「手早く作れて栄養バランスもとれたメニューにしたい！」そんなときにおすすめの献立をご紹介します。メインは、コク深い煮汁で短時間で味をしみ込ませる豚バラと大根の煮もの。大根を薄めに切ることで、忙しい日でもスピーディーに味が決まります。煮込んでいる間にレンジで作れる小松菜の副菜と、サッと煮るだけのちくわのスープを準備すれば、満足感たっぷりの3品が完成しますよ。

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▷教えてくれたのは…

市瀬悦子さん

フードコーディネーター、料理研究家。食品メーカーの営業から料理の世界へ転身。「おいしくて作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍や雑誌、テレビ、メーカー、イベントなどでメニュー開発を手がけている。

Instagram @ichise_etsuko

■メイン　豚バラと大根のオイスター煮

食欲をそそるオイスターソースの味つけが、白いごはんに合う！

豚バラと大根のオイスター煮


【材料・2人分】

豚バラ薄切り肉…120g

大根…小1/2本

しいたけ…4枚

サラダ油…小さじ1

オイスターソース、砂糖…各大さじ2

しょうゆ…小さじ1

水…１と1/2カップ

【作り方】

1. 大根は1cm厚さの半月切りにする。しいたけは軸を除いて縦半分に切る。豚バラ薄切り肉は7～8cm長さに切る。

2. フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、豚肉を入れて色が変わるまで炒める。大根、しいたけを加え、全体に油がまわるまでさっと炒める。

3. オイスターソース、砂糖各大さじ2、しょうゆ小さじ1、水１と1/2カップを加えて混ぜ、平らにする。落としぶたをして弱めの中火で約20分煮る。均一に火が通るよう、途中で一度上下を返す。

（1人分348kcal、塩分2.5g）

■副菜　小松菜の香味だれがけ

しょうがをきかせてさっぱりと。食べる直前に作って。

小松菜の香味だれがけ


【材料・2人分】

小松菜…1わ

たれ

　・しょうがのみじん切り…1/2かけ分

　・ごま油…大さじ1/2

　・しょうゆ、酢、砂糖…各小さじ2

　・一味とうがらし…少々

【作り方】

1. 小松菜は5cm長さに切って耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約2分30秒加熱する。水けをきって器に盛る。

2. たれを１にかける。

（1人分 60kcal、塩分0.9g）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

■汁もの　ちくわとわかめのスープ

さっと煮るだけの即席スープ。ちくわから出るうまみがおいしい！

ちくわとわかめのスープ


【材料・2人分】

ちくわ…2本

カットわかめ…2g

水…１と1/2カップ

とりガラスープの素…小さじ1/3

塩、こしょう、ごま油…各少々

【作り方】

1. ちくわは薄い小口切りにする。

2. 鍋に水１と1/2カップ、とりガラスープの素小さじ1/3、塩、こしょう、ごま油各少々を入れて中火にかける。煮立ったらちくわ、カットわかめを加えてひと煮立ちさせる。

（1人分 43kcal、塩分1.4g）

【手早く作るコツ】

主菜を煮ている間に、スープ、副菜の順に作ります。小松菜は水が出ないよう、食べる直前に。

＊　＊　＊

大根を薄切りにするひと工夫で、短時間でも味がしっかり染み込みます。忙しい日の晩ごはんにぜひ試してみてくださいね！

※本記事は過去に配信した内容を一部抜粋・編集しました。

文＝斉藤久美子／菅野直子