膣トレで美しいスタイルを手に入れる♡姿勢改善�瑯環�めメソッド�瓩妊�ラダは変わる
姿勢改善と体幹トレーニングを組み合わせた独自メソッドを確立し、「膣を締めてカラダを整える」方法を提唱して話題の姿勢改善コアトレーナー・村田友美子さんに、膣を締めることで得られるダイエット効果や、膣締めに効果的な「ほぐし」の方法をお伺いしました。
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膣の下部には、骨盤底筋という筋肉があり、ハンモックのように内蔵を支えています。この骨盤底筋を重力に逆らい引き上げること（膣を締めること）で、さらに�狹形海離�ードル�瓩噺討个譴詈�横筋、背骨を支える多裂筋、呼吸を助ける横隔膜の合計4つのインナーマッスルが鍛えられます。
尿もれ、湯もれ（湯船から上がった時に膣から湯がもれること）の改善 便通がよくなりたくさん食べてもするする出るため、太りにくいカラダに！ 生理痛やPMSの改善 腰痛改善
ここでいう「ほぐし」とは、筋膜リリースのこと。姿勢の悪さが積み重なったり、運動不足などによって筋肉は癒着し、かたくなり、可動域がどんどん狭くなっていきます。それらを解きほぐしてしなやかな状態にし、可動域を広げることで、膣締めのトレーニングの効果を出やすくすることが最初の課題。ほぐしには、専用のボールか、もしくはテニスボールを使用しましょう。
自重で圧をかけること
深部の筋膜をほぐすためには、強めに圧をかけなければなりません。自分の体重をしっかりボールにのせることで、ピンポイントで圧迫できます。
圧をかけた状態で伸ばす
圧をかけたままストレッチすることで、縮んで固くなった筋膜を伸ばします。一方向だけではなく、斜め、横と多方向に伸ばして。
リラックスしておこなう
息を止めるとカラダに力が入って固くなり、ほぐしにくくなります。痛くてもゆっくり息を吐きながら、リラックしておこなって！
ボールを当てる場所は正確に 骨の上にボールをおかない 反り腰のまま行わない あまりにも痛すぎるポイントは中断し、ゆっくり進める しびれがきたらやめる 長くやりすぎるのも×。１ヶ所約90秒程度が目安！
骨盤横にある中殿筋は、お尻とともに動く筋肉。デスクワークが多い人や反り腰の人は、血行不良から中殿筋が凝り固まりやすいので、内股傾向にあり！
�〃擇�体育座りをしたら、骨盤の真横をたどって中殿筋部分（画像参照）にボールを置く。
�▲棔璽襪鮹屬い紳Δ梁�を、反対側の膝を立てた足に乗せ、ボールを置いた側と同じ側の腕を床について、ゆっくり自重で圧をかける。反対側も同様に。各90秒。
Point!
乗せた足の股関節をしっかり開いて、股関節のストレッチを行いながら自重をかけると、さらに圧が強まります。
前ももと腰をつないで姿勢を支える筋肉。ここを縮んで固まったままにしておくと、反り腰の原因になるので注意。腰痛改善にも効果あり！
�￣Δ旅�盤からボール1個分内側（画像参照）にボールを置き、うつ伏せになる。
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Point!
腰を沈めるようにゆっくりボールを押しつぶすイメージで、カラダを斜めにずらしながら、縮んだ筋肉を伸ばしていきましょう。呼吸は止めずに！
骨盤を覆う腹斜筋は、カラダをひねった時に動く筋肉。日常では頻繁に使わないこの筋肉をほぐすことで、呼吸がしやすくなって、くびれも出現！
�々�盤の上（画像参照）にボールを置き、仰向けになって両脚を曲げる。
��骨盤を丸めながら、ひざを胸にゆっくり寄せて圧をかける。この時、骨盤の腸骨に沿うように左右にボールを滑らせて周辺までまんべんなく。反対側も同様に、各90秒。
Point!
さらに負荷をかけたい場合は、ボール側の脚を反対側の足にひっかけることで、圧が高まります。
膣締めをおこなうためには、カラダがほぐされていないと効果なし！ガチガチに固まってしまっているカラダをほぐすのには、かなり痛みを感じますが、痛いということはそれだけ筋肉が凝り固まって癒着しているという証拠です。無理せずに、毎日じっくりほぐしていきましょう。
ほぐしをおこなう時間帯は、各自やりやすい時間帯でOK。毎日続けることで筋肉の表面がふわふわの感触になって、カラダに軸が通りやすくなり、正しい姿勢を保てるようになります。そのうち、ジムに通わなくても理想的なボディラインがキープできるようになりますよ。
トレーナー 村田友美子さん
ピラティス、体幹トレーニング、整体の資格を取得後、ほぐし＋ストレッチ＋呼吸＋体幹トレーニングの組み合わせによって姿勢を改善し、キープするオリジナルのメソッド��yumicoreメソッド�瓩鮃涌董�ほぐしで骨格を整えながら、さらにインナーマッスルを強化することで、女性らしい魅力的なくびれのある、しなやかなカラダ作りを提案している。著書「膣締めるだけダイエット」（ワニブックス）が大好評発売中。
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膣を締めることで、インナーマッスルが鍛えられる
膣の下部には、骨盤底筋という筋肉があり、ハンモックのように内蔵を支えています。この骨盤底筋を重力に逆らい引き上げること（膣を締めること）で、さらに�狹形海離�ードル�瓩噺討个譴詈�横筋、背骨を支える多裂筋、呼吸を助ける横隔膜の合計4つのインナーマッスルが鍛えられます。
膣を締めるとこんなメリットが！
尿もれ、湯もれ（湯船から上がった時に膣から湯がもれること）の改善 便通がよくなりたくさん食べてもするする出るため、太りにくいカラダに！ 生理痛やPMSの改善 腰痛改善
膣締めをする前に絶対に必要なのが「ほぐし」
ここでいう「ほぐし」とは、筋膜リリースのこと。姿勢の悪さが積み重なったり、運動不足などによって筋肉は癒着し、かたくなり、可動域がどんどん狭くなっていきます。それらを解きほぐしてしなやかな状態にし、可動域を広げることで、膣締めのトレーニングの効果を出やすくすることが最初の課題。ほぐしには、専用のボールか、もしくはテニスボールを使用しましょう。
「ほぐし」の基本とポイント
自重で圧をかけること
深部の筋膜をほぐすためには、強めに圧をかけなければなりません。自分の体重をしっかりボールにのせることで、ピンポイントで圧迫できます。
圧をかけた状態で伸ばす
圧をかけたままストレッチすることで、縮んで固くなった筋膜を伸ばします。一方向だけではなく、斜め、横と多方向に伸ばして。
リラックスしておこなう
息を止めるとカラダに力が入って固くなり、ほぐしにくくなります。痛くてもゆっくり息を吐きながら、リラックしておこなって！
「ほぐし」スタート！
気をつけるべきことはコレ！
ボールを当てる場所は正確に 骨の上にボールをおかない 反り腰のまま行わない あまりにも痛すぎるポイントは中断し、ゆっくり進める しびれがきたらやめる 長くやりすぎるのも×。１ヶ所約90秒程度が目安！
■中殿筋
骨盤横にある中殿筋は、お尻とともに動く筋肉。デスクワークが多い人や反り腰の人は、血行不良から中殿筋が凝り固まりやすいので、内股傾向にあり！
�〃擇�体育座りをしたら、骨盤の真横をたどって中殿筋部分（画像参照）にボールを置く。
�▲棔璽襪鮹屬い紳Δ梁�を、反対側の膝を立てた足に乗せ、ボールを置いた側と同じ側の腕を床について、ゆっくり自重で圧をかける。反対側も同様に。各90秒。
Point!
乗せた足の股関節をしっかり開いて、股関節のストレッチを行いながら自重をかけると、さらに圧が強まります。
■腸腰筋
前ももと腰をつないで姿勢を支える筋肉。ここを縮んで固まったままにしておくと、反り腰の原因になるので注意。腰痛改善にも効果あり！
�￣Δ旅�盤からボール1個分内側（画像参照）にボールを置き、うつ伏せになる。
�∈元咾魘覆欧董∽衞腓魏爾妨�けるように意識をして骨盤を丸めて圧をかける。反対側も同様に、各90秒。
Point!
腰を沈めるようにゆっくりボールを押しつぶすイメージで、カラダを斜めにずらしながら、縮んだ筋肉を伸ばしていきましょう。呼吸は止めずに！
■腹斜筋
骨盤を覆う腹斜筋は、カラダをひねった時に動く筋肉。日常では頻繁に使わないこの筋肉をほぐすことで、呼吸がしやすくなって、くびれも出現！
�々�盤の上（画像参照）にボールを置き、仰向けになって両脚を曲げる。
��骨盤を丸めながら、ひざを胸にゆっくり寄せて圧をかける。この時、骨盤の腸骨に沿うように左右にボールを滑らせて周辺までまんべんなく。反対側も同様に、各90秒。
Point!
さらに負荷をかけたい場合は、ボール側の脚を反対側の足にひっかけることで、圧が高まります。
「ほぐし」は毎日行いましょう！
膣締めをおこなうためには、カラダがほぐされていないと効果なし！ガチガチに固まってしまっているカラダをほぐすのには、かなり痛みを感じますが、痛いということはそれだけ筋肉が凝り固まって癒着しているという証拠です。無理せずに、毎日じっくりほぐしていきましょう。
ほぐしをおこなう時間帯は、各自やりやすい時間帯でOK。毎日続けることで筋肉の表面がふわふわの感触になって、カラダに軸が通りやすくなり、正しい姿勢を保てるようになります。そのうち、ジムに通わなくても理想的なボディラインがキープできるようになりますよ。
教えてくれたのはこの方
トレーナー 村田友美子さん
ピラティス、体幹トレーニング、整体の資格を取得後、ほぐし＋ストレッチ＋呼吸＋体幹トレーニングの組み合わせによって姿勢を改善し、キープするオリジナルのメソッド��yumicoreメソッド�瓩鮃涌董�ほぐしで骨格を整えながら、さらにインナーマッスルを強化することで、女性らしい魅力的なくびれのある、しなやかなカラダ作りを提案している。著書「膣締めるだけダイエット」（ワニブックス）が大好評発売中。
