＜たまご編＞三大チャージ食材で夏を乗り切る！ たまご・アボカド・豆腐のっけワンプレート
体がお疲れモードになりがちな夏は、栄養価の高い食材を取り入れて、手軽にパワーをチャージするのが賢い選択！ そこで、ananが選んだ三大チャージ食材、たまご・アボカド・豆腐のうち、たまごを使った“レスキュー”レシピをご紹介します。
教えてくれた方
田村つぼみたむら・つぼみ 料理家、栄養士、フードコーディネーター。書籍や雑誌を中心に、体にやさしい料理を提案。メニュー開発やメーカー商品開発、広告やCMのフードも手がける。東京・駒込で『fudangohan cafe』とキッチンスタジオを運営
強い日差しで、ジワジワと体力を奪われる夏の日々。料理に手間をかけたくないけど、体の中から元気を維持したい。そんな時の救世主が、アンアンが選んだ栄養価の高い三大チャージ食材を使ったワンプレート料理。
「主役になる食材は、たまご、アボカド、豆腐。たまごは、それだけでタンパク質やビタミン、ミネラルが摂れる効率的な食材。主食と共に、たまごに不足しているビタミンC＆食物繊維をプラスするだけで、一皿で体に必要な栄養素が摂取可能に。同様にアボカドには動物性タンパク質＆ビタミンDを、豆腐には食物繊維＆動物性タンパク質が豊富な食材を投入。不足する栄養素をちょい足しすることで“ほぼ完全栄養食”が簡単に作れますよ」と、料理家で栄養士の田村つぼみさん。
また“主食の上にのせるだけ”という手軽さも体が疲れがちな夏には大きなメリットが。
「一度にまとめて多くの栄養素が摂れるので、心も体も元気になれること間違いなしです」
たまご
チャージ食材のトリセツ
人の体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含む良質なタンパク源。農林水産省によると、健康な人ならば、1日に2〜3個食べても問題ないとされている。
目玉焼きのっけ台湾焼きそば
袋焼きそばという家庭の味に、中華圏の混合スパイス・五香粉（ウーシャンフェン）を加えると台湾焼きそばに早変わり。ほのかな刺激と半熟たまごのコクが相性抜群。
＋ニラ
【ビタミンC】を足してさらにチャージ！たまごには含まれないビタミンCをニラで補給。またニラの香り成分アリシンは豚肉に豊富なビタミンB1と結びつくことで吸収率を高め、疲労回復にも効果を発揮する。
recipe
材料（1人分）たまご…1個 ニラ…50g 豚ひき肉…80g 袋焼きそば…1袋 もやし…50g 水…大さじ4 五香粉…小さじ1/3 ごま油…大さじ1 塩…少々
作り方�� ニラは4cm幅に切る。
�� フライパンにごま油半量と豚ひき肉を入れて色がしっかり変わるまで炒め、塩をふり、取り出しておく。
�� ペーパーでフライパンの汚れをサッと拭き取り、袋焼きそば（付属のパウダーも）と水を入れてほぐしながら炒め合わせ、全体がほぐれて水分がなくなってきたら、残りのごま油を加え、麺に焼き色をつけるようにしながら中強火でしっかりと焼き炒める。
�� もやしと� ↓◆�五香粉を加えて全体を絡ませるようにして炒め合わせ、お好みで塩をふり味を調える。
�� 最後にたまごを半熟の目玉焼きにし、器に盛った麺の上にのせる。さらに、お好みで五香粉をふりかけて。
トマたまのっけトースト
醤油味を纏ったたまご×食パンの表面に敷き詰められた粒マスタードという和洋の名コンビ。トマトはバターで炒めることで酸味が落ち着き、ほかの具材との一体感が。朝食にちょうどいいボリューム感。
＋トマト、ネギ
【ビタミンC】を足してさらにチャージ！トマトとネギに含まれるビタミンCは、免疫力アップや美肌効果が期待できる栄養素。ビタミンCは熱に弱いので、炒める時はサッと火を通すくらいがベター。
recipe
材料（1人分）たまご…1個 トマト…1/4個 食パン（6枚切り）…1枚 小ネギ…適量 塩、醤油…各少々 バター…10g 粒マスタード…小さじ2 ブラックペッパー…少々
作り方�� トマトは一口大に切る。小ネギは3cmの斜め切りにする。たまごは塩と醤油を入れてボウルで溶きほぐしておく。
�� フライパンにバターを入れ、トマトを加えて中火でサッと炒め、溶いたたまごを一気に流し入れて炒め合わせ、お好みの状態で火を止める。
�� 食パンをトーストし、粒マスタードを塗り、�△鬚里擦謄屮薀奪�ペッパー、小ネギを散らす。
だし巻きのっけ丼
ふんわり焼き上げただし巻きの、丼からこぼれんばかりのビジュアルがインパクト大。しっかり味のついただし巻きに、めかぶの食感と明太子の辛味がアクセントになっているのでご飯がももり進む。
＋めかぶ
【食物繊維】を足してさらにチャージ！水溶性食物繊維や、カルシウム、ヨウ素などミネラルを豊富に含むめかぶ。腸内環境の改善が期待できるのも◎。さらに明太子に含まれる多様なビタミン群も摂取しよう！
recipe
材料（1人分）たまご…2個 A［出汁…大さじ2 塩、醤油…各少々 みりん…小さじ1］ ご飯、油…各適量 明太子…1/4腹 めかぶ…40g
作り方�� たまごを溶きほぐしてAを混ぜ、油を熱したたまご焼き器でだし巻きたまごを焼く。
�� 器にご飯を盛り付け、�，箸瓩�ぶ、明太子をのせて完成。
温玉のっけ冷製カルボナーラ
生クリームを使わず、温玉とパルメザンチーズでカルボナーラを表現。しかも、冷製パスタだからサラダ感覚で食べられる。パルメザンチーズとベーコンの塩気を生かした味付けは、食べ飽きないおいしさ。
＋ブロッコリー
【ビタミンC＆食物繊維】を足してさらにチャージ！ブロッコリーはビタミンCと食物繊維が豊富なので、たまごと合わせて体に必要な栄養素をコンプリート！ ベーコンとパルメザンチーズでタンパク質をさらにチャージ。
recipe
材料（1人分）温泉たまご…1個 ブロッコリー…50g ベーコン…2枚 フジッリ（ショートパスタ）…40g パルメザンチーズ…大さじ2 ブラックペッパー…小さじ1/2 塩…適量
作り方�� ブロッコリーは小さめの小房に分ける。ベーコンは約1cm幅に切る。
�� 塩を入れた熱湯でフジッリを茹で、茹で上がり30秒前にブロッコリーを加えて一緒に茹で上げる。ザルにあげ粗熱を取り、冷蔵庫で冷やしておく（急いでいる場合は氷水で冷やしてもOK）。
�� フライパンにベーコンを入れてカリッとするまで焼き炒め、ボウルに移してパルメザンチーズ、ブラックペッパーと合わせ、�△鮑�ぜ合わせて器に盛る。
�� 最後に温泉たまごをのせ、崩して絡ませながらいただく。
写真・中垣美沙 スタイリスト・池田沙織 レシピ＆料理作製・田村つぼみ 取材、文・保手濱奈美 撮影協力・UTUWA
anan 2506号（2026年7月29日発売）より
