夏の疲れをためないカラダに。タイプ別、夏バテ撃退TIPS〜食事編〜｜働く女性のための転機の準備
ジリジリと照る太陽の暑さ、汗が乾かないほどの湿度など、不快指数の高い日本の夏。そこでたまった疲れを秋に持ち越さない秘訣を、3つのタイプ別で紹介。今回は、食事編。バテたカラダを回復させるのに、食事の見直しは欠かせない。疲れていても簡単に作れるレシピや摂るべき食材をチェック!
元気がない日はコレ!簡単にできる回復メシ。
食欲が落ち、ほかの季節よりも疲労がたまりやすい夏には、自炊がおろそかになりがち。今回は大久保先生に、簡単で栄養もしっかり摂れるレシピをお願い。3つのタイプ別に、摂るべき食材もピックアップしてもらった。
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あなたは3つの中で、どのタイプ？
キンキンに冷えたオフィスやレストランから出ると、モワッと蒸し暑い外の世界。思わずアイスや素麺など、冷たいものばかり食べて栄養が偏ってしまった。厚着はしたくないけれど、冷えたくもない！
寝ている間の冷房はどうする?悩みすぎて、汗をかいて起きたり、カラダが冷えすぎて眠れなかったり。日中にたまった疲れが取れないから、負のサイクルに陥ってしまった。どうやったら快眠できるの？
ただでさえ低気圧のときは体が重くなるのに、夏にはさらに湿気や強い日差しもツラい。とはいえ“なんとなく”だるいだけだから、本格的な対策は後回しにしてきた。そろそろキチンとケアしなければ！
まずは不調を抱える全ての人におすすめしたいレシピを2つ。豆乳のスープとホタテのマリネは、どちらも5分あれば完成する手軽さで、不足しがちなタンパク質やミネラルを補うことができる。「少しでも体調不良を感じたら、それを悪化させないようにするため、一回ごとの食事の内容はきちんと考えないといけません。具合が悪いとファストフードやレトルト食品などに頼りがちですが、それは絶対NG。むしろ不調を加速させてしまいます。とても簡単に作れて栄養がたっぷり摂れるレシピを3〜5パターンほど持っておくと、どれかはそのときの気分に当てはまるはず。3タイプ別に摂ってほしい食材も挙げたので、参考にしてみてください」。リストアップしてくれたのは、普段の食事にサッと組み込めるものばかり。
ホタテとミニトマトのバジルマリネ
さっぱりといただける簡単マリネ。タウリンを豊富に含むホタテは、疲労回復に効果があるとされ、元気を取り戻したい日におすすめ。バジルが手に入らない場合は、大葉で代用できる。
〈材料〉作りやすい分量バジル…10枚、ホタテの刺身…100g、ミニトマト…10個、醤油…大さじ1、オリーブオイル…大さじ1、レモン汁…大さじ1、ブラックペッパー…適量
〈作り方〉1.ミニトマトは半分に切り、バジル（なければ大葉でもOK）は食べやすい大きさにちぎる。2.材料をすべてポリ袋に入れ、5分程度おいたら完成。
ポイント
・調味は袋の中で完結。火を使わずにできてラクラク。・高タンパクなホタテは生でも食べられる便利食材。・食欲を促すバジル、潤いを与えるトマトで彩りも。
トロトロ卵の豆乳梅スープ
材料の準備から完成まで5分もあれば大丈夫、というスピード栄養食。どれもコンビニで手に入るようなお手軽食材で、パパッと作れる。塩昆布と梅干しだけで程よい塩味がついてじんわりおいしい。
〈材料〉2人分A［塩昆布…5g、梅干し…1個、醤油…小さじ1くらい、水…200mℓ］、絹豆腐…半丁、卵…2個、豆乳…200mℓ
〈作り方〉1.梅干しは種を取り、包丁で叩いておく。2.Aをすべて鍋に入れ、豆腐をスプーンですくって適当な大きさにして加える。3.2を中火にかけ、沸騰させる。4.卵を溶いて3に入れ、固まったら豆乳を加えて火を止め、完成。
ポイント
・鍋に材料を全部入れて温めるだけで完成。・ミネラルやクエン酸を含む梅干しで疲労を回復。・豆乳をベースにし飲みやすいスープに。
また、紫外線対策として、抗酸化作用のある食材もタイプに関係なく摂るべきもの。「おやつはカカオ70%以上の高カカオチョコレートやナッツに。これらはポリフェノールや食物繊維、カカオプロテインを多く含んでいて、日差しが強い日のほか、便秘（または下痢）気味のときにも効果が期待できます。抗酸化力は長期的に効果が続かないため、一日の中で頻繁に摂れるよう、カバンに忍ばせておきましょう。飲み物はレモン汁を入れたルイボスティーがいいですね。水筒に入れて、日中も携帯しているといいかもしれません」
だるみさんには…抗酸化作用のある食材や巡りを良くするものをプラス。
ホタテは抗酸化作用のあるプラズマローゲンを多く含む食材。右ページのレシピのほかにも、カルパッチョなど簡単な料理でどうぞ。
スパイスには活性酸素の生成を抑える働きを持つ物質が多く含まれている。スープに溶かしたり、炒め物に混ぜたり、さまざまな料理に+アルファで加えてみよう。
マグネシウムや食物繊維を多く含むだけでなく、血液循環を良くするオメガ3脂肪酸を豊富に摂ることができる。おやつがわりにミックスナッツを常備して。
「栄養不足になりやすい夏は、タンパク質やミネラルを積極的に取り入れることも大切。タンパク質不足で糖質過多になってしまうと、食後に血糖値が急上昇・急降下する『血糖値スパイク』を引き起こしてしまいます。これは血管にかなりの負担を与え、動脈硬化につながってしまうことも」。タンパク質やミネラルを簡単に補給するなら、手作りふりかけで。「ごま、鰹節、干しエビ、じゃこなどそのまま食べられる乾物を袋に入れ、潰します。旨みが凝縮されているので、ご飯にはもちろん、サラダやおかずなど何にでもかけてみてください。足りていない栄養素を常に補う姿勢が大切です」。さらに、食べたらすぐにカラダを動かすと血糖値スパイクが起きづらいという。お皿を洗ったり、掃除機をかけたり、少し運動してみよう。
ひえこさんには…消化を促す食材と、簡単に栄養補給できるものを組み合わせて。
タンパク質不足を手軽に補える卵は、味わいも優しく栄養たっぷり。抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンEも含まれていて、疲労回復効果が期待できる。
梅干しに含まれるクエン酸やリンゴ酸は胃酸の分泌を促し、消化不良を予防してくれる。肉体疲労の回復効果も。マグネシウムやカリウムも摂ることができる。
花のような香りをもつリナロールという成分が、リラックス効果や食欲増進効果を与えてくれる。いろんな料理と相性がいいから、ちぎって加えてみよう。
ねむこさんには…体内時計を整え、睡眠の質を高めるものを。
大豆に含まれるアミノ酸の一種、L-セリンは、“睡眠ホルモン”と呼ばれるメラトニンを調整。夜に食べることで、入眠を助けてくれる効果が期待できる。
エビの旨み成分の一つであるグリシンは、睡眠の質を改善する効果があるといわれている。そのまま食べることもできるので、サラダなどにプラスしてみて。
緊張やストレスを緩和するギャバが多く含まれ、睡眠の質を向上させてくれるという。すっきりとした目覚めのためにも、取り入れてみよう。
冷たいものでカラダを冷やさないためには、寒天やゼラチンが役立つ。「ゼリー状になっていれば、噛む回数が増えて口の中で常温に戻すことができます。スープやラタトゥイユなどに加えるとジュレのようになり、満腹感もアップして、それ以上余計なものを食べなくなるのもいいですね。寒天は食物繊維が豊富なため、腸内環境も整えてくれます」今自分に余分なものと足りないものは?と考えられるようになったら一歩前進だ。
Navigator…大久保 愛 漢方薬剤師、国際中医師
おおくぼ・あい/中医美容師、薬膳料理研究家。セルフメディケーションの普及を行うアイカ製薬代表取締役。著書『食薬手帳』が人気。
photo : Hikari Koki text&edit：Kahoko Nishimura
No. 1223
大阪通が教えてくれる 最新・大阪案内。／大橋和也 (なにわ男子) 2023年07月28日 発売号
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