【プロの実体験】-40kg級を目指す人に薦めたい「夕食の食べ方」
春の気配とともにダイエットに気合いが入り始める人も多い季節となってきましたね。
しかし残念なことに毎年春から夏にかけてダイエットをしては秋から冬の間にリバウンドを繰り返している人は非常に多いような気がします。筆者自身も身長155cmでありながらピーク時は84kgをマークするほどの激デブだったのですが、40kgの減量に成功し50歳の現在でも維持し続けています。
そこで今回は24年のダイエット指導歴を持つ筆者が、本気で痩せたい人のために、ダイエットのポイントの1つ、“夕食の摂り方”についてご紹介します。
最初に野菜を食べるベジファーストがマストなのは言うまでもありませんが、サラダによく使われるレタスだけでは大した食物繊維が摂れません。
日ごろ食べる野菜では、レタスやキャベツといった淡色野菜は多いけど緑黄色野菜が少ない場合も多く見られます。そして野菜だけでは十分摂れないのが水溶性食物繊維。
海藻やキノコ類を摂ることで水溶性食物繊維を補うことも大切です。もちろん海藻にはミネラルも豊富。ビタミンだけを意識して摂ってもミネラルが十分でなければビタミンは十分に機能してくれないのです。
ダイエットにおけるベジファーストの“ベジ”には緑黄色野菜、海藻、キノコ類を加えることを習慣化しましょう。
肉類・魚もしっかり摂って！ダイエット中に不足しがちなのがタンパク質。タンパク質が不足すると筋肉が減少して代謝が落ちてしまい、痩せにくくなってしまいます。
そして植物性の大豆や豆腐などの大豆製品だけでは1日に必要なタンパク質がなかなか摂れません。
例えば、ヘルシーなイメージのお豆腐だけで1日のタンパク質を摂ろうとします。体重が50kgなら1日に必要なタンパク質は50g。都市部で多く流通している豆腐は1丁約300g。木綿豆腐に含まれるタンパク質は100gあたり6.6gなので1日760g、約2丁半。
絹ごし豆腐になると100gあたりのタンパク質量は4.9gしかないので約1kg、3丁以上も毎日食べ続けなければタンパク質不足になってしまうのです。
考えただけで豆腐が嫌いになってしまいそうな量ですね。その点、肉や魚であれば100gあたり約20gのタンパク質が摂れるので効率的だと言えるでしょう。
そしてビタミンと言えば野菜！ これは大きな勘違いです。生の野菜や果物で摂れるのはビタミンCくらいのものです。代謝に必要なビタミンB群は豚ヒレ肉やレバー、うなぎやカジキマグロなど動物性の食品に多く含まれているのです。
フワフワ、とろとろはデブのもとと心得て今ではすっかり“美味しい食べ物”の表現となっている“フワフワ”、“とろとろ”な食感の食べ物ですが、こうした噛む必要がない食べ物は満腹感を感じにくく、食べ過ぎのもととなってしまうので避けた方がいいでしょう。何を食べるか？ も大切ですが、どう食べるか？ がとても大切なのです。
しっかり噛んで時間をかけてゆっくり食べるようにするだけで食べる量がグッと抑えられます。
この他にも箸の使い方や姿勢など習慣的に気を付けるべき点は多々ありますが、まずはできることから習慣化してみて下さいね。
ダイエットは目標達成がゴールではなく、“太る習慣”を完全に手放し“太らない習慣”に変えることこそがゴールです。
【参考】
※ 『あたらしい栄養学』（高橋書店）松田早苗 （2010）
※ 『世界一の美女になるダイエット』（幻冬舎）エリカ・アンギャル（2009）
【画像】
※ Rawpixel.com / shutterstock
【筆者略歴】
佐々木 さゆり
長年の医療業界での経験や40�垳採未梁慮海鮴犬�し、延べ3万人を超える人の心と体の健康に携わる。総合栄養学・身体機能等を学べる「予防医療指導士」のテキスト監修者でもある。著書は「本当は怖いデスクワーク」
