“ヘルシーすぎる”と痩せられない! 低カロリー・低脂肪な野菜中心生活の罠

「カロリー控えめ」「低脂肪タイプ」などと表示された食品には、なんとなく“ヘルシー”なイメージがあります。同じ種類のものなら、ほとんど条件反射的に「低カロリー・低脂肪タイプを選ぶ」という方もいるでしょう。

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けれどもそれ、本当に“ヘルシー”といえるのでしょうか？

今より体重を減らしたい方、健康を維持したい方におすすめの、本当に“ヘルシー”な食生活についてまとめてみました。

カロリー・脂肪を減らしても、ダイエットは成功しません

「ヘルシーな食事＝カロリーや脂肪の少ない食事」、という考え方が広く浸透しています。

「肉など動物性脂肪の摂取が多くなったせいで肥満が増え、病気が増えた」とはよく言われることであり、推奨されているのが、「肉など脂肪の多いもの」を避けた「食物繊維の多い野菜や穀物」たっぷりの食事です。

しかし、野菜や穀物中心の、カロリーや脂肪を減らすだけの食事を続けても「ダイエットは成功しない」ばかりか、「体調不良や病気の原因になる」といった指摘も多くあります。食べてもイマイチ満足感がないため、結局間食が多くなってしまったり、本当に必要な栄養を摂りきれず、栄養が偏ったりする恐れがあるのです。

「なんとなく体がだるい」は勘違いダイエットのせい!?

人間が必ず食べなければならない、いわゆる「必須栄養素」をご存知でしょうか？
「炭水化物」は三大栄養素ですが、必須ではありません。

身体に必須の栄養素は「タンパク質（必須アミノ酸）」と「脂質（必須脂肪酸）」です。これらは体内で作り出すことができないため、日々、食べ物から摂り続ける必要があります。

「タンパク質」は、からだの原材料になります。筋肉や骨、皮膚、血液、内臓など、まさに体そのものになり、また神経伝達物質やホルモン、酵素などにもなるため、誰にとっても最も重要です。
「脂質」は、細胞膜や血液、エネルギー源にもなります。脳がスムーズに働くためにも欠かせません。また、体温調節や皮膚の保護機能もあるほか、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を高める働きも。（そのため“質のよい”脂質をとることがポイントです）

穀物や野菜中心の食事は、たしかにカロリーも脂肪も少ないのですが、食物繊維は多くても、タンパク質や脂質を十分に摂ることができません。“からだのもと”が、日々不足してしまうことになります。

それは、壊れかけた車体にせっせと「ハイオクガソリン」や「エンジンオイル」を注ぎ込み、無理やり動かそうとするようなもの。ダイエットうんぬんの前に、深刻な栄養不足を招いてしまいます。脳にも悪く、骨や筋肉が衰えて、骨粗しょう症のリスクにもつながります。

「なんとなく体がだるい」「力が出ない」「体が冷える」「いつも鬱な気分」「妙にイライラする」…そんな症状がある方は、もしかすると、タンパク質や脂質が足りていない可能性があります。

動物性タンパクは効率のよい栄養源

タンパク質を摂るなら「大豆」を食べればよいのでは、と思うかもしれません。
大豆はたしかに栄養豊富なタンパク源です。しかし、大豆や大豆製品などの植物性タンパクだけで必要な栄養を満たしていくとなると、それなりの努力が必要になってきます。
一歩間違うと、ビタミンB12をはじめとするビタミンB群や、亜鉛・カルシウムなどの微量栄養素が不足する恐れがあるからです。

肉や魚、魚介、卵などの動物性食品には、タンパク質や脂質などの必須栄養素のほか、体の機能を調整してくれるビタミン・ミネラルなども含まれています。
ビタミン・ミネラルというと、野菜や海藻などに多いイメージがあるかもしれませんが、じつは、肉や魚、魚介、卵などの動物性食品にもたっぷり、バランスよく含まれているのです。そのため、毎日質のよい栄養を摂るには、とても効率的。

一方、穀物と野菜、大豆製品などの植物性食品だけで栄養を満たそうとした場合、多くの種類や量を食べるようにしなければならず、栄養バランスをとるのがなかなか難しいのです。最近では野菜の栄養価が落ちているといわれますし、なおさらです。
巷で見かける“ヘルシーなランチ”に、タンパク質がしっかり入っているか…。注意してみてください。

肉・卵・乳製品は食べても太らない！

「肉や卵や乳製品を食べると太るのでは…？」そんな心配はありません。
「肉を食べると太る」と言われるのは、肉と一緒にごはんやパンや麺類、その他お菓子などの“糖分”をたくさんとってしまうことが原因です。

お肉には、質のよいタンパク質以外にも「ビタミンB群」など、糖や脂質、タンパク質を代謝する成分が多く含まれています。卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含む、ほぼ完全な栄養食品でありながら、血糖に影響しないため太りません。

逆に、タンパク質は食事誘発性熱産生（＝DIT）が高いため、自然に代謝を上げ、体脂肪を燃やしてくれるのです。

それがどの程度、エネルギーを消費するかというと、
糖質のみ⇒約6％、脂質のみ⇒約4％、タンパク質のみ⇒約30％。
よく噛んで食べることによって、さらにエネルギー消費効果が高まるといわれています。

栄養バランスが悪いと、代謝が下がります。乳製品に多く含まれるカルシウムも、不足すると脂肪が燃えにくい体になるといいます。動物性脂肪は、ほどよい摂取で食後の満足度を高め、それでいて痩せやすい体質にしてくれるのです。

一見、健康的そうな「植物性油」に注意

「肉や卵や魚介は『コレステロール』が多いのでは？」そんな心配にも及びません。
コレステロールは細胞膜やホルモン、脳や神経、消化液など体の原料となるため、むしろ超重要です。コレステロールが高い人ほど健康で、適度に摂らないと、認知症などにかかるリスクが高まるともいわれています。わざわざ減らす必要はないのです。

一般に「脂肪の摂取を減らすべき」というと、すべての油がひとくくりにされがちですが、減らすべきはコレステロールや動物性脂肪ではありません。身体に悪いのは、揚げ物やパン、小麦粉を使ったお菓子などに含まれるマーガリンや植物油脂、サラダ油など、水素を添加して加工した「植物性の油」なのです。これらの植物性油脂こそが細胞の酸化を早め、体じゅうに炎症反応を引き起こす、といわれています。

人工甘味料が使われた「低カロリー」の食品や、植物性油脂や糖分の多い「低脂肪」タイプ。どちらが身体にいいのか、注意して選びたいものです。

「白パン」よりも「全粒粉」は間違い!?

健康的なイメージのある「全粒粉」のパン。

「全粒粉のパンは、精製された白いパンよりも食物繊維やビタミンが多い」「食物繊維が含まれているから、血糖の上昇が緩やかだ」…と、健康に気をつけている人ほど、食べてしまいますよね。

栄養価が高いことで人気の全粒粉のパンですが、全粒粉だから、食物繊維の含有が若干多いからといって、目に見えて血糖の上昇が緩やかになるわけではありません。

腹持ちが悪いためすぐお腹がすき、食欲を刺激し、またマーガリンや砂糖など不必要な成分を摂り込むことにもなります。

本当にヘルシーな食生活とは、まずは身体に必要な質のよい「タンパク質と脂質」をとることです。ぜひ、“ヘルシー”という思い込みにご注意を。

＜参考＞
『日本人だからこそ「ご飯」を食べるな　肉・卵・チーズが健康長寿をつくる』渡辺信幸/講談社+α新書