【ダイエットに◎】実は洋風メニューも得意な「厚揚げ」でグラタン＆トマト煮のレシピ

2024年2月26日 13時0分

夕食のメインのおかずには、つい肉を選びがちという方に、ぜひ使ってほしいのが「厚揚げ」。

健康な体づくりには「たんぱく質」が欠かせませんが、厚揚げは植物性たんぱく質が豊富で食物繊維や鉄などの栄養もとれます。肉に比べて脂質が少ないので、ダイエットの強い味方にも！　

今回は、料理研究家の市瀬悦子さん考案の、厚揚げを使ったグラタンとトマト煮をご紹介します。

▶︎教えてくれたのは

市瀬悦子さん

料理研究家。雑誌、テレビをはじめ、広告や企業の商品開発などでも活躍。簡単に作れて食欲をそそる、ボリューム満点の料理が得意！　

■厚揚げとゆで卵の簡単グラタン

グラタンといっても、面倒なホワイトソース作りは不要。ヨーグルトにマヨネーズを混ぜるだけで、コクが出てクリーミーなソースになります。後味が軽やかで、くどくないのも◎。

たんぱく質がとれる厚揚げ＆ゆで卵のコンビに、緑黄色野菜のブロッコリーを組み合わせた、栄養バランスバッチリの一品です。

材料・2人分　＊1人分419kcal／塩分2.9g

厚揚げ（絹揚げ2個入り）…1パック(約300g)

ゆで卵（熱湯に入れて8分ゆでたもの）…2個

ブロッコリー…大1/2個(約200g)

【A】＜混ぜる＞

・プレーンヨーグルト…100g

・マヨネーズ…大さじ1

・塩…小さじ1/2

ピザ用チーズ…20g

塩

こしょう

【作り方】

1 　ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて1cm厚さの輪切りにする。耐熱皿に広げ入れ、水大さじ3、塩少々をふる。ラップをかけて3分30秒電子レンジ（600W）で加熱し、水けをきる。

2　ゆで卵は四つ割りにする。厚揚げは一口大にちぎり、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。

3　耐熱皿に1 、2を彩りよく並べてAをかけ、チーズをのせる。オーブントースターで、様子を見ながら10～15分こんがりと焼く。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

■厚揚げとしめじのトマト煮

たんぱく質豊富な厚揚げに、食物繊維がたっぷりとれるしめじ＆玉ねぎを合わせた、腸活にもおすすめの組み合わせ。トマト缶で煮ると、ご飯はもちろん、パンにも合う一皿になります。

トマトの酸味を隠し味のみりんでやわらげ、仕上げに粉チーズをふって、コクとうまみをプラスするのがポイント！

材料と作り方

1 　玉ねぎ1個は薄切りにし、しめじ1パックはほぐす。厚揚げ1枚は横半分に切り、縦1cm幅に切る。

2　フライパンにオリーブ油とにんにくのみじん切りを入れて香りが立つまで熱し、玉ねぎ、厚揚げを順に加えてそのつど炒める。

3　煮汁（ホールトマト缶、みりん、塩、こしょう、水）と、好みでローリエを加える。トマトを木べらで潰してしめじを加え、ふたをして弱火で約20分煮る。器に盛り、チーズと、好みでパセリのみじん切りをふる。（1人分273kcal／塩分2.0g）

＊　＊　＊

厚揚げはクセがないので、意外にも洋風の料理と相性抜群。クリーミーなソースなグラタンや、コクうま味のトマト煮など、洋風に展開すると、しょうゆやみそ味とはまた違ったおいしさが楽しめます！

レシピ考案／市瀬悦子　撮影／川上朋子　スタイリング／中村弘子　栄養計算／スタジオ食　

編集協力・文／singt

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