栄養バランスもコスパも◎！豆腐で作るおすすめサブおかず3選
【写真を見る】かさ増しにもおすすめ！ コスパ抜群の豆腐おかず15品
火を通さずに食べられる豆腐は、手早く作りたい副菜にはぴったりの食材。野菜だけではちょっと物足りない...なんてときに豆腐をプラスすれば、栄養バランスもおいしさもぐんと高めてくれますよ。
今回は、豆腐を使ったサブおかず。アボカド、水菜、チンゲンサイとそれぞれ合わせ、大満足の副菜作りにチャレンジです！
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■アボカドの豆腐あえ
【材料】(2人分)
・もめん豆腐 ...1/2丁 (約150g)
・アボカド ...1/2個
・カットわかめ ...3g
・めんつゆ (3倍濃縮) ...小さじ2
【作り方】
1. カットわかめは水に約10分つけてもどし、水けを絞る。豆腐は一口大にちぎる。アボカドは縦半分に切って横5mm幅に切る。
2. ボウルに入れ、めんつゆを加えてあえる。
(1人分126kcal/塩分0.7g レシピ考案/近藤幸子)
■水菜と豆腐のサラダ
濃厚ドレッシングが淡泊な豆腐にぴったり
【材料】(2人分)
・絹ごし豆腐 ...1/2丁 (約150g)
・水菜 ...1/2わ
・ポン酢マヨ〈混ぜる〉
��マヨネーズ ...大さじ2
��ポン酢じょうゆ ...大さじ1と1/2
��こしょう ...少々
【作り方】
1. 水菜はざく切りにして器に盛る。
2. 豆腐をちぎってのせ、ポン酢マヨをかける。
(1人分142kcal/塩分1.3g レシピ考案/ほりえさちこ)
■チンゲンサイと豆腐のレンチン蒸し
ごま油がほんのり香るしょうがじょうゆで
【材料】(2人分)
・絹ごし豆腐 ...小1丁 (約200g)
・チンゲンサイ ...2株 (約200g)
・しょうがだれ〈混ぜる〉
��おろししょうが ...小さじ2
��しょうゆ ...大さじ1
��ごま油 ...小さじ1
【作り方】
1. 豆腐は4等分に切り、チンゲンサイは四つ割りにする。耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600w) で約5分加熱する。
2. 器に盛り、しょうがだれをかける。
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
(1人分97kcal/塩分1.4g レシピ考案/今井亮)
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あえたり、そのままのせたり、さっと加熱したり...アレンジがきくのも豆腐のいいところ。いろんな調理法で、豆腐のサブおかずをお楽しみください！
レシピ考案/近藤幸子、ほりえさちこ、今井亮 撮影/澤木央子、邑口京一郎、高杉純 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田子直美 監修/牧野直子
※この記事は、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。
文/さいとうあずみ
