とりむね肉で簡単ヘルシーレシピ！/レシピ考案：本田明子　撮影：澤木央子

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とりむね肉は低脂質で高たんぱく質、しかもコスパも良いので頼れる存在ですよね。今回はそんなとりむね肉を使った、照り焼き、シチュー、油淋鶏をご紹介します。どれも定番の人気おかずですが、むね肉を使うことで、しっとり＆ヘルシーな仕上がりに。年末年始の食べ過ぎが気になる…そんな時にもぜひお試しくださいね。

【画像を見る】さらりと仕立てて飽きのこない味わいに「とりむねときのこのクリームシチュー」

■とりむね肉の照り焼き温泉卵のっけ

【材料】（2人分）＊504kcal／塩分1.7g

・とりむね肉…小2枚（約350g）

・温泉卵…2個

・グリーンアスパラガス…3〜4本

・スナップえんどう…100g

・照り焼きだれ

みりん…大さじ2

しょうゆ、酒…各大さじ1

砂糖…小さじ1/2

・小麦粉、サラダ油

【作り方】

1.アスパラガスは根元のかたい部分を切り、下3cmの皮を削り、1.5cm幅の斜め切りにする。とり肉は水けを拭き、両面にフォークを刺して穴をあける。焼く直前に、小麦粉を薄くまぶす。照り焼きだれの材料を混ぜる。

2.フライパンに油大さじ1を中火で熱し、とり肉の皮目を下にして中央に並べ、まわりに野菜を並べる。ふたをして、約5分蒸し焼きにする。途中、時々ふたを取って野菜を転がし、焼き色がついたら野菜だけ取り出す。

3.とり肉の上下を返して約2分焼き、フライパンの油を拭く。照り焼きだれを加えて強めの中火にし、たれにつやが出るまでとり肉にからめながら焼く。食べやすく切って器に野菜とともに盛り、温泉卵をのせる。

（レシピ考案／小林まさみ、栄養計算／スタジオ食）

■とりむねときのこのクリームシチュー

【材料】（2人分）＊249kcal／塩分1.7g

・とりむね肉（皮なし）…1枚（約200g）

・牛乳…1カップ

・エリンギ…1パック（約100g）

・長ねぎ（青い部分を含む）…1本（約120g）

・小麦粉、オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう

【作り方】

1.エリンギは縦4等分、横半分に切る。ねぎは1cm幅の斜め切りにする。とり肉は水けをしっかり拭き、一口大のそぎ切りにして、小麦粉大さじ1/2をまぶす。

2.フライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱する。とり肉を色が変わるまで約1分炒め、エリンギ、ねぎを加えて約2分炒める。

3.小麦粉大さじ1/2をふり、粉っぽさがなくなるまで炒める。牛乳を加え、塩小さじ1/2、黒こしょう少々をふる。とろみがつくまで、混ぜながら2〜3分煮る。器に盛り、黒こしょうを少々ふる。

（レシピ考案／上島亜紀、栄養計算／スタジオ食）

■とりむね油淋鶏（ユーリンチー）

【材料】（2人分）＊490kcal／塩分2.5g

・とりむね肉…大1枚（約300g）

・さつまいも…1/3本（約100g）

・長ねぎ…大1/3本

・おろししょうが…2/5かけ分（小さじ1）

・おろしにんにく…1/2片強分（小さじ1/2）

・砂糖、しょうゆ、酢…各大さじ1

・酒…小さじ2

・片栗粉…大さじ2

・サラダ油…大さじ3

・塩、好みで豆板醤（トウバンジャン）

【作り方】

1.さつまいもは皮つきのまま1cm厚さの輪切りにする。

2.長ねぎはみじん切りにしてボウルに入れ、砂糖、しょうゆ、酢各大さじ1、おろししょうが2/5かけ分（小さじ1）、おろしにんにく1/2片強分（小さじ1/2）、好みで豆板醤（トウバンジャン）を混ぜる（豆板醤を加えない場合は、しょうゆ少々を足す）。

3.とり肉は厚い部分に切り目を入れて開き、厚みを均一にする。塩ふたつまみ、酒小さじ2をからめてしっかりともみ込み、片栗粉大さじ2をまぶす。

4.フライパンにサラダ油大さじ3、さつまいもを入れ、中火にかける。油が熱くなってきたらとり肉を皮目を下にして入れる。

5.ともに弱めの中火で焼き色がつくまで4〜5分揚げ焼きにし、上下を返し、火が通るまでさらに約2分揚げ焼きにする。

6.とり肉の油をよくきり、食べやすく切って器に盛り、熱いうちに2のたれをかける。さつまいもも盛り、塩少々をふる。

（レシピ考案／本田明子、栄養計算／スタジオ食）

※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

とりむね肉は、厚みや大きさをそろえて切り、加熱前に小麦粉や片栗粉をまぶすのがしっとり仕上がるポイントです。ヘルシーでコスパの良いとりむね肉、コツをおさえて、毎日の食卓にどんどん活用しちゃいましょう♪

※本記事は制作段階で生成AIサービスを利用し編集者が加筆修正しております。文責は編集部に帰属します。

文＝レタスクラブWEB 編集C