カロリーダウンの意外な盲点！ドレッシングの脂質カットテク【まる式ダイエット】


【画像で見る】マヨネーズやチーズの代わりに使える「塩麹ヨーグルト」

ダイエットインフルエンサーのまるさんは、しっかり食べて、健康的に減量して、3カ月で12kgの減量に成功しました！　その秘密は、食事と運動にあります。

ダイエットをしているときの食事で、意外に見落としがちなのが、ドレッシングの脂質。ヘルシーなサラダも、脂質の多いドレッシングをドバドバかけては台なしです。そこで、まるさんおすすめの脂質カットテクをご紹介します。

まるさん


教えてくれた人

▷まるさん

Instagramのフォロワー42.9万人（2025年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力応援し続けるママダイエッター。投稿には1万を超えるコメントがつくことも。現在は「まるごはん」の開発に力を注いでいる。著書に『1回1分! 本気やせダイエット3か月で体重60kɡ→48kɡ、食べてもやせる！』　『しっかり食べて体重マイナス14kɡ! ついでに腸活でするするやせる! マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）がある。夢はSASUKEに出場すること。

Instagram：@honkidasumaru X：@honkidasumaru YouTube：「まるトレ channel」

■テク1　自家製ドレッシングをつくって活用する

にんじんの甘さが引き立つ

【にんじんドレッシング】

にんじんドレッシング


＜材料・作りやすい分量＞＊全量で439kcal／塩分6.8g

・にんじん・・・ 1本

・玉ねぎ ・・・1/2個

■A

　└酢 ・・・大さじ3と1/3

　└しょうゆ・・・ 大さじ2と2/3

　└オリーブ油 ・・・大さじ1と1/3

　└はちみつ ・・・大さじ1〜2

みりん

＜作り方＞

1．にんじん、玉ねぎは一口大に切る。フードプロセッサーに入れ、みりん大さじ2を加えてペースト状になるまでかくはんする。

2．Aを加え、全体になじむまでさらにかくはんする。

※保存容器に入れ、冷蔵室で約1週間保存可能です。

※フードプロセッサーがない場合はにんじん、玉ねぎをすりおろし、調味料を加えてください。

※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

※みりんのアルコールが気になる場合は煮切ってから加えてください。

■テク2　ドレッシングの代わりにトッピングをのせる

じっくり焼いてうまみを引き出す

【きのこのカリカリ】

きのこのカリカリ


＜材料・作りやすい分量＞＊全量で107kcal／塩分0.5g

・まいたけ、しめじ、えのき・・・ 各100g

オリーブ油　塩　こしょう

＜作り方＞

1．まいたけ、しめじはほぐす。えのきは長さを半分に切ってほぐす。

2．フライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱し、1を広げて入れる。さわらずに焼き、焼き色がついたら上下を返す。

3．全体に焼き色がついたら、塩、こしょう各少々をふる。

※保存容器に入れ、冷蔵室で4〜5日間保存可能です。

こうばしさが極上のスパイスに

【ブロッコリーチーズ】

ブロッコリーチーズ


＜材料・作りやすい分量＞＊全量で151kcal／塩分2.0g

・ブロッコリー・・・ 1個

・粉チーズ・・・ 大さじ2

オリーブ油　塩　

＜作り方＞

1．ブロッコリーは小房に分け、さらに半割りにする。

2．フライパンにオリーブ油小さじ1/2を中火で熱し、ブロッコリーを広げて入れる。木べらなどで押しながら焼き、しっかり焼き色がついたら上下を返す。粉チーズをふり、さらに押しながら、しっかり焼く。塩ふたつまみをふる。

※保存容器に入れ、冷蔵室で4〜5日間保存可能です。

■テク3　マヨネーズやチーズ代わりに塩麹ヨーグルトを使う

マヨネーズやチーズも控えたい、という人におすすめなのが塩麹ヨーグルト。程よい塩けと、クリーミーな味わいが料理をおいしく引き立てます。マヨネーズを使うレシピにも、塩麹ヨーグルトは応用可能。慣れないうちはマヨネーズと半々にするなど、工夫するのも手です。

どんな料理にも合う！

【塩麹ヨーグルト】

塩麹ヨーグルト


＜材料・作りやすい分量＞＊全量で287kcal／塩分5.1g

・プレーンヨーグルト ・・・1パック（約400g）

・塩麹 ・・・大さじ2

＜作り方＞

1．ヨーグルトに塩麹を加えてよく混ぜる。

ヨーグルトに塩麹を加えてよく混ぜる。


2．ペーパータオルを敷いたざるをボウルに重ね、1を流し入れる。ラップをかけて冷蔵室で1〜3日水けをきる。

ペーパータオルを敷いたざるをボウルに重ねて水けを切る


※水きりの時間が短ければクリーム状に、長ければかたくなる。

■テク4　市販の調味料を脂質をチェックして購入する

手作りがたいへん、という人は市販の調味料を利用してもOK。ただし、気をつけたいのが脂質の量。購入時は、パッケージ裏の成分表をチェックして、脂質が多くないか、見比べてみて。

【まるさんのおすすめ調味料】

トリュフのドレッシング&ソース


トリュフの香りで料理がランクアップ！　サラダのドレッシングのほか、肉＆魚、パスタのソースにも。

トリュフのドレッシング&ソース 200ml \469（税別）／千年屋 0120-978828

サクサク塩糀レモンカシューナッツ


塩麹のうまみと、レモンの爽やかな酸味が絶妙。カシューナッツのサクサク食感も魅力。

サクサク塩糀レモンカシューナッツ 90g \970／キッコーマン こころダイニング 0120-850-904

＊　＊　＊

脂質も体に必要な大事な栄養素。カットすることは大事ですが、0にする必要はありません。また、「にんじんドレッシング」や「ブロッコリーチーズ」などは野菜の補給にもなるので、ぜひいろいろなメニューにかけたりのせたりして、食べてみてくださいね！

レシピ考案／まる　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子

　

文＝高梨奈々