気になる「垂れ尻」解消におすすめ簡単エクササイズ
「最近お尻が垂れてきた…」
「ヒップアップしたいけれど、やり方がわからない…」
そんなお悩みをお持ちではありませんか？
年を重ねるにつれて垂れ下がっていくお尻。気づいたときにヒップアップしておきたいですよね。お尻は一度垂れてしまっても、正しいセルフケアで引き上げることができます。
また、お尻が上がっているだけで足長効果が期待でき、スタイル全体をキレイに見せることができるでしょう。
そこで今回は、お尻が垂れる原因と簡単にできる垂れ尻解消法についてご紹介します。
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1．お尻と太ももの境目がなくなる原因
「お尻がぼってりした形になる」「お尻が垂れて太ももとの境目がなくなる」
これらの原因としては、以下の3つが考えられます。
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長時間のデスクワークなどで座った状態が続くと、お尻の表面にある筋肉「大殿筋」の筋力が低下し、お尻を持ち上げる役割をもつ筋肉「ハムストリングス」が収縮して柔軟性が低下するといわれています。
筋力が低下すると、からだ全体の巡りが悪くなり冷えやむくみが生じやすくなり、ハムストリングスが硬くなると骨盤が後ろに倒れて丸腰になるため、結果として、お尻が垂れてしまうと考えられます。
さらに、座りっぱなしでいると、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉「腸腰筋」がゆるんでしまいます。腸腰筋がゆるみ、骨盤が後ろへ傾くことで、垂れたお尻が定着してしまうとされます。
��運動不足や加齢
運動不足や加齢により筋力や基礎代謝量が低下すると、自然と消費エネルギーが減るため、脂肪を燃焼しづらくなり、結果として、お尻も太りやすくなるそうです。
また、お尻の筋肉と脂肪の間には筋膜があり、そこから伸びている結合組織が脂肪を支えているのですが、筋力が衰えると、この結合組織がゆるむため、脂肪がずれ下がり垂れ尻へと変形してしまうといわれています。
��お尻の筋肉の凝り
お尻の筋肉には大小さまざまな筋肉が存在しており、とくに、お尻のインナーマッスルといわれる筋肉「梨状筋（りじょうきん）」が骨盤の歪みや下半身太りに大きく関係しているそうです。
この梨状筋が凝り固まると、そのすぐ下を通っている坐骨神経が圧迫され、下半身の冷えや痺れを引き起こす恐れがあります。
さらに、梨状筋に左右差ができると股関節の動きや骨盤のバランスが崩れてしまいます。その結果、リンパの流れや血流が悪くなり、からだに老廃物が溜まって、下半身がむくみやすく太りやすい体質になってしまうと考えらえます。
このように、お尻の筋肉は基礎代謝や下半身のバランスを維持するうえで大きな役割を担っているため、筋力をつけて凝りをほぐすことが大切です。
2．垂れ尻解消エクササイズ
垂れ尻の原因を踏まえたうえで、ヒップアップのためのエクササイズをご紹介します。
〈ヒップリフト〉
1.床に仰向けに寝て、膝を立てます。かかとはお尻から10cmほど離した場所に置きましょう。
2.そのままの体勢でゆっくりとお尻を持ち上げ、ゆっくり下ろします。この時、内股同士を合わせるように力を入れましょう。
3.この動きを10回×3セット行います。
〈横向きで膝の開閉運動〉
１．からだの左側を下にして横になる。
２．膝をお腹に引き寄せるように持ち上げ、股関節と膝が同じ高さになる位置まで移動させます。（膝と股関節はそれぞれ90度）
３．右手は右腹を掴む。左手の肘から肩で頭を支えるようにして、頭を起こします。
４．体勢が安定したら、両足の裏をくっつける。
５．ゆっくりと右脚を開きます。お尻を内側に巻き込むようなイメージです。
６．ゆっくりと脚を閉じる。開閉する動きを20回×2セット行ないます。
７．反対も同様に行ないましょう。
※膝を開く時、上半身が動かないように注意しましょう。
〈お尻の凝りを解消するストレッチ〉
１．あぐらの姿勢になる。
２．右脚はあぐらの位置のまま、左脚だけ後ろに伸ばします。この時、右太ももの外側面が床につくように意識しましょう。
３．両手は肩から真っすぐに下ろして床につきます。骨盤を立たせて、背骨が一直線になるように背筋を伸ばします。重心が左右にぶれないように体勢を整えます。
４．ゆっくりと状態を前に倒して20秒キープします。
５．脚を入れ替えて反対側も同様に。左右2回ずつを目安に行ないましょう。
これらの他にも、テニスボールや筋膜ローラーをお尻の下に置き、自分でからだを動かしてお尻の筋肉をほぐす方法もオススメです。
自分が続けられる方法でセルフケアしていきましょう。
3．お尻垂れ解消をサポートする漢方薬（情報提供：あんしん漢方）
「食事や運動には気を遣っているのに、垂れ尻が改善しない…」
そんな方には漢方薬がおすすめです。
漢方薬は自然由来の医薬品として効果と安全性が認められています。
「脂肪太り」「水太り」「ぽっちゃり」などのタイプの肥満の症状にも、効果のある漢方薬はいくつもあります。
漢方医学では、体重の増加にはいくつかの理由があると考えられています。たとえば、漢方医学の考え方では、「ストレスで食べすぎてしまう（気の乱れ）」「水が体内に溜まってしまう（水太り）」「ホルモンバランスが崩れて太りやすくなった」などが、体重増加の原因として挙げられます。
また、漢方薬はダイエットを目的とする場合にも効果を発揮します。さまざまなアプローチ法で、「お腹周りの脂肪」「むくみ（水太り）」「便秘」といった症状に働きかけていき、ダイエットをサポートしてくれるでしょう。実際に、効果を認められている漢方薬はいくつもあります。
そして、医薬品である漢方薬ですが、理想的な心とからだへ導くことを目的としている点も特徴です。漢方薬は体質の改善に働きかけるため、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。
また、漢方薬は比較的、副作用が少ないといわれているため、安心して服用できる点もメリットです。そのため、健康作りやダイエットを目的とされる方にも問題なくお使いいただけます。
さらに、健康に気を遣う方にも漢方薬はおすすめです。｢バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手｣という場合でも、漢方薬なら毎日のむだけ。これなら、手間なく続けられますね。
＜お尻痩せしたい方におすすめの漢方薬＞
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：便秘気味でぽっこりお腹が気になる方
血流や水分代謝を促して、体内に溜まった不要物を便と共に外へ排泄してくれます。
また、脂肪代謝を促してお腹周りの脂肪を分解・燃焼するだけでなく、脂質の吸収を抑制します。
・大柴胡湯（だいさいことう）：ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る、便秘気味な方
気の巡りを改善して気分や食欲を落ち着かせます。また、体内の余分な熱を取り除き代謝バランスを整え、脂肪燃焼をサポートします。
・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）：ぽっちゃり型で疲れやすい、むくみがちな方
水分代謝を改善し、体内の余分な水を排泄します。また、「気」を補い胃腸の働きをを高める働きもあります。
ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、副作用の心配もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。
インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方薬との相性、日常生活の養生法などを相談してみるといいでしょう。
●あんしん漢方
4.簡単セルフケアで垂れ尻解消&ヒップアップ！
筋力低下や凝りによる柔軟性の不足は、、お尻が垂れやすく太りやすくなることをご紹介しました。
隙間時間に簡単エクササイズやストレッチをこまめに行うことで解消できますので、ぜひ今日からやってみて下さい。続けることが大切ですので、まずは何か1つ、できそうなセルフケアから実践していき、最終的には理想のお尻を手に入れましょう。
[文：あんしん漢方]
理学療法士 濱南くにひろ
公立大学を卒業後、病院で理学療法士としてリハビリテーションに携わる。車イスバスケットボールチームのトレーナー経験もあり、医療・福祉・スポーツ分野に幅広く関わる。現在はフリーランスWebライターとして活動中。
