翌日の元気をつくってくれる。疲れたときに摂りたい食べ物
大阪市立大学では、抗疲労素材を多く使った日本食を開発しているそう。 研究チームは、日本食に抗疲労の効果のある食物や栄養素を加えることで、“疲れがとれやすく”かつ“疲れにくくなる”20種類の栄養素を明らかにしたとのことです。
忙しい現代人にとって、“健康的な食事”の優先順位はつい下がってしまいがちですが、“食べることで疲労回復が期待できる”のであれば、ぜひ積極的にとりたいですよね！
そこで今回は管理栄養士である筆者が、この20種類の栄養素の中から特に簡単に取り入れることができて、疲れたときに摂りたいおススメの栄養素を3つピックアップし、“忙しくても簡単に食べるコツ”をお伝えします。
甘いものの食べすぎで疲れてる？そんな方にはビタミンB1よく「甘いものを欲するってことは私疲れているのよね〜」とチョコレートやクッキーを食べ過ぎてしまうという方。もしかしたら、その甘いもののとり過ぎによってビタミンB1が不足し、疲労しやすくなっている可能性があります。
ビタミンB1は糖質を代謝するビタミンなので、甘いお菓子やご飯、パン、麺類などの炭水化物が大好きな方が不足しがちなビタミンです。
豚肉や、大豆、ウナギなどに含まれているので、“豚肉”を使った料理や“納豆”などを食べて、手軽にとりましょう。
疲れたときこそ「梅干しおにぎり」？疲労回復といえばクエン酸「疲れたときに、酸っぱいものが欲しくなる……」という経験はありませんか？ その反応はあながち間違いでは無いのです。酸っぱい食品には“クエン酸”という有機酸が含まれていることが多く、クエン酸を摂取することで体内のTCA回路（クエン酸回路）が活性化するため、疲労によるダメージを回復すると考えられています。
クエン酸を多く含む食品は、梅干し、レモン、お酢、みかんなどの柑橘類ですので、例えばランチに梅干しおにぎりを選ぶとか、帰宅したらジュースの代わりにレモン果汁をお水に加えた“レモン水”を飲むなど、酸っぱいものを意識的にとると良いでしょう。
ちなみに、筆者が疲れたときによく実践しているのは“りんご酢”を無加糖の天然炭酸水と少しのハチミツで割ってお風呂上りに飲む方法です。
活性酸素をを代謝してくれる？ビタミンCは生野菜で摂ろう！疲労やストレスが溜まると、ビタミンCが消耗されやすくなります。その理由はビタミンCが代わりに酸化されてストレス物質を代謝してくれるから。
そんなビタミンCを多く含む食品は、キャベツ、パプリカなどの野菜やグレープフルーツなどの柑橘類、じゃがいもなどです。
ビタミンCは加熱によって失われやすい水溶性のビタミンなので、生野菜などで摂取することをおススメします。
1つの栄養素に固執せず、組み合わせて摂ることがポイントいかがでしたか？ これらの栄養素は疲労回復におススメですが、1つの栄養素さえ摂ればそれで良いというわけでなく、一緒にとることでさらに吸収率を高めてその効果を高めてくれます。
まずは“ビタミンB1”、“クエン酸”、“ビタミンC”を含む食材を意識して、お弁当や外食メニューを選ぶ際にも参考にして食べてみてくださいね！
【参考】
※ 「日本食」で疲労回復 疲れがとれやすい食事を開発 大阪市立大など - 日本生活習慣病予防協会
【画像】
※ Dmitry Lityagin / shutterstock
【筆者略歴】
食育子
管理栄養士。学生時代に太っていた事がきっかけで食に興味を持ち、管理栄養士の道へ。病院栄養士の経験を経て独立。現在は栄養専門学校講師やラジオMCなどを務める。
