本気でお腹を引き締め！「腹筋美人」を目指すメニュー

魅力的なボディのポイントとなる腹部。引き締まったうえに6つに割れていれば注目の的、しかも女性ならば賞賛の嵐です。

そこで今回は、健康づくりのプロである筆者が数ある腹筋メニューから厳選し、女性向けに腹筋を割るところまで意識したメニューをご紹介。いっきに上・下腹を鍛えられ、しかも時短の自重スペシャルメニューですよ。

ポッコリお腹などの下腹部を鍛えるレッグレイズと、割れた腹筋を目指す腹直筋を鍛えるクランチを組み合わせたアレンジバージョン！

■ひざ寄せクランチ

（1）仰向けになり、両ひざを立て肩幅程度開きます。両手は頭の後ろに回して組みます。

（2）両ひざと両ひざを上体の真ん中で合わせる。息を思い切り吐きます。

（3）腕と足を床に下ろし、（1）に戻す。息を吸い込んでいきます。

20回1セットで、インターバルを30秒程度取りながら、2〜3セット繰り返しましょう。

■ひざ寄せくランチのポイントと注意点

回数、セット数ばかりを意識して行うと、フォームが乱れる場合があります、気を付けましょう。

上体は肩甲骨くらいまで上げます。足と上体、どちらかを引き付けすぎたりしないよう、おへその延長線上あたりでひじとひざを合わせるようにします。

骨盤の底を床にしっかり付けるようにして、ひじとひざを合わせます。骨盤が反りすぎて、腰に負担がかからないように注意しましょう。

■さらに強度アップ！

元の姿勢に戻すときに、足の位置をより遠くに、そしてひざ幅も大きく開くようにします。運動量が増え、負荷になります。もしくは、両ひじを上体の真ん中で合わせたまま30秒間キープします。このとき、呼吸を止めないようにしましょう。2〜3セット繰り返します。

いかがでしたか？　今回は、女性が6つに割れた腹筋を目指すメニューでした。これなら忙しい皆さんでもできますね。本気でお腹を割りたい場合は、2〜3週間続けてみて下さい。これは効きますよ〜！

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※ Gabriel Georgescu / shutterstock

【筆者略歴】

小川りょう

25年のキャリアを持つ健康づくり指導者。外資系ホテルトレーナーを経て独立。エビデンスに基づく情報提供と、現場経験で培った指導スキルで、成人〜後期高齢者に至るまで対応、幅広い世代の顧客を持つ。気取らない人柄と自然体の指導が特徴。コンセプトは健康寿命の延伸であり、足腰運動スクワットの専門家。早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修士号。著書に「ココロ・カラダ塾」（幻冬舎ルネッサンス）。