な問題なら具体的な対策を考える
「仕事量が物理的に多いのであれば、ほかに頼める人はいないか、職場の上司にかけ合うこと。うつっぽくなりやすい人は、お願い事をするのが下手ですが、しんどいときこそ具体的な対策を提示し、周りに助けてもらって」（川本さん）
●女性ホルモン系の問題への対処法
【生理前や更年期でうつっぽいです】
「生理前に、いつもうつっぽくなります。気力と体力が奪われ、無気力に…。更年期も怖い」（45歳・主婦）
アドバイス／ホルモンの周期を見て専門医に相談を
「生理前のPMS（生理前症候群）や更年期によるうつは、珍しいものではありません。女性ホルモンの変動が関係しているので、気分の落ち込みがひどい場合は婦人科に相談を。PMSならピルを上手に使ってコントロールする方法もあります」（奥田先生）
●これがうつっぽさに効いた！ESSE読者の対処法
ここでは、「うつっぽさ」に対処するためにESSE読者がやっている習慣をご紹介します。
・マイペースに過ごす
自分に合わないこと、無理なことをなるべく避け、ペースを落として休む。おしゃべりや趣味などリラックスする時間をつくります。（38歳・主婦）
・文字にして書き出す
ノートに、モヤモヤした思いをひたすら書き連ねます。書くことによって気持ちが整理され、自分を客観視できるようになるので、心が安定します。（33歳・公務員）
・健康的な食事に
とくに生理前の気分が落ちたときは、体にいいものを手づくりし、意識して食べます。するとあまり疲れず、元気でいられることを発見しました。（42歳・主婦）
・血流をアップさせる
漢方を飲むようになったり、朝日を浴びて散歩をしたり、家でダンスをするようになったら血流がよくなったからか、元気が出てきました。（35歳・主婦）
＜イラスト／キリ 取材・文／ESSE編集部＞
●教えてくれた人
【うつ専門メンタルコーチ 川本義巳さん】
コーチングに出合いうつ病を克服したのを機に、うつ専門のプロコーチに転身。9年で1万人以上の相談、指導を行う。著書に『1日3分でうつをやめる。
』（扶桑社刊）
●教えてくれた人
【精神科医 奥田弘美先生】
医師。産業医、精神科医として都内の企業で働く人のストレスケアに携わる傍ら、作家として書籍など多数執筆。近著に『心に折り合いをつけてうまいことやる習慣
』（すばる舎刊・共著）
